12 tips til sunn, enkel lunsj / matpakke

Er du lei den tørre brødskiva i lunsjboksen?
Aldri meir etter dette innlegget!


♦ OMELETTWRAPS

1713031-10-1401016365870Visp sammen egg og krydder, steik som en tynn omelett i steikepanne. Avkjøl og fyll med pålegg og grønnsaker. Pakk inn i aluminiumsfolie og ha med litt ekstra grønt på sida!

♦ LUN SALAT

1713031-10-1401016380813Lun salat er perfekt for deg som som har mikrobølgeovn på jobb.
Fyll matboksen med salat og ulike grønnsaker, smakfulle proteinkilder (skinke og spekeskinke er veldig godt!) og ta med tubeost ved siden av. Ta tubeost over salaten før du varmer den i mikroen. Topp gjerne med nøtter, kjerner, avokado eller lignande!

♦ SUNNE VAFLER

1713031-10-1401037420526Sukkerfri, grove og proteinrike vafler
2 egg
70 g mager kesam, evt. gresk yoghurt
60 g havremel, kan male havregryn til mel
20 g valgfri tørrvare
1/2 ts kardemomme
1/2 ts bakepulver
2 ts sukrin +  eller anna søtning tilsvarande 4 ts sukker
Vatn til passe konsistens

Framgangsmetode
Bland sammen alle ingreidensene, juster med vatn til ei passelig vaffelrøre, litt tynn og rennande. La røra svelle litt før du steiker de til en gyllen farge. Lag gjerne kvelden før, oppbevar i lunsjboksen over natta og ta med den toppingen du ønsker.

♦ SMAKFULLE SALATER

10tips5Bruk ulike grønnsaker, varier proteinkilde, fettkilde og karbohydratkilde. Forslag til ingredienser som kan gjere salaten meir spennande er kikerter, bønner, fetaost, guacamole, avokado, nøtter og kjerner, ruccola, asparges, spekeskinke, kylling, skinke, egg, tunfisk, mango, jordbær, ulike dressinger, balsamico, middagsrester, tacokjøttdeig, ulike oster, røykt laks, laks.. you name it! Bruk kreativiteten og miks sammen gode smaker.

 

♦ KJØLESKAPSGRØT

1otips9Grunnoppskrift på kjøleskapsgrøt
1,5 dl havregryn,
1 dl gresk yoghurt, mager kesam eller anna yoghurt
1 dl melk
Søtning etter smak –
stevia, sukrin+, sukrinmelis etc
Evt. kanel

Bland sammen ingrediensene, juster evt. mengdene etter kor masse du vil ha med meir eller mindre. Dette er grunnoppskrifta, så tilsetter du det du måtte ønske for å få den varianten du vil ha. Smak til, la grøten stå over natta i kjøleskapet, neste morgen har den fått grøtkonsistens. Du kan også lage den på morgonen og ta med i en matboks og la stå kaldt. Topp med det du ønsker og nyt!

♦ MIDDAGSRESTER

10tips10Lag alltid opp ekstra middag! Det er heilt ypperlig å ta med seg i lunsjboksen, og det er ingen grenser for kva man kan ta med seg. Her deilig brokkolisalat med magert kjøtt!

♦ OMELETTMUFFINS

10tips3Miks sammen og juster oppskrifta som du ønsker, her er min variant:

Eggemuffins, 6-8 stk
Grønnsaker – eg bruke brokkolibuketter, hakka paprika og spinat
120 g Skinke – eg brukte bogskinke
5 egg
2 ss kesam – bruk gjerne kokosmelk for melkefri variant
Krydder – eg brukte salt, pepper, aromat, grovkverna chilli og kvitløk
0,5 ts bakepulver
Evt. en skvett vatn/melk

Framgangsmetode
Spray gjerne muffinsformer / silikonformer. Visp sammen egg, kesam, krydder, bakepulver og spinat i en bolle. Fordel skinke og resten av grønnsakene i formene, hell over eggeblandinga og strø over siste resten av skinke og grønnsaker på toppen. Steik midt i ovnen på 175 grader i 20-25 minutt, litt ettersom kor store dei er. Mine stod 25 minutt og dei heva og stod høgt over formene når eg tok dei ut av ovnen, men når dei hadde fått avkjølt seg litt så satte dei seg skikkelig.

