10 myter om lavkarbo

Her får du 10 påstander om lavkarbo som er feilaktige og ikke har rot i virkeligheten.

smor

Å prate med kostholdseksperter kan ofte være vanskelig og mange ganger føles det ut som de er veldig forutinntatt mot alt som ikke underbygger deres egne tanker og filosofi. Hvem har ikke hørt at man skal spise balansert og moderert? Et kosthold som ofte inneholder en solid mengde sukker. Og så fort du nevner ordet lavkarbo ropes det ut dette kostholdet både er farlig, vanskelig å holde seg til og ikke gir gode resultater i det lange løp.

Her får du 10 ting man ofte hører fra kostholdseksperter om lavkarbo, men som ikke stemmer. 

run1. Lavkarbo er vanskelig å holde seg til

Det sies at å ekskludere hele matvaregrupper gjør det nesten umulig å holde seg til kostholdet. Selv om dette gir mening, er det jo faktisk slike at enhver diett er restriktiv ovenfor noe. Enten i form av ulike typer mat eller i form av kalorirestriksjoner. For noen kan det være mer behagelig med førstnevnte, mens det for andre er det nok mer behagelig  å ikke tenke så mye på kaloriene.

Et lavkarbo-kosthold reduserer appetitten og gjør at du spiser mindre mat uten at du må tenke over det (1). I motsetning må du med en «balansert» diett med lite fett telle kalorier og gå rundt sulten.

Grafen nedenfor viser hvilken innvirkning et lavkarbo- og lavfettkosthold har på kroppsvekten. Førstnevnte kunne spise så mye de ville, så lenge de ikke inntok mer en gitt mengde karbohydrater, mens lavfett-gruppen ble undergitt kalorirestriksjon.  (2).

Weight Loss Graph, Low Carb vs Low Fat

Man skulle tro folk foretrakk varianten hvor de kunne spise seg god og mett, framfor en de må telle kalorier for holde tritt med vekten? I de fleste studier som sammenligner disse to diett-variantene ser det ut som folk synes det både er enklere å følge lavkarbo-dietten, samtidig færre dropper ut av forsøket.

Konklusjon: Et kosthold med lite karbohydrater er ikke vanskeligere å følge. Dietten reduserer appetitten og er enklere å gjennomføre.

wheat2. Lavkarbo ekskluderer viktige matvarer

Det er riktig at hvis du vil utnytte lavkarbo maksimalt, så må du fjerne enkelte matvarer fra kostholdet ditt. Det kommer vi ikke utenom. Dette gjelder spesielt sukker og stivelse i form av korn, belgfrukter, godteri, energidrikker og andre matvarer med mye karbohydrater i seg. Om du i tillegg vil havne i ketose må du også redusere eller kutte ut inntaket av frukt.

Selv om mange nærmest legger det fram som at karbohydratene er uunnværlig i kostholdet, er det faktisk ikke nødvendig å inkludere det. En del av de karbohydratene som vi i dag har lett tilgjengelig fantes ikke for 10.000 år siden og om ikke annet; vi begynte ikke å spise usunn fast-food før nå nylig.

Det finnes faktisk et eneste næringsstoff i stivelse- og sukkerrik mat som vi ikke kan finne i større mengder fra animalsk føde eller grønnsaker. Det er viktig å understreke at det er en forskjell mellom en lavkarbo-diett og en diett uten karbohydrater. Du kan fint spise mer enn nok grønnsaker til å dekke behovet for næringsstoffer.

Konklusjon: Det finnes ikke noe reellt behov for mat som korn i kostholdet. Næringsstoffene kan du fint få i deg gjennom annen mat.

3. Fører til skadelig ketose

Du kan ofte lese om kostholdseksperter som hevder at lavkarbo-kosthold fører til ketoacidose, en livstruende tilstand som fører til en forsuring av blodet som kan ta livet av deg. Alle med elementære kunnskaper om ernæring vet at dette ikke kan skje hos friske mennesker som spiser lavkarbo.

Mange blander trolig ketose med ketoacidose – men det er vidt forskjellige ting. Ketose intreffer gjerne hvis du spiser mindre enn 50 gram karbohydrater om dagen. Ved liten tilgang på glukose vil fett som frigjøres fra fettcellene bli omdannet til ketonlegemer i leveren. Ketonlegemer kan passere blod-hjerne barrieren og brukes som energi for hjernen ved for lite glukose tilgjengelig. Dette er en helt naturlig respons ved lavkarbo-kosthold eller etter en periode med faste.

