10 tips som gjør deg sterkere i pullups

Disse 10 tipsene vil kunne gjøre deg veldig sterk i pullups.

pullups

Tips: Varier mellom overhånds-, underhånds- og nøytralt grep.

Pullups er en av de aller beste øvelsene for å styrke overkroppen. Men til tross for at stadig flere velger å trene pullups, er det mange som opplever at fremgangen lar vente på seg.

Ønsker du å kjenne til de mest effektive metodene for å komme deg forbi det berømte platået? 

I denne artikkelen skal jeg gi deg 10 tips som du kan implementere i pullupstreningen din for å skape variasjon og utfordre kroppen din på en litt annerledes måte. Det er ikke nødvendig å benytte alle metodene i samme økt, men forhåpentligvis kan de være med på å gi deg den fremgangen du ønsker ved at du forsøker flere over tid.

LES OGSÅ – Chins eller pullups? Dette må du vite før du velger øvelse

1. Gjennomfør hele bevegelsen

For tidlig stopp i nedre posisjon og manglende fullførelse på toppen av bevegelsen er ikke uvanlig og vil kunne hindre deg i å utvikle styrke i hele bevegelsesområdet. Forsøk å komme så høyt med brystet at det berører stangen og gå helt ned slik at armene er strake. Dette vil kreve mer enn at du bare får haken over stangen, og vil gi øvelsen en ekstra dimensjon.

Unngå å slippe deg raskt ned og rykke til i bunn da dette medfører en stor belastning og mulig skaderisiko for skulder og albue. Sørg for å ha kontroll hele veien gjennom og vær mer opptatt av kvalitet enn kvantitet når du trener.

5 gode reps er bedre enn 10 svake.

2. Ikke kjør til failure

Dette ser du svært ofte ved utførelse av pull-ups. At du lar antall repetisjoner gå på bekostning av utførelse er blitt regelen fremfor unntaket når du trener pullups og det er neppe den beste metoden i det lange løp.

Kompensering og uheldig bruk og posisjonering av resten av kroppen er det vanligste resultatet når du gjør alt for å klare den aller siste repetisjonen. Det er vanlig å se heving av bein og skuldre, samt forovertilting av skulderblad.

Sørg for at hver repetisjon utføres like godt og stopp når du merker at utførelsen blir svakere. Din siste repetisjon skal være lik den første.

3. Jobb med riktig posisjonering av skulderblad

Det er viktig at du unngår at skuldrene blir dratt helt opp til ørene i starten og underveis i øvelsene. Dette bidrar til en bedre skulderhelse.

En mellomting mellom full elevasjon (heving) og depresjon (senking) av skulderbladene er fint for de fleste. God styrke rundt og kontroll av skulderbladene er viktig for å skape en stabil og sterk plattform da dette er bindeleddet mellom armene og resten av kroppen.

På bildet under ser du forskjellen i plasseringen av scapula (skulderbladet).
ss
Til venstre – elevasjon av scapula. Til høyre – Mer korrekt posisjonering av scapula

En øvelse som kan bidra til dette er retraksjon og depresjon av scapula. Dette gjøres ved at du henger med strake armer i stativet og derifra trekker skulderbladene ned og bak slik at resten av kroppen heves noe. Slipp deg deretter ned igjen og gjenta 8-10 ganger.

Du kan også benytte et nedtrekksstativ som på bildet over. Dette vil være med på å aktivere viktig muskulatur rundt skulderbladet (blant annet nedre trapezius) og kan bidra til en mer effektiv kraftoverføring.

Her er en video av øvelsen: 

Noen vil slite med dette grunnet nedsatt mobilitet rundt skulderbladet. Forsøk å løse opp i muskler som rhomboideus minor og major, pectoralis minor og levator scapula med muskelterapi eller egenmassasje. Disse kan medvirke til lite hensiktsmessig posisjonering og bevegelse av skulderbladet, og hindre optimal funksjon i skulderkomplekset.

4. Fokuser på å trekke albuene inn

trapMens du trekker deg opp bør du fokusere på å trekke albuene inn mot kroppen for å aktivere lattisimus dorsi (den store ryggmuskelen) i større grad.

Denne er blant annet en adduktor (innoverfører) av overarmen og økt aktivering av denne vil kunne bidra til langt større kraft.

Mange som sliter med å bli sterkere i pull-ups har problemer med å nyttiggjøre seg av nettopp denne muskelens potensial. For dette er en av de virkelig store bidragsyterne under pull-ups.

