;
;

21 grunner til at du ikke blir sterkere, strammere eller får mer muskler

Finn feilene: Lei av å trene uten resultater? Utelukk disse potensielle feilkildene.

emil1

Hvor irriterende er det ikke å legge ned mange treningsøkter og tilsvarende mange treningstimer uten å få den fremgangen man ønsker seg? Sjekk disse punktene og se om det er noe du kan gjøre annerledes eller bedre for å få den fremgangen du jobber så hardt for å få.

1. Du har ikke progresjon

Progresjon (fremgang) innebærer at du enten løfter tyngre, løfter flere repetisjoner, tar flere serier eller løfter mer på kortere tid. Skal kroppen din tilpasse seg og nærmere seg målsetningen din, må du presse den. Ikke til blodsmaken kommer eller til du må henge over toalettet, men i den grad at du faktisk har progresjon. Har du ikke progresjon har du ikke fremgang, og da har du heller ikke resultater. Les mer om progresjon.

2. Du følger ikke et skikkelig treningsprogram

At kompisen din kan trene og gjøre som han vil betyr ikke at du kan eller bør gjøre det. De fleste bør følge et treningsprogram som sier noe om antall øvelser, serier og repetisjoner de bør kjøre og hvor ofte de bør trene. Følger du et bestemt treningsprogram er det også mye enklere å finne ut hva som fungerer og ikke. Følger du programmet i en måned eller to uten effekt, vet du at noe må gjøres, og kan kanskje også ha en formening om hva som må gjøres (eksempelvis flere eller færre serier). Les mer om ulike treningsprogram.

3. Du trener feil øvelser

Du vil aldri få store overarmer om du kun fokuserer på triceps kickbacks og preacher curls. Skal armene dine vokse, så må du prioritere effektive og tunge baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, militærpress, pullups, dips, hip-thrust, osv. Dette er øvelser som går over flere ledd og som involverer flere muskelgrupper samtidig. Ikke bare er de mer funksjonelle og bruker flere muskelgrupper, de er også enklere å ha progresjon i (se punkt 1). Et skikkelig treningsprogram bør vektlegge denne typen øvelser og evt. supplere med øvelser som isolerer muskelgruppene. Sjekk ut vår store øvelsesguide her.

4. Du loggfører ikke treningen din

Det finnes mange gode grunner til å loggføre treningen sin, enten på forumet vårt eller i en notisblokk. Den lar deg måle fremgang, den kan virke motiverende når du ser at du har blitt sterkere og klarer et arbeid du tidligere ikke gjorde, den vil også kunne gjøre at du føler et større ansvar for å gjennomføre treningen. En loggbok gir også struktur og forutsigbarhet – plutselig har du noen tall å forholde deg til. Les mer om betydningen av loggboken her.

5. Du trener for mye

Mange er nok overdrevent redd for overtrening, men det kan faktisk bli for mye av det gode. Trener du 40 serier fordelt på 6-8 forskjellige øvelser på hver muskelgruppe, kjører alle seriene til utmattelse og bruker to en halv time på en treningsøkt, er det ikke usannsynlig at du vil få mye bedre effekt ved trene halvparten så mye. Disse guttene som alltid skal legge på 10-15 kilo mer i benkpress enn de klarer, kun for at kompisen som henger over dem skal få prolaps i sitt iherdige bicepscurl-forsøk er typiske syndebukker. Les mer om betydningen av  treningsmengden her.

6. Du trener for lite

Mens guttene er verdensmestre fra første dag de setter sine bein på et treningsstudio, er det ofte motsatt med jentene. De er overdrevent fokusert på riktig teknikk og kan bruke mange uker og måneder på å terpe teknikk i knebøy, markløft og benkpress, kun ved bruk av stanga. Hele poenget med styrketrening er å presse seg selv, og selv om teknikk er viktig må du tørre å slenge på litt vekter med jevne mellomrom.

