11 matvarer som gjør deg sunnere

Her får du 11 matvarer du bør spise mer av hvis du vil leve sunt.

yolk

Noen matvarer skiller seg ut som særlig næringsrike uten at de inneholder veldig mange kalorier. Disse matvarene ser ut til å kunne være spesielt positive for helsa.

Her får du 11 matvarer som du bør spise mer av for helsen sin skyld

1. Eggeplommen

En del sier at du bør styre unna plommen fordi den inneholder kolesterol. Det gir ingen mening. Det er her nesten alle næringsstoffene finnes. I eggehviten er det stort sett bare protein.

Kolesterolinnholdet i maten påvirker ikke blodkolesterolet og studier peker på at det ikke er noen sammenheng mellom inntak av egg og noen sykdom i det hele tatt (123).

Egg er rik på:

  • Protein – et egg inneholder 6 gram protein av høy kvalitet med alle essensielle aminosyrer.
  • Lutein og zeaxantin som er to sterke antioksidanter som beskytter mot øyesykdom (45).
  • Vitamin A, B2, B5, B12, Jern, Fosfat, Selen og andre (6).
  • Kolin – Egg er blant de matvarene som inneholder mest kolin, som er viktig for hjernehelsen (7).

På metthetsskalaen scorer også egg høyt og er en av de mest mettende matvarene og sammenlignet med en baguett-frokost vil egg kunne hjelpe deg ned i vekt (8).

Konklusjon: Egg og eggeplommen er noe av det mest næringsrike du kan spise.

2. Hvitløk

Hvitløk er mer enn god smak og lukt og en noe spesiell ånde. Hvitløk inneholder også biologiske stoffer som ser ut til å ha en positiv innvirkning på helsen.

Studier peker på at hvitløk…

  • Kan redusere mengden blodfett og kolesterolet (910).
  • Kan redusere mengden plakk i blodårene, noe som minsker sannsynligheten for slag (1112).
  • Kan redusere blodtrykket  (13).
  • Kan drepe mikrober som bakterier og sopp (1415).

Et av de biologisk aktive stoffene, Allicin, ser ut til å kunne ta livet av en type bakterier som heter MRSA og som er motstandsdyktige ovenfor antibiotika (16). Det beste er om du bruker fersk hvitløk.

Konklusjon: Hvitløk er en plante som i flere undersøkelser har vist seg å være bra for helsen, kanskje spesielt hjerte-helsen.

3. Leveren

Mennesker har trolig spist dyr i flere hundre tusen år (kanskje millioner også). Gjennom evolusjon er vi tilpasset til å spise på denne typen mat. Men i motsetning til hva vi gjør i dag, spiste vi mer av dyret når vi tilhørte jeger- og sankesamfunnet. Da spiste vi hjernen, nyrene, hjertet, beinmargen, leveren og til og med testiklene (æsj).

Faktisk er organene noe av de mest næringsrike delene av dyret, og den mest næringsrike delen av dem alle – leveren. På grunn av det høye næringsinnholdet er leveren av mange kalt naturens multivitamin.

100 gram med lever fra oksen inneholder  (16):

  • 6.3 ganger mer vitamin A enn anbefalt daglig inntak (ADI).
  • 2 ganger mer vitamin B2 enn ADI.
  • 12 ganger mer vitamin B12 enn ADI.
  • 7 ganger mer kopper enn ADI.
  • Leveren inneholder også mye folat, b3, b5 og b6 for å nevne noe.

Bare et stort måltid av dette i uken vil gi en betydelig økning i inntaket av disse næringsstoffene.

Konklusjon: Spis lever en gang i uken og du vil få i deg langt mer av de viktige næringsstoffene.

4. Grønnkål

En porsjon med hundre gram grønnkål inneholder kun 50 kcal og 10 gram karbohydrater, hvorav 2 av disse grammene er fiber. Det gir 10 ganger anbefalt inntak av K1, 2 ganger anbefalt inntak av vitamin C og 3 ganger anbefalt inntak for vitamin A (betakaroten). Grønnkål inneholder også gode mengder kalsium og kalium (17).

Grønnkål inneholder også to stoffer som heter Sulforophane og Indole-3-Carbinol som i reagensrør og hos dyr har visst seg å reagere positivt på kreft (1819). Opptaket av Kalsium er høyere enn ved  eksempelvis spinat fordi spinat inneholder oksalat som hemmer opptaket (20).

Konklusjon: Grønnkål er en av de mest næringsrike matvarene du kan spise.

5. Kokosolje

Kokosolje er kanskje den beste stekeoljen du kan bruke. Den inneholder mye mettet fett og har særlig høy varmebestandighet. Mesteparten er såkalte mellomlange MCT fettsyrer som øker metthetsfølelsen og forbrenningen sammenlignet med andre fettsyrer (212223).

