10 kostholds-fakta vi er enige i

Den ene dagen er noe sunt, mens den neste dagen er det kjempeusunt. Det er ikke lett å vite hva som stemmer. Her gjør jeg et forsøk på å vise at vi er enig om mye.

godis

Den ene dagen kan du lese at aspartam er kreftfremkallende og at smør gir deg hjerteinfarkt. Den neste dagen får du beskjed om at du kan drikke så mye pepsi max du bare vil og at smør er sunnere enn margarin. Ikke rart du blir forvirret.

For det utrente øye kan det virke som at ingen eksperter er enige om noe som helst. Men, slik er det heldigvis ikke. Det er enighet om mye, og her får du 10 fakta om kostholdet som trolig de fleste er enige i.

1. Tilsatt sukker er usunt

Vi er alle enige om at tilsatt sukker er usunt. Noen mener at dette skyldes at det kun gir «tomme kalorier» (uten vitaminer/mineraler), mens andre trekker det lengre og hevder det tar livet av millioner av mennesker årlig.

Toppen av isfjellet er at tilsatt sukker i form av en miks av fruktose og glukose kun gir tomme kalorier og derfor kan føre til mangel på viktige næringsstoffer ved for høyt inntak. Det er derimot andre og mer problematiske sider ved tilsatt sukker, og spesielt det høye innholdet av fruktose.

Fruktose er av mange sett på som en viktig medvirkende årsak til overvekt, hjerte- karsykdom og diabetes type 2 (123). Dette kan forklares med at fruktose blir metabolisert i leveren og vil over tid kunne føre til ikke-alkoholisk fettlever, insulinresistens, mer fettstoffer i blodet og fett rundt magen, samt høyere kolesterol (456789).

Et annet problem er at fruktose gjør hjernen mindre følsom for leptin noe som fører til at stimulerer til fettlagring (101112). På denne måten vil tilsatt sukker stimulere oss til å spise enda mer sukker, noe som gjør oss enda feitere.

Konklusjon: Tilsatt sukker tilfører ikke annet enn tomme kalorier og ser ut til å kunne være en av de viktigste årsakene til livsstilssykdommer som tar livet av millioner årlig.

2. Omega-3 er sunt og de fleste får i seg for lite av det

Omega-3 er en essensiell (livsnødvendig) fettsyre som er veldig viktig for oss mennesker. Eksempelvis består 40 % av de flerumettede fettsyrene i hjernen av omega-3 fettsyren DHA (13). Et lavt inntak av omega-3 fettsyrer er satt i sammenheng med lavere IQ, depresjon, ulike mentale forstyrrelser, hjertesykdom og andre sykdommer (14).

Du kan primært få i deg omega-3 fettsyrer fra planter gjennom moderfettsyren ALA eller via dyr, men da gjennom de bioaktive omega-3 fettsyrene EPA og DHA. ALA må omdannes til EPA og DHA i kroppen vår, og det finnes noen studier som viser at dette er en svært ineffektiv omdanning (15).

Det beste vil derfor være å få i deg omega-3 fettsyrer fra dyreriket, spesielt (fet) fisk, maritime oljer (fisk-, sel-, lakseolje), pasteuriserte egg, dyr som får spise gress er å anbefale.

Konklusjon: En stor del av befolkningen får i seg for lite omega-3 fettsyrer. Et normalt inntak vil kunne redusere risikoen for flere sykdommer.

3. Det finnes ingen diett som passer alle

Vi er alle unike og forskjeller i gener, kroppstype, kultur og miljø vil kunne påvirke hvilken diett vi passer til å spise. Noen synes at et kosthold med lite karbohydrater er det beste, mens andre finner ut at en vegetarisk diett med mye karbohydrater er å foretrekke.

For å finne ut hva som passer deg best, kan det være en idé å gjøre et lite eksperiment. Ta utgangspunkt i hva du spiser i dag og prøv og finn ut hvilke matvarer du fungerer best på. Dette gjelder eksempelvis energi, søvn, smak, osv.

Konklusjon: Den beste dietten for deg, er den dietten du får best resultater med, og som du kan holde deg til i det lange løp.

4. Transfett er usunt og noe du bør holde deg unna

Transfettsyrer, også kjent som delvis herdet fett og delvis herdet vegetabilsk fett og består av planteoljer som blir utsatt for høy temperatur, høyt trykk, hydrogengass og metallkatalysator. At noen mener at denne typen fett er noe vi mennesker kan spise, forundrer meg selv.

Transfettsyrer øker LDL kolesterol, reduserer HDL kolesterol, gir mer magefett, betennelse og fører til insulinresistens (161718). I det lange løp vil det kunne gi økt risiko for overvekt, diabetes, hjertesykdom, alzheimers, depresjon og andre sykdommer (1920212223).

Konklusjon: Transfettsyrer er kjemisk prossesert fett og kan forårsake alle slags problemer i og for kroppen din. Sky dem som pesten!

5. Grønnsaker styrker helsen din

Grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer som vitenskapen nettopp har startet å finne ut mer om. I såkalte observasjonsstudier ser man at grønnsaker gir bedre helse og redusert risiko for sykdom (24,2526).