7. Du trener ikke tungt nok

Du skal puste, svette og skjære grimaser. Den siste repetisjonen skal ikke eksplodere opp uten så mye som at en blodåre presses ut mot det siste hudlaget. Mens det i en del kretser handler mer om hvilken «outfit» det trenes med og hvor lang tid man bruker i speilet i garderoben før trening, får man først smake på godsakene ved å presse seg selv med tunge nok vekter. Du skal ikke gi deg hvis du kunne klart 4-5 repetisjoner til. Press deg skikkelig og jobb med å bli sterkere.

8. Du slurver med teknikken

God teknikk er hos mange undervurdert. Det er ikke slik at så lenge du får opp vektene, så vil effekten komme. Hip-thrust handler eksempelvis om å ekstendere hoften, ikke korsryggen. Bicepscurl handler om å flektere albuen, ikke overdreven svai i ryggen og jukse opp manualene.

Det er viktig med muskelkontakt, det skal kjennes i de musklene du trener. Gjør det ikke det, må du finne ut hvorfor. Kan det være dårlig mobilitet i leddene eller korte, stramme muskler? Kan det være måten du står på? Ikke gi deg før du har svaret.

9. Du varmer ikke opp skikkelig

Oppvarming reduserer risikoen for skader og øker prestasjonsevnen. Likevel er det mange som sløyfer oppvarmingen og nærmest hopper rett på arbeidssettene sine. Det er en dårlig idé om det er fremgang du vil ha. For både nervesystem og muskulatur bør varmes opp, det samme gjelder strukturer som ledd, leddbånd og sener – de er også med og jobber når du trener. Tøyeøvelser for hamstring, adduktor, og aktiveringsøvelser for rumpa gjør deg ikke bare sterkere i knebøy, det gir også bedre effekt på rumpa og er viktig for å sikre ryggen.

vero1

10. Du dropper å trene muskelgrupper

Det er kanskje stort bryst og biceps som er målet til sommeren, men uansett hva målet måtte være, vil du ha best effekt om du trener hele kroppen. Musklene dine jobber sammen og er det noe som kan hemme treningseffekten, så er det muskelgrupper som er svake og henger igjen. En annen positiv ting med å trene alle muskelgruppene, er at dette er den raskeste måten å senke fettprosenten og forbrenne fett på. For hva hjelper det med store biceps, hvis tricepsen er fraværende? Det er heller ikke spesielt fint med stort bryst uten noen form for ryggmuskler.

11. Du hopper fra program til program (er for utålmodig)

Rom ble ikke bygget på en dag, og det blir heller ikke du. Typiske programhoppere stresser unødvendig, forventer for mye og er ikke konsistente nok i treningen. Den ene dagen vil de trene et fullkroppsprogram og den andre dagen er det en 6-splitt som gjelder. Bestem deg for noe, og gjennomfør det 100 prosent. Magien i et godt program må ikke overdrives, det viktigste er tross alt at du presser deg selv og har fremgang. Sjekk denne siden for å lese mer om de treningsprogrammene vi har omtalt på bloggen.

12. Du tuller for mye på trening

Vær på trening for å trene, ikke for å prate skit med kompiser, drikke kaffe, lese i dårlige treningsblad eller legge an på de som allerede er opptatt med fjerde sett i knebøy. En treningsøkt bør være effektiv, pausene så korte som mulig (avhengig av formål med treningen) og fokuset bør være på deg selv og de oppgavene du skal gjennomføre.

Skal du trene knebøy bør du både visualisere hva du skal gjøre og påse at de viktigste elementene med teknikken er tilstede.

13. Du gir opp for tidlig

Det tar tid å bygge muskler, det tar tid å bli sterkere og det tar tid å forbrenne fett. Det fettet du har rundt midjen kom antageligvis ikke med tacoen og smågodtet du spiste i går, men har akkumulert seg jevnt over en lengre periode. Lag deg et mål og sett opp flere delmål. Belønn deg gjerne når du når delmålene, men vær fokusert på oppgaven din. Jo større mål du har med treningen, jo lengre tid må du beregne.

Du bør også ha flere generelle målsetninger, slik at ikke alt handler om det kroppslige. Det kan være bedre helse (redusert blodtrykk, sterkere skjelett, lavere langtidsblodsukker, osv) eller det kan være en fin måte å være litt sosial på, om du til vanlig bare sitter hjemme i sofaen.