5. Benytt 1,5 repetisjoner

Fra bunnposisjon trekker du deg opp som vanlig. Deretter senker du deg ned til du er halvveis i bevegelsen med omtrent 90 graders vinkel i albu, og så trekker du deg opp igjen til topposisjon.

Dette vil være en og en halv repetisjon, men telles kun som en når du teller totalen.

Her er en video av øvelsen:

Du vil med denne metoden sørge for at hver repetisjon blir gjort riktig og at de rette musklene gjør jobben. At du opprettholder spenning i muskulaturen over lengre tid og utfører flere kontraksjoner (trekker seg opp) kan også bidra til økt muskelvekst i øvre del av rygg og lattisimus dorsi.

Det vil være vanlig å klare omtrent 2/3 av det du klarer med vanlige repetisjoner, så dersom du vanligvis klarer 12 repetisjoner vil du klare omtrent 8 med denne metoden.

6. Bruk strikk

Bruk av strikk kan brukes på to måter. Det kan benyttes til å gi hjelp på vei opp slik at det gir mye støtte under beina i bunnposisjon og denne vil avta på vei oppover etter hvert som strikket blir slakkere.

Her ser du en video av dette:

Det kan også benyttes til å gi motstand ved at strikket festes mellom beina og bakken. Dette vil medføre mer motstand desto høyere opp du kommer, og kan brukes dersom du trenger å bli sterkere i siste del av bevegelsen.

Her er en video med bruk av strikk som motstand:

7. Varier grep og grepsbredde

Om du bruker overhånds- eller underhåndsgrep eller nøytralt grep vil medføre små forskjeller i hvilke muskelgrupper som aktiveres mest.

Uansett vil stort sett de samme muskelgruppene utfordres og du kan ha mye å vinne på å variere mellom de ulike grepene da du hele tiden sørger for å utfordre muskulaturen på nye måter.

Varier også på grepsbredden og forsøk med smalt, bredt og noe midt i mellom.

8. Varier belastning, repetisjon og sett

Ved å alltid bruke egen kroppsvekt og kjøre maksimalt antall repetisjoner vil du trene med omtrent akkurat samme vektbelastning hver gang du utfører øvelsen. Dette blir som å alltid trene med eksempelvis 80 kg i benkpress eller knebøy og det eneste som forandrer seg er hvor mange repetisjoner du klarer.

Mange benytter seg av 3-4 sett og så mange repetisjoner som mulig, og kjører på helt til utmattelse og et desperat siste forsøk på å få haka over stanga.

Finn heller ut hvilket nivå du ligger på nå. Si at du klarer 10 perfekte repetisjoner. Forsøk da å variere med å bruke f.eks 4×3 reps,  4 x 6 reps eller 5×5 reps med ekstra vekt. Dette vil sette andre krav til kraftutvikling og du vil nærme seg maksimal kraftutvikling i større grad enn dersom du kun kjører til utmattelse ved forholdsvis lav belastning.

For mange vil dette også være mer motiverende da du slipper å alltid ta så mange repetisjoner. Du kan også benytte denne metoden dersom du ennå ikke mestrer en vanlig pull-up ved at du bruker enda mindre hjelp enn vanlig og bare klarer noen få repetisjoner i hvert sett.

LES OGSÅ – 5 gode grunner til å trene chins og pullups

9. Avslutt med en eksentrisk repetisjon

På den siste repetisjonen som utføres ordentlig kan du avslutte med å holde igjen så lenge som mulig på vei ned. Dette vil være med på å skape økt metabolsk stress for muskelfibrene, noe som vil kunne bidra til økt muskelvekst.

Dette gir som regel også en bedre utførelse sammenlignet med den siste repetisjonen du ofte prøver på når du velger kvantitet fremfor kvalitet.

10. Benytt støtteøvelser

Dersom du ikke kommer videre med øvelsen og ikke merker noen fremgang vil et økt fokus på støtteøvelser kunne være løsningen.

Det vil da først og fremst være lurt å benytte øvelser som styrker den posteriore kjeden (baksiden av kroppen), med ekstra fokus på ro-øvelser, face pulls og markløft som vil øke muskelstyrken i hele ryggen, samt armer og grep.

Det kan selvsagt være andre begrensende faktorer som grepsstyrke og biceps-styrke, og da må du legge inn støtteøvelser som spesifikt treffer disse.

Det var altså 10 tips til hvordan du kan komme et skritt videre med pull-ups og jeg håper du får nytte av de! Gi en lyd om du har andre metoder som er gode!

LES OGSÅ – Fra 0 til 9 pullups på 12 uker.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.