;
;

8 tips som gir mindre fett og bedre form

Du trenger ingen andre tips enn disse 8.

moveass

Vi kan ha mange gode grunner for å trene, men det å komme i bedre form er gjerne en av de viktigste. Vi vil stramme opp, bygge muskler og forbrenne fett. Ambisiøst er det, men slettes ikke umulig. Dessverre nedsøples vi av dårlige råd. I ulike treningsmagasin, i avisene, på diverse internettsider og på gymmen.

Hva er det som egentlig virker og hva er det som gir best effekt? 

Det er ikke et eller annet «fancy» kosttilskudd, å stå opp midt på natten og slurpe i seg aminosyrer eller fiskesuppa til naboen.

Dette er mine beste tips for å komme seg i bedre form (mer muskler, mindre fett)

1. Spis mindre og sunnere enn du gjør i dag

For de fleste gjelder det å spise litt mindre og litt sunnere enn de gjør i dag. Det er ikke nødvendig å snu opp ned på tilværelsen. Små, enkle grep er de beste fordi de er enklere å forholde seg til.

Skriv ned hva du spiser i løpet av 1-5 dager og se hva du kan forandre på. Vil det være enklere å spise til faste tider? Hva med en plan om hva du skal putte i munnen? Når er det du blir fysen på noe godt? Kanskje bør du spise litt ekstra i dette tidsrommet for å forhindre dårlige matvalg. Hvordan ser handlelappen ut? Kan noe bedres?

2. spis mer protein

Protein metter, øker forbrenningen og bevarer/bygger muskelmasse. Et av de mest effektive tipsene for å komme i bedre form, er å øke proteininntaket. Flere undersøkelser viser at dette gir et ubevisst fall i energiinntaket.

Om du ønsker å gå ned i vekt, men bygge/bevare muskelmasse bør du få i deg et sted mellom 2 og 2,5 gram protein per kg kroppsvekt. Er det snakk om å vedlikeholde vekten eller øke den, kan du gå ned til mellom 1,5 og 2 gram per kg.

3. sitt mindre

Det kanskje viktigste grepet du kan gjøre er å sitte mindre og bevege deg mer. Vi sitter stort sett hele dagen og i den perioden vi ikke sitter, så ligger vi sannsynligvis i sofaen eller senga. Reis deg opp og bruk kroppen. Det skal ikke så mye til før det du gjør har en betydelig effekt på formen din, ved at energiforbruket øker. Helsen din vil også sette stor pris på at du begynner å bruke kroppen mer.

4. tren styrketrening og bli sterkere

Styrketrening som gjør deg sterkere vil bygge muskler. Mer muskelmasse bidrar til å gjøre kroppen strammere og musklene dine blir synligere. Når du går ned i vekt er det viktig å gi kroppen et signal om å bevare og kanskje også å bygge muskler. Dette gjør at du kan ha en langt høyere trivselsvekt, enn om du hadde sløyfet styrketreningen. Dette gir mer rom for mat.

5. spis mat med lav energitetthet

Kcal er i seg selv ikke noe problem, men det er kalorimessig vanskeligere å overspise brokkolitopper enn smågodt og brus. Derfor kan det være en fordel å øke inntaket av mat med lav energitetthet. Da tenker jeg spesielt på grønnsaker som også bidrar med mange vitaminer, mineraler og kostfiber.

300-800 gram grønnsaker om dagen, spredt utover 4 til 5 måltid er ingen umulighet om du viser interesse for hvordan du kan tilberede dem på en smakfull og god måte. De tilfører ikke bare mye helse, men gir også smak, farge og konsistens.

6. spis mindre godteri, snacks, brus, juice og energidrikke

Det er ikke snakk om å kutte ut (selv om du får «lov» til å gjøre det også), men det handler om å begrense og moderere seg. La helg være helg og ukedag være ukedag. Dette innebærer å holde seg mest mulig unna godteri, snacks, brus, juice og energidrikke (med sukker) i ukedagene og heller unne seg litt i helgene. Såkalt «flytende» kalorier metter lite og gjør det mer sannsynlig at du spiser mer enn du burde.

