De 11 største mytene om kosthold

Det er på tide å ta et skikkelig oppgjør med 11 av de vanligste mytene om kostholdet vårt.

myth

Det finnes så utrolig mye feilinformasjon om ernæring og kosthold, at det nesten er vanskelig å vite hvor man skal starte. Jeg har likevel gjort et hederlig forsøk og prøvd å se nærmere på verstingene i klassen. Det skal likevel sies at dette trolig bare er toppen av et stort isfjell.

Så her får du i alle fall 11 av de største mytene, løgnene og bedragene om kosthold.

1. Egg er usunt for deg

Er det en ting ekspertene virkelig har lyktes med, så er det å få den sunneste maten til å høres usunn ut. Det verste eksemplet er kanskje egg, som inneholder en stor mengde kolesterol, og derfor antas å øke risikoen for hjerte-sykdom.

Dette er ikke riktig. Kolesterol fra maten øker faktisk ikke kolesterolet i blodet. Og hvis vi ser på hvilken effekt egg har på kolesterolet, så øker det HDL-kolesterolet. Det finnes ingen sammenheng mellom egg og hjertesykdom (1, 2).

Det vi står igjen med er en av de matvarene som inneholder flest næringsstoffer. I tillegg får du i deg unike antioksidanter som kan beskytte øynene dine (3).

Og til tross for at egg inneholder mye fett, er det et bedre valg enn en baguett til frokost, når målet er å gå ned i vekt (4, 5).

Fakta: Egg fører ikke til hjertesykdom og er en av de mest næringsrike matvarene som finnes. Spiser du egg til frokost er det kanskje enklere å gå ned i vekt.

LES OGSÅ – Dietten som lar deg spise mye karbohydrater til kvelds

2. Mettet fett er farlig

For noen ti-år siden bestemte verden seg for at for mye fett i kostholdet, spesielt mettet, økte risikoen for hjertesykdom. Dette synspunktet ble basert på høyst tvilsomme studier som i ettertid har visst seg å ikke holde mål.

I en stor analyse fra 2010 (6) av 21 prospektive studier som inkluderte  347.747 deltagerne kom forskerne frem til at det ikke fantes noen sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom (6). Så teorien om at mettet fett fører til hjertesykdom er dessverre et eksempel på ugress som får vokse litt for fritt (7).

Ved å spise mettet fett øker du mengden HDL-kolesterol i blodet, og endrer strukturen i LDL-partiklene fra små og tette til større partikler. Dette er en positiv forandring (8, 9). Med andre ord: du kan trygt spise kokosolje, ost, smør, osv.

Fakta: Nye studier viser at mettet fett ikke fører til hjertesykdom. Naturlig mat med mye mettet fett er faktisk bra for deg. 

LES OGSÅ – Derfor bør du velge smør framfor margarin

3. Alle bør spise korn

Denne ideen om at alle mennesker bør spise et kornbasert kosthold, har aldri gitt særlig mening for meg. Det er ikke så alt for lenge siden jordbruksrevolusjonen, og genene våre har nok ikke forandret seg så mye siden den tid.

Sammenlignet med eksempelvis grønnsaker, inneholder ikke korn spesielt mange næringsstoffer. De inneholder derimot en god del fytinsyre som hemmer opptaket av essensielle mineraler fra tynntarmen (10).

Det vanligste kornslaget i kostholdet er hvete, og hvete kan føre til en rekke problemer for deg. Moderne hvete inneholder blant annet en stor mengde av et protein som heter gluten. Flere studier viser at en ikke-ubetydelig andel av befolkningen reagerer på gluten (11-13). I verste fall kan et høyt inntak av gluten kan skade tarmtottene, føre til ubehag og smerter, du holder vann, får diaré og og går rundt trøtt og uopplagt (14, 15).

Fakta: Sammenlignet med eksempelvis grønnsaker, inneholder korn lite næringsstoffer. Gluten-innholdet i korn kan føre til små og store problemer.

4. Protein kan skade skjelettet og nyrene

Mange hevder at et proteinrikt kosthold kan føre til både beinskjørhet og nyresykdom. Selv om det stemmer at protein kan føre til en kortvarig økning i kalsiumutskillelsen fra skjelettet, viser langtidsstudier at det motsatte er tilfelle.

Studier med litt lengre varighet viser en klar sammenheng mellom protein, bedre helse og redusert risiko for brudd (18, 19). Det finnes heller ingen sammenheng mellom et proteinrikt kosthold og nyresykdom i ellers friske personer (22, 23).