Ketose er noe helt annet enn ketoacidose. Ketoacidose kan kun inntre ved ukontrollert diabetes type 1. Ved ketoacidose vil nivået av glukose, ketonlegemer og fettsyrer i blodet være veldig høyt noe som er kjempefarlig, men kan ikke skje hos friske mennesker.

Undersøkelser tyder på at ketose kan hjelpe personer med epilepsi, hjernekreft og type 2 diabetes for å nevne noe (345). Ketose er med andre ord ikke noe negativt, men potensielt positivt.

Konklusjon: Ketose er en helt naturlig tilstand og har ingenting med ketoacidose å gjøre, som kun inntreffer hos de med ubehandlet/ukontrollert diabetes.

4. Inneholder mettet fett og er farlig

Vi blir gjerne anbefalt å spise mer egg og kjøtt på en lavkarbodiett. Dette inneholder gjerne en god del mettet fett og kolesterol. Det sies at dette kan føre til mange slags problemer, inkludert en økning i LDL-kolesterol, hjertesykdom, osv. Saken er bare den at mettet fett og kolesterol er slettes ikke farlig for deg.

I en stor undersøkelse som ble publisert i 2010 så på 21 prospektive undersøkelser som inkluderte nesten 350.000 deltagere. Resultatet? Det finnes ingen sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom (6). Og selv om kostholdet ditt inneholder mye mettet fett, ser man et slikt kosthold faktisk reduserer mengden mettet fett i blodet (7). Mettet fett øker HDL kolesterolet og forandrer LDL kolesterol fra små, tette partikler til større partikler, som er ufarlige  (89).

Det er heller ingen grunn for friske mennesker å frykte kolesterol. Studier på egg viser at det ikke øker verken LDL kolesterolet eller risikoen for hjertesykdom (1011). Hvis noe, så er egg en av de sunneste matvarene som finnes og kan tilføre oss mange viktige næringsstoffer.

Konklusjon: Det er ikke farlig å spise mettet fett og kolesterol. Det er kun en myte

5. Mangler langtidsstudier på lavkarbo

Jeg hører ofte folk si at det ikke finnes langtidsstudier som viser at lavkarbo er trygt, men det stemmer ikke. Vi har randomiserte undersøkelser på så lenge som 2 år som ikke viser noe negativt, snarere tvert om (12). Det finnes ingen grunn til å tro at et slikt kosthold skulle medføre problemer.

Det finnes mange befolkninger rundt om i verden som har spist svært lite karbohydrater i lange perioder, gjerne hele livet. Et eksempel er inuittene og masai befolkningen i Afrika. Begge disse hadde et høyt inntak av kjøtt og fett, men hadde god helse uten tegn til livsstilssykdommer som tar livet av millioner i vesten.

Når det gjelder det typiske kostholdet i vesten kan vi se mot Women’s Health Initiative, den største randomiserte kontrollerte studien noensinne. Den viste at det kostholdet som anbefales av myndighetene i dag ikke gir den effekten man trodde. Gruppen som skulle spise sunnere gikk verken ned i vekt eller hadde noen reduksjon i hjertesykdom (1314).

Konklusjon: Randomiserte kontrollerte studier på opp mot 2 år og ulike populasjoner viser at et lavkarbo-kosthold er trygt.

6. Det meste du går ned i vekt er vann

Det er riktig at du mister en del vann den første uken på et lavkarbo-kosthold. Glykogenlagrene i leveren og musklene dine reduseres og fordi glykogen binder 2,7 gram vann per gram, så forsvinner det også en god del vann. Mindre insulin vil også føre til at nyrene frigjører en del natrium og vann (1516).

Men etter at du har mistet dette vannet vil du derimot fortsette å gå ned i vekt. I en studie hvor man brukte DEXA målinger for å se på kroppskomposisjon så forskerne at man i løpet av 6 uker kunne gå ned 3.4 kg og gå opp 1.1 kg med en lavkarbodiett (17).

I en annen studie som sammenlignet effekten av lavkarbo og lavfett visste at lavkarbo-gruppen mistet signifikant mer kroppsfett, spesielt i området rundt magen, som kanskje er den mest usunne plassen å lagre fett (18).