 ♦ WOK

10tips1Like god kald som varm. Det finnes utallige mange måter å lage wok på, her en variant med ferske grønnsaker og kyllingfilet som er krema med kokosmelk og soyasaus.

 ♦ HEIMELAGA KNEKKEBRØD MED PÅLEGG

10tips7Du trenger
2 dl sammalt rug, grov
3 dl havregryn, lettkokt
2 dl grovthakkede mandler
1 dl kruskakli
1,5 dl sesamfrø
1,5 dl linfrø
1 dl solsikkekjerner
Valmuefrø
1 ts salt
7 dl vann

Framgangsmetode
Bland sammen alle ingrediensane til ein tjukk røre, og la den svelle i 10 minutter. Tilsett litt meir tørrvare om røre skiller ut væske. Dekk to langpanner med bakepapir, del røra i to, og bruk ein sleikepott for å få det jevnt og tynt. Steik begge bretta sammen på varmluft 170 grader (eit brett oppe, eit brett nede). Etter ti minutt tar du bretta ut av ovnen, bruker ein pizzaskjærar til å få passelig størrelser. Sett deretter bretta inn igjen i ovnen i 25-35 minutter. La bretta bytte plass underveis, og følg med så dei ikkje brenner seg. Når dei ser ferdige ut, slår du av ovnen og lar dei stå i ettervarmen noken timer/natta over – då garanterer eg at dei blir sprø!

♦ MATMUFFINS

10tips6Varier fyllet etter smak og behag! Her er klassikeren med ost og skinke –

Matmuffins, 8-10 store
2 dl havremel, du kan male havregryn
2 dl anna tørrvare, eg brukte fibra fullkornsmel
2 ts bakepulver
1/2 ts salt
2 ts pizzakrydder, bruk gjerne andre krydder
~
2 egg
200 g gresk matyoghurt, evt. creme fraiche/stiv kokosmelk
2 dl melk
30 g smelta smør
~
Fyll: 
100 g revet ost, eg brukte lettost
200 g bokskinke
Hakka spinat og paprika

Framgangsmetode
Sett steikeovnen på 200 grader. Mål opp dei tørre ingreidensene i en bolle, og miks sammen dei «våte» ingrediensene i en anna bolle. Miks dei deretter sammen. Vend inn fyllet i blandinga, og fordel i muffinsformer. Eg brukte store muffinsformer og fikk 9 stk, men du kan og bruke f.eks silikonformer. Steik midt i ovnen 20-30 minutt, litt ettersom kor store dei er. Ta gjerne en prøvesjekk med en kniv når dei ser ferdige ut. Avkjøl på rist og oppbevar i kjøleskap. Dei kan med fordel fryses!

♦ LOMPEWRAPS
10tips4

Fyll lomper, grove tortillalefser eller lignande med godt pålegg og bruk som wraps sammen med litt friske grønnsaker! Oppskrift på heimelaga, speltlomper eller glutenfri lomper finner du her: Hjemmelagde speltlomper på 1-2-3

 

♦ PROTEINRIKE PANNEKAKER

10tips12Grunnoppskrift på proteinrike pannekaker
1 egg
2 ss mager kesam/gresk yoghurt
30 g lettkokte havregryn eller havremel*
15 g valgfri tørrvare*
1 ts sukrin+
Ett dryss kanel og kardemomme
Vatn/melk til passe konsistens
0,5 ts bakepulver for meir «fluffy» pannekaker

Framgangsmetode
Miks sammen ingrediensene og juster med vatn til passe konsistens. Jo meir vatn, jo tynnere og fleire pannekaker. Jo mindre vatn, jo fyldigere og færre pannekaker. La gjerne røra svelle litt før du steiker på middels varme.

Håper du fant noko som frista! 
Har du spørsmål eller lignande, fyr laus i kommentarfeltert så skal eg svare så godt eg kan.
God lunsj 😉 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.