Fakta: Et proteinrikt kosthold ser ut til å kunne styrke skjelettet og redusere risikoen for brudd. Et kosthold med mye protein vil også kunne redusere blodtrykket, risikoen for diabetes-2 og redusere risikoen for nyresvikt.

5. Mat med lite fett er det sunneste valget

Yoghurt er proppet med sukker.

Det er mye god smak i fett, og ved å fjerne det ender du opp med et smakløst produkt. Matvareindustrien er selvsagt kjent med dette, og må derfor tilføre lavfett-produktene noe som en slags kompensasjon.

Og selv om en del av disse stoffene ikke nødvendigvis har så mange kcal i seg, ser man likevel i flere observasjonsstudier at det er en sammenheng mellom søtningsstoffer på den ene siden og overvekt, metabolsk syndrom, diabetes, hjertesykdom, at man føder for tidlig og depresjon på den andre siden (24, 25, 26).

Dette betyr selvsagt ikke at det er søtningsstoffet som gjør dette (korrelasjon og kausalitet er ikke det samme), men hadde det vært slik at det å drikke cola light gjorde at du bevisst unngikk sukkervarer, ville nok ikke sammenhengen vært tilstede.

Fakta: Lavfett-produkter er ofte svært prosessert og fylt med alt fra sukker, maissirup, og kunstige søtningsstoffer som nødvendigvis ikke er spesielt sunne.

6. Det beste er å spise mange små måltid

Å spise mange små måltid for å opprettholde en høy forbrenning, er en av mytene som aldri har gitt helt mening. Det er forsåvidt riktig at mat øker forbrenningen din, men det avhenger ikke av hvor mange måltid du spiser, det viktigste er hvor mye du spiser totalt. Fordøyelse og absorpsjonen er tross alt energikrevende.

Kontrollerte undersøkelser viser at det ikke spiller noen rolle hvor mange måltid du spiser i løpet av en dag (27, 28). Og skulle du velge, så kan jeg nevne at en studie visste at det å spise 3 måltid i stedet for 6 ga økt metthetsfølelse (29). Inkluderer vi også evolusjonen i dette, så vet vi at vi tidligere spiste etter et mønster hvor vi fastet mye, for deretter å spise veldig store måltid.

Når vi ikke har spist på en stund setter vi gang en prosess i cellene som bidrar til å resirkulere cellulære komponenter og fjerne avfallsstoffer (30). Dette kan tale for at det er en fordel med større og sjeldnere måltid.

Flere observasjonsstudier kan også tyde på at det å spise ofte (4 ganger sammenlignet med 2) kan øke risikoen for tykktarmskreft (31, 32, 33).

Fakta: Det finnes ingen holdepunkter for hvorfor du burde spise mange, små måltid. Det er derimot flere ting som tyder på at det å spise litt sjeldnere kan være positivt.

7. Karbohydrater bør være hovedkilden til energi

Mange eksperter mener at vi bør spise et kosthold hvor karbohydrater utgjør hovedandelen av energi, gjerne opp mot 60 % av det totale energiinntaket. Kosthold inneholder gjerne mye korn og sukker, og langt mindre kjøtt og egg.

Et slikt kosthold fungerer kanskje greit for de som er naturlig slanke, men for alle dere som er overvektig, har metabolsk syndrom, diabetes, er denne mengden karbohydrater faktisk farlig. Dette finnes det flere gode randomiserte og kontrollerte studier på, og alle peker på fordelene ved å spise mindre karbohydrater og mer fett (34, 35, 36).

Fakta: Et kosthold med mindre karbohydrater og mer fett er det beste, for de fleste av oss.

8. Omega-6 og planteoljer er sunt

Flerumettede fettsyrer blir sett på som sunne fordi de reduserer risikoen for hjertesykdom. Vær likevel klar over at det finnes flere typer flerumettet fett.

Omega-3 fettsyrer har antiinflammatoriske egenskaper og reduserer risikoen for sykdom relatert til inflammasjon (betennelse, 37). Det kan blant annet se ut som at vi mennesker trenger å få i oss omega-3 og omega-6 i et bestemt forhold for å optimalisere helsa (38).

Vi mennesker spiser derimot alt for mye omega-6. Margarin og ulike planteoljer med mye omega-6 kan derfor by på problemer for oss. Dette bekreftes i flere undersøkelser (39, 40). Mitt råd er derfor at du bør påse at du får i deg tilstrekkelig omega-3, samtidig som du prøver å redusere inntaket av omega-6.