Jeg vil anbefale deg å spise et variert utvalg av grønnsaker hver eneste dag. De er sunne, og tilfører både smak, farger og variasjon i kostholdet.

Konklusjon: Grønnsaker er rike på næringsstoffer, gir bedre helse og reduserer risikoen for sykdom.

6. Pass på at du får i deg nok vitamin D

Vitamin D er et hormon mange i verden får for lite av, inkludert oss nordmenn. Vitamin D fungerer som et steroidhormon i kroppen og vår viktigste kilde til vitaminet er de ultrafiolette strålene fra solen.

Problemet er bare det at det ikke er sommer hele året. Og selv ikke når det er sommer får vi alltid i oss nok vitamin D. Enten holder vi oss inne, eller så smører vi oss i tykke solkremer som blokkerer dannelsen av vitamin D i huden.

Vitamin D-mangel er satt i sammenheng med mange alvorlige sykdommer, inkludert diabetes, kreft, og beinskjørhet for å nevne noe (272829). Det beste er å dra til fastlegen og be om at de tar en prøve av vitamin D-nivået i serum.

Fordi kostholdet vårt ikke er spesielt rikt på vitamin D og fordi det ikke alltid er et alternativ å ta solarium et par ganger i uken, bør du vurdere å kjøpe deg et kosttilskudd med vitamin D3.

Konklusjon: Vitamin D er et essensielt hormon i kroppen som mange får i seg for lite av. Å øke inntaket av vitamin D vil kunne gi bedre helse.

7. Raffinerte karbohydrater er usunt

Det finnes mange meninger om karbohydrater og fett. Noen mener at kostfett er roten til alt vondt, mens andre mener at det er karbohydratene som spiller nøkkelrollen i overvekt og kroniske sykdommer.

Det de fleste likevel er enige om, er at raffinerte karbohydrater uten særlig innhold av fiber, vitaminer og mineraler, er langt verre enn de komplekse typene. Når du eksempelvis prosesserer korn fjerner du mange av næringsstoffene og sitter kun igjen med svært lettfordøyelige karbohydrater. Dette gir en hurtig økning i blodsukkeret etterfulgt av høyt insulin som legger til rette for at du lagrer fett og potensielt også stimulerer til insulinresistens og ulike sykdommer som overvekt og diabetes.

Personlig ser jeg ingen gode argumenter for å spise korn fordi næringsstoffene kan inntas gjennom andre og sunnere alternativ. Det er likevel ingen tvil om at uraffinerte karbohydrater er langt bedre enn sin «barberte» halvbror (3031).

Konklusjon: Raffinerte karbohydrater som bearbeidet korn er usunt. Det gir liten tilførsel av næringsstoffer samtidig som det gir hurtig økning i blodsukker og insulin som kan føre til en rekke problemer.

8. Kosttilskudd er ikke av samme kvalitet som mat

De som tror at en matvare bare er summen av de enkelte næringsstoffene tar veldig feil. På samme måte som at nøtter ikke bare er full av omega-6 fettsyrer, er ikke frukt bare fruktose. Disse matvarene består trolig av en enorm mengde sporstoffer.

Det billige multivitaminet inneholder bare en liten del av de næringsstoffene som finnes i mat. Derfor kan ikke de kosttilskuddene som finnes i dag erstatte et sunt og balansert kosthold. Det finnes riktignok kosttilskudd det kan være verdt å bruke penger på, som vitamin D og magnesium, men det er viktig å forstå at kosttilskudd ikke kan gjøre opp for en dårlig diett.

Konklusjon: Det er langt viktigere å få i seg mat som er rik på næringsstoffer enn å bruke alskens kosttilskudd.

9. Livsstilsendring > diett

I det lange løp er det bare en ting som gjelder; endring av livsstilen. Kanskje går du ned noen kilo i løpet av dietten, men så fort du begynner å spise som normalt, renner kiloene på igjen.

Denne formen for å slanke seg er ofte kalt jojo-slanking og handler om at du med jevne mellomrom spretter opp og ned i vekt.

Feilen er at personene ikke gjør en varig endring av livsstil. Dette er den eneste måten du kan vinke farvel til de overflødige kiloene for godt.

Konklusjon: En endring av livsstil er det beste både for helsen og vekten sin sky.d

10. Uprosessert mat er sunnest

Som jeg har nevnt i tidligere avsnitt så vil prossessert mat miste mange av sine viktige næringsstoffer. Det er bare den ene siden av problemet. Den andre er at det ofte tilføres usunne ingredienser som tilsatt sukker, transfettsyrer og siktet hvete.

I tillegg til dette har du de omdiskuterte kunstige søtningsstoffene som mange mener det mangler studier på langtidseffekten av hos mennesker. I korte trekk: prosessert mat har lite av de positive stoffene og mange av de negative. Den beste måten du kan ivareta helsen din på er å spise «naturlig/ekte» mat. Hvis det ser ut som maten din er laget i en fabrikk, ikke spis det.

Artikkelen ble først publisert hos AuthorityNutrition

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.