6. unngå ekstreme strategier

Det er ikke nødvendig å snu opp ned på hverdagen for å komme i bedre form. Noen trimturer vil sammen med styrketrening, litt mindre og litt sunnere mat hjelpe deg langt på vei. Å nekte seg alt man liker, å kutte ut karbohydrater eller fett, er sjeldent noen god idé i det lange løp. Det passer selvsagt for noen (det vil alltid være de som synes det er best å fjerne noe helt), men for de fleste tror jeg at det beste er å inngå små, fornuftige kompromisser med seg selv.

Spis mindre godteri, drikk mindre brus, spis mer grønnsaker, spis mer protein, osv. Du må ikke slutte å spise godteri for å komme i bedre form. Alt handler om å bruke sunn fornuft og utvise moderasjon, sunne evner som man bør dyrke videre.

7. søvn er veldig viktig

Mangel på søvn gjør deg stresset, gjør deg mer sulten, uopplagt og kan potensielt hemme muskelvekst og fettforbrenning. Prøv å kom deg i seng til riktig tid og få 6-8 timer med søvn/hvile hver natt. I en hektisk hverdag kan dette utgjøre mye, når du våkner neste gang og vet at du skal prestere i mange timer framover (jobb, skole, trening).

8. tenk langsiktig lykke

Ingen har det bra med for ekstreme tilnærminger som gir de for store begrensninger i hverdagen. Skal du aldri mer kunne dra på fest, spise potetgull med gutta til fotballkampen eller nyte partydrinker på stranda i syden, kan den nye livsstilen din koste mer enn den smake. Ikke fordi hvert enkeltelement betyr så ufattelig mye, men fordi summen av alt du sier i fra deg, blir for stor.

Det er ikke slik at alt som er bra er fantastisk bra, mens alt som er dårlig er ekstremt dårlig. I passe mengder går det meste greit.

Referanser

  1. Verdens gang (VG) papirutgave, s.17-18, lørdag 26 mars 2011
  2. Br J Nutr. 2010 Dec 7:1-8. [Epub ahead of print] Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes.
  3. Herron KL et al. High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoproteins particles in men and comen independent of response classification. Metabolism 2004
  4. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin NUtr Metab Care 2006.
  5. Bracco D et al. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol 1995
  6. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.

Goldstein ER
  7. Br J Nutr. 2009 Oct;102(8):1187-94. Epub 2009 May 18.Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions.
  8. Zhou J, et al. The effect of calcium and vitamin D supplementation on obesity in postmenopausal women: secondary analysis for a large-scale, placebo controlled, double-blind, 4-year longitudinal clinical trial. Nutr Metab (Lond). 2010 Jul 23;7:62.
  9. Increased dairy product or calcium intake: is body weight or composition affected in humans? J Nutr 2003. Susan Barr
  10. Arch Intern Med. 2007 May 14;167(9):893-902. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of postmenopausal weight gain.
  11. Liquid calories, sugar, and body weight. Drewnowski A, Bellisle F. Am J Clin Nutr. 2007 Mar; 85(3):651-61
  12. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM.
  13. A short history of beverages and how our body treats them. Wolf A, Bray GA, Popkin BM
  14. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine
October 5, 2010 vol. 153 no. 7 435-441
  15. Scand J Med Sci Sports 2006. Whole-body fat oxidation determined by graded exercice and indirect calorimetry: a role for muscle oxidative capacity? P. Nordby
  16. J Am Coll Nutr 1999. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Bryner RW.
  17. Physiol Behav. 2006 Aug 30;89(1):66-70. Epub 2006 Mar 6.Fluid calories and energy balance: the good, the bad, and the uncertain.
  18. J Nutr. 2006 Nov;136(11):2901-7. Adults with healthier dietary patterns have healthier beverage patterns.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.