Fakta: Spis mer omega-3 og mindre omega-6. Det gir bedre helse

9. Lavkarbo er farlig

Mens folk flest spiser et kosthold med mye karbohydrater, burde de heller økt inntaket sitt av fett, og redusert inntaket av karbohydrater og sukker. Randomiserte og kontrollerte studier viser at du mest sannsynlig vil ha en sunnere og slankere kropp om du legger om kostholdet.

Lavkarbo:

  • Reduserer mengden kroppsfett, selv om gruppen som spiste lavkarbo fikk spise så mye den ville, og høy-karbohydratgruppen ble satt på kalori-restriksjon (41,42).
  • Reduserer blodtrykket (43, 44).
  • Reduserer og stabiliserer blodsukkeret (45, 46, 47, 48).
  • Øker HDL-kolesterolet (49, 50).
  • Reduserer mengden triglyserider i blodet (51, 52, 53).
  • Endrer fasong og størrelse på LDL-partiklene til det positive (54, 55).
  • Det er enklere å holde seg til et lavkarbohydrat-kosthold uten å gi opp (56, 57).

Fakta: Et lavkarbo-kosthold vil være det sunneste for de fleste. I alle fall om man ser på godt kontrollerte studier.

10. Sukker er bare usunt på grunn av de tomme kaloriene

Mange tror at den eneste grunnen til at sukker er usunt er fordi det kun inneholder såkalte «tomme kalorier» (og derav ingen vitaminer og mineraler). Dette er derimot bare toppen av isfjellet.

Sukker består av 50 prosent glukose og 50 prosent fruktose. Det høye innholdet av fruktose er uheldig av flere grunner. For det første er det langt enklere å lagre det som fett, det blir gjerne omdannet til VLDL-partikler i blodet som gir en økning i mengden triglyserider og kolesterol i blodet (58, 59). Det kan også gjøre cellene dine mer resistente for leptin (60, 61) som er et svært viktig hormon i reguleringen av sultfølelse, kroppsvekt, og energiforbruk.

Fakta: Sukker er usunt for oss, uavhengig de tomme kaloriene. 

11. Et høy-fett kosthold gjør deg feit

Lavkarbo er mer enn bacon og rømme.

Det høres kanskje veldig logisk ut at å spise fett, gjør deg feit. Det er heldigvis ikke så enkelt. For selv om fett inneholder over dobbelt så mye energi som karbohydrater og protein, gjør ikke fett deg feit.

Undersøkelser som sammenligner effekten av en diett med mye fett og lite karbohydrater – og mye karbohydrater og lite fett, viser at lavkarbo-dietten scorer best på nedgang i vekt og fett (62, 63, 64).

Fakta: Det er vanskeligere å bli feit av fett enn sukker. 

Kommer du på noe andre myter?

Kommer du på andre klassiske kostholdsmyter? Og er du enig i disse 11? 30 Svar

Artikkelen er oversatt og godkjent av Kris Gunnars (Authority Nutrition). 