14. Du klager over smerter og skader som ikke finnes

Trening kan gjøre litt vondt, men men det er trolig mer skadelig å være pysete og vegre seg for alt og ingenting, enn å være litt tøff og faktisk trene skikkelig. Om du utelukker øvelser som knebøy og markløft fordi du er redd for ryggen og knærne dine, så bør du tenke deg både en, to og tre ganger før du bestemmer deg. Teknikk kan en dyktig personlig trener lære deg og det er lite som skjer så lenge du ikke kjører veldig tungt. Det er derfor ingenting i veien med å terpe teknikk og holde litt igjen på vektene i kompliserte baseøvelser, men gjør heller det enn å feig ut på feil grunnlag.

15. Du tar ikke i mot råd fra andre

Du kan ikke alt og de fleste som trener kan garantert lære deg noe, smått eller stort. Det kan være en tynn fyr som «plutselig» har fått armene til å vokse, eller ei dame som har bra rumpe – kanskje kan de gi deg noen tips du ikke visste om fra før? Feltene trening og kosthold er gigantiske og det er utopi å tro at du har den fulle og hele oversikt over alt. Hør på andre, ta i mot innspill og vurder deretter om de var noe for deg. Ikke avfei alt og alle bare fordi du er større, sterkere, eller slankere.

16. Du sover for lite og stresser for mye

Søvn og stress er to veldig viktige faktorer for treningseffekten og ofte er det en sammenheng mellom søvn og stress. Lite søvn hemmer fettforbrenningen og muskelveksten, samtidig som det gjør kroppen stresset og bidrar til at det er vanskeligere å nå målsetningen sin. Vil du lære mer om søvn og hvilken betydning det har? Sjekk ut denne siden.

17. Du prioriterer ikke målsetningen din

Det du gjør på trening må ha en sammenheng med hva du ønsker å oppnå. Er målet å stramme opp bør du ikke trene for mye utholdenhet. Derfor bør du også kjenne til hvilken type trening som faktisk bidrar til at du nærmer deg målsetningen din, framfor at den i verste fall distanserer deg.

18. Du trener for mye mage og innside lår

Selv om du har dine prioriterte områder, er det viktig å ikke la de styre for mye av treningen, spesielt ikke om du ikke har trent lenge nok til å vite nøyaktig hva du holder på med. Feil fokus og prioriteringer kan fremme skader, dårlig teknikk og hemme prestasjonene. Fokuset ditt bør være på store, tunge, baseøvelser – ikke små muskler som uansett ikke gjør at du nærmer deg målsetningen din.

19. Du trener for mye Crossfit, Kettlebells og Aerobic

For all del, det er ingenting i veien med å trene allsidig og variert, men da bør det også være en hensikt med det. Ønsker du å bli stor og sterk må du også begrense utholdenhetstreningen i tillegg til at du må huske på at det kan bli for mye trening og at det kan være at du bruker for mye av tiden på trening som i verste fall flytter deg lengre fra målet ditt.

20. Du spiser for lite eller for mye

Også kostholdet må være plass for at målet skal nærme seg. Ønsker du å gå ned i vekt eller stramme opp fungerer det dårlig å leve på store mengder junkfood og smågodt. Og hvis du vil gå opp i vekt er det ikke herbalife-shakere og druer som bør stå øverste på handlelilsten. Kort og godt: Mengden mat du spiser må stå i samsvar med målet ditt.

21. Du spiser feil

Hovedkilden din til protein bør ikke være havregryn, bønner, linser og riskaker. Greit nok, ved å kombinere lavkvalitets proteinkilder vil du kunne få i deg de essensielle aminosyrer som mangler i hver enkelt kilde, men hovedfokuset bør være på høykvalitetskilder som melk, melkeprotein, egg, kjøtt, fisk, osv. Dette er proteinkilder med et høyt innhold av de viktigste aminosyrene for muskelvekst , fettforbrenning og styrke.

Du bør heller ikke spise for ensidig og lyst, da det fort kan gi mangel på viktige vitaminer og mineraler. Tenk balansert, variert og sunt!

Kommer du på noen punker du mener bør være med? 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.