Laurinsyre som er en av fettsyrene som inngår i MCT ser ut til å kunne positivt på bakterier, virus og sopp (24). I to andre studier førte inntak av kokosolje til forbedring i kardiovaskulære risikofaktorer som kolesterol og triglyserider (2526).

Konklusjon: Kokosolje bør være ditt førstevalg når du steker. Det ser også ut til å kunne ha god effekt på helsa og hjelpe deg med å gå ned i vekt sammenlignet med andre fettsyrer.

6. Søtpotet

Søltetpotet er en næringsrik matvare som inneholder en god del vitamin A, vitamin C og kalisum. Du får også i deg rundt 3 gram fiber per 100 gram. Er du glad i karbohydrater, bør du prøve søtpotet. Er du usikker på hvordan du kan få søtpotet til å smake godt? Sjekk ut oppskrift-databasen vår.

Konklusjon: Søtpotet bør stå høyt på lista over karbohydrater du spiser.

7. Blåbær

Med sin fantastiske smak og en god del næringsstoffer får du mye per kcal du inntar. ORAC er en metode som sier noe om antioksidant-kvaliteten i en matvare, og der kommer blåbær svært godt ut.

I en studie på overvektige menn og kvinner med metabolsk syndrom medførte inntak av blåbær til redusert blodtrykk og markører for oksidert LDL kolesterol (27). I en annen studie ga inntak av blåbær bedre hukommelse hos voksne (28). Det finnes også en god del eksperimentelle studier som viser at blåbær kan beskytte mot kreft (2930).

Konklusjon: Blåbær er rike på antioksidanter og inneholder lite karbohydrater og kalorier.

Salade Wakame8. Sjøgress

Det moderne kostholdet gir ikke spesielt mye jod (31), et næringsstoff som er svært viktig for tyroideafunksjon, tyroidea som er svært viktig for resten av kroppen vår.

Mangel på jod kan føre til lavt stoffskifte (hypotyreose), tretthet, og flere andre sykdommer. Dessverre gir ikke den maten vi spiser i dag særlig mye jod. Sjøgress er derimot en ypperlig kilde til jod. Spis sjøgress en eller to ganger i uken så sikrer du at du får i deg nok jod.

Konklusjon: Sjøgress er en svært god kilde til jod, et nærinsstoff som det finnes lite av i kostholdet i dag og som er viktig for stoffskiftet vårt.

9. Laks

Laks er en fisk som inneholder mye de viktige omega-3 fettsyrene som mange av oss ikke er flinke nok til å få i oss nok av. Få i deg laks 1-2 ganger i uken og du vil mest sannsynlig dekke behovet ditt for omega-3.

En annen positiv ting med laksen er at den er rik på protein, kalium, selen, vitamin B1, B3, B6 og B12. Et jevnlig inntak av fet fisk vil også kunne redusere risikoen for demens og kardiovaskulær sykdom (3233). Hvis du får tak i det er villaks det klart beste alternativet, men om ikke annet så fungerer også oppdrettslaks.

Konklusjon: Laks er rik på omega-3 fettsyrer og andre viktige næringsstoffer. Spis fet fisk 1-2 ganger i uken.

moller10. Tran

Den enkleste måten du kan få i deg nok omega-3 på er å inntak fiskeolje. En teskje med fiskeolje gir 2,6 gram omega-3 fettsyrer som er mer enn anbefalt daglig inntak (34). Det er også den eneste gode kost-kilden vi har til vitamin D3. Den samme teskjeen gir også 10 mikrogram vitamin D3.

Veldig mange får i seg for lite vitamin D, spesielt utsatt er vi i Norden som ikke blir eksponert for like mye sol som en del land sør. Mangel på vitaminet kan øke risikoen for kreft og diabetes (3536).

Konklusjon: Fiskeolje spesielt tran er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, vitamin A og vitamin D.

11. Biff fra kyr som får gress

Til tross for en del av det som har stått i media i det siste så er faktisk skikkelig oksekjøtt sunt. Vi har tross alt spist det gjennom store deler av evolusjonen. Studier viser faktisk at uprosessert rødt kjøtt IKKE øker risikoen for sykdom (37).

Dette er en av de beste kildene til protein, inneholder sunne fettsyrer, og mye vitaminer og mineraler. Det er også en bra kilde til kreatin, karnosin, karnitin og en del andre næringsstoffer som du ikke får fra planter.

Om du får tak i det, så kjøp deg biff fra kuer som har fått spist gress. Sammenlignet med kuer som har et kornbasert kosthold, inneholder førstnevnte langt mer omega-3 fettsyrer, CLA, antioksidanter, vitaminer og mineraler (3839).

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.