Referanser

  1. J Nutr Biochem. 2010 Apr. Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. Mutungi G
  2. BMJ. 2013 Jan 7. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Rong Y
  3. 1999 American Society for Clinical Nutrition. Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. Garry J Handelman
  4. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Vander Wal JS
  5. International Journal of Obesity (2008) 32, 1545–1551; doi:10.1038/ijo.2008.130; published online 5 August 2008. Egg breakfast enhances weight loss. JS Vander Wa
  6. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13.
  7. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Siri-Tarino PW
  8. Nutrition. 2012 Feb;28(2):118-23. doi: 10.1016/j.nut.2011.08.017. Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice. Hoenselaar R
  9. Am J Clin Nutr. 1998 May;67(5):828-36. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Dreon DM
  10. Int J Cardiol. 2000 Jun 30;74 Suppl 1:S17-22. The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look. Packard C
  11. Lopez, H. W., Leenhardt, F., Coudray, C. and Remesy, C. (2002), Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?. International Journal of Food Science & Technology
  12. BMC Med. 2012 Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. Anna Sapone
  13. Am J Gastroenterol. 2012 Dec. 2012 Jul 24. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entity. Carroccio A
  14. World J Gastroenterol. 2007 Jan 7;13(1):146-51. Malignancy and mortality in a population-based cohort of patients with coeliac disease or «gluten sensitivity». Anderson LA
  15. Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):508-14; quiz 515. doi: 10.1038/ajg.2010.487. Epub 2011 Jan 11. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Biesiekierski JR
  16. Lancet. 1981 Mar 7;1(8219):517-20. Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease. Doherty M
  17. Kalaydjian, A. E., Eaton, W., Cascella, N. and Fasano, A. (2006), The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease. Acta Psychiatrica Scandinavica
  18. Brain. 2001 May;124(Pt 5):1013-9. Sporadic cerebellar ataxia associated with gluten sensitivity. Bürk K
  19. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Kerstetter JE
  20. Hannan, M. T., Tucker, K. L., Dawson-Hughes, B., Cupples, L. A., Felson, D. T. and Kiel, D. P. (2000), Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res, 15: 2504–2512
  21. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004, 1:45-51 doi:10.1186/1550-2783-1-1-45
  22. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25. Dietary protein intake and renal function. Martin WF
  23. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. Appel LJ
  24. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):734-41. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Gannon MC
  25. Diabetes Care. 2009 Apr;32(4):688-94. doi: 10.2337/dc08-1799. Epub 2009 Jan 16. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Nettleton JA
  26. Circulation. 2008 Feb 12. Epub 2008 Jan 22. Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities study. Lutsey PL
  27. Am J Clin Nutr. 2010 Sep. Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women. Halldorsson TI
  28. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Meal frequency and energy balance. Bellisle F
  29. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD
  30. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Leidy HJ
  31. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10. Epub 2010 Aug 14. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Alirezaei M
  32. Nutr Cancer. 2004;50(1):16-22. Eating frequency and colon cancer risk. Wei JT
  33. Cancer Causes Control. 1992 Jan;3(1):77-81. Eating frequency–a neglected risk factor for colon cancer? de Verdier MG
  34. Cancer Res. 1992 Jul 1;52(13):3589-92. Meal frequency and risk of colorectal cancer. Franceschi S
  35. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Gardner CD
  36. Nutr Metab (Lond). 2004 Nov 8;1(1):13. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Volek J
  37. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Westman EC
  38. Am J Med. 2002 Mar;112(4):298-304. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Bucher HC
  39. Eur J Clin Nutr. 2008 Nov;62(11):1287-93. Epub 2007 Aug 15. Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration and fatty acid oxidation in healthy subjects. Guebre-Egziabher F
  40. Br J Nutr. 2010 Dec. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Ramsden C. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis.
  41. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5. Epub 2007 Oct 29. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Dyson PA
  42. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ
  43. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15-20. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Daly ME
  44. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Gardner CD
  45. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Westman EC
  46. Nutr Metab (Lond). 2005 Dec 1;2:34. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Yancy WS Jr
  47. Mol Cell Biochem. 2007 Aug;302(1-2):249-56. Epub 2007 Apr 20. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. Dashti HM
  48. Nutr Metab (Lond). 2008 Apr 9;5:10. doi: 10.1186/1743-7075-5-10. Has carbohydrate-restriction been forgotten as a treatment for diabetes mellitus? A perspective on the ACCORD study design. Westman EC
  49. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. Foster GD
  50. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32. doi: 10.3945/ajcn.2008.27326. Epub 2009 May 13. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Brinkworth GD
  51. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):567-76. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Keogh JB
  52. J Pediatr. 2010 Aug;157(2):252-8. doi: 10.1016/j.jpeds.2010.02.010. Epub 2010 Mar 20. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Krebs NF
  53. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Volek JS
  54. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1025-31; quiz 1205. Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia. Krauss RM
  55. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Volek JS
  56. J Am Diet Assoc. 2005 Sep;105(9):1433-7. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Nickols-Richardson SM
  57. Nutr Metab (Lond). 2010 Nov 30;7:85. doi: 10.1186/1743-7075-7-85. A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Jönsson T
  58. J Clin Invest. 2009 May. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Stanhope KL
  59. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1760-5. doi: 10.3945/ajcn.2008.27336. Epub 2009 Apr 29. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes. Lê KA
  60. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Nov;295(5):R1370-5. doi: 10.1152/ajpregu.00195.2008. Epub 2008 Aug 13. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. Shapiro A
  61. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 21;2(1):5. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Basciano H
  62. Santos, F. L. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews.
  63. Hession, M. (2009), Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews
  64. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):276-84. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Westman EC
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.