Konklusjon: Den første uken mister du riktignok en god del vann, men etter dette er det fettet som forsvinner.

7. Gir mangel på essensielle næringsstoffer

Enkelte matvarer hemmer opptaket av næringsstoffer. Korn er et eksempel som inneholder et antibeitestoff som heter fytinsyre og hemmer opptaket av jern, sink og kalsium fra kostholdet (19). Ved å unngå hvete vil du også kunne se en bedring i nivået av vitamin D fordi fiber fra hvete ser ut til å kunne redusere nivået av vitamin D i blodet (20). Lavkarbo inneholder gjerne ikke hvete, inneholder lite fytinsyre og fører derfor ikke til et potensielt mangelfullt opptak av enkelte næringsstoffer.

Naturlig, ubehandlet mat som egg, kjøtt, fisk og nøtter inneholder veldig mye næringsstoffer, spesielt de fettløselige vitaminene som det finnes lite av i et lavfett-kosthold. Personer som spiser mye fett ser også ut til å være flink til å få i seg nok grønnsaker. Ikke en eneste undersøkelse på lavkarbo har visst noen tegn på mangel av næringsstoffer.

Konklusjon: Et lavkarbo-kosthold tilfører mange næringsstoffer og vektlegger behovet av animalsk føde og grønnsaker som er rik på essensielle næringsstoffer.

8. Får ikke dekket hjernens behov for glukose

Ifølge enkelte eksperter sies det at vi få må i oss minimum 130 gram karbohydrater for at hjernen skal fungere. Forklaringen er at hjernen kun kan bruke glukose som energikilde. Dette er en sannhet med visse modifikasjoner. Det er riktignok slik at det finnes nerveceller som ikke kan nyttiggjøre seg annet enn glukose, men det finnes likevel andre nerveceller som kan bruke ketonlegemer.

Når vi spiser veldig lite karbohydrater, reduseres behovet vårt for glukose. En del av hjernen vil da gå over til å bruke ketonlegemer i stedet for glukose som energikilde. Selv når vi ikke spiser karbohydrater i det hele tatt (noe jeg for øvrig IKKE anbefaler) kan hjernen vår produsere all den glukosen den trenger via protein og fett som omdannes via glukoneogenese (21).

De første dagene etter en omlegging av kostholdet kan du føle deg litt slapt og uopplagt, men det er bare midlertidig. Når hjernen din begynner å bruke ketonlegemer vil du ikke oppleve de samme blodsukkersvingningene som tidligere.

Konklusjon: Kroppen kan produsere all den glukosen den trenger fra fett og proteiner via glukoneogenese.

9. Øker risikoen for hjertesykdom

Det sies å være allmenn kjent at et kosthold med lite karbohydrater og mye fett øker risikoen for nærmest alle former for sykdom, inkludert hjertesykdom. Dette stemmer ikke.

I løpet av de siste 10-11 årene er det kommet over 20 randomiserte kontrollerte studier som har sammenlignet effekten av lavkarbo og lavfett. De har konkludert med at lavkarbo:

  1. Reduserer mengden kroppsfett mer enn lavfett, selv om førstnevnte gruppe fikk spise så mye som de ville (222).
  2. Gir en betydelig reduksjon i blodtrykket (2324).
  3. Gir lavere blodsukker og reduserer symptomene på diabetes (2526).
  4. Reduserer mengden triglyseriderer i blodet (2728).
  5. Forandrer partikkelstørrelsen på LDL kolesterolet fra små, tette til større LDL-partikler (2930).
  6. Øker HDL kolesterolet mer enn en lavfett-diett (31).

Konklusjon: Lavkarbo styrker viktige biologiske markører for helse. Trolig mer enn et lavfett-kosthold.

10. Mangler dokumentasjon på effekten

Selv om et kosthold med lite karbohydrater ikke vies mye interesse i de nasjonale retningslinjene for god helse, virker det som at stadig flere leger og ernæringsfysiologer anerkjenner de studiene som er publisert i den senere tid og begynner å bruke denne kunnskapen i praksis.

Det finnes faktisk ikke så mye som er godt sammenlignet som effekten av mye og lite karbohydrater, og her er faktisk lavkarbo å foretrekke framfor en kalorirestriktiv lavfett-diett (323334). Det er enklere å følge, sunnere og gjør at du går mer ned i vekt.

Kommer du på noe annet i farten? Kom med forslag i kommentarfeltet.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.