3 nybegynnersteg til styrke og muskelbiff

Disse tre tipsene sikrer deg som nybegynner en god start på veien til styrke og muskler!

170440867Det er ikke uvanlig at nybegynnere som har fått smaken på styrketrening leser seg opp på avanserte treningsmetoder. Det er ikke galt, bare totalt unødvendig.

La oss se på hva du FAKTISK bør gjøre når du som nybegynner ønsker å bli sterkere.

Først, hvordan ser et typisk treningsprogram til en nybegynner ut?

Vel, jeg har sett en del av dem opp igjennom, og det som utvilsomt peker seg ut er at:

  • Det er MANGE øvelserg-hlt-010313-gym-441p.grid-6x2
  • Det er MANGE økter
  • Det er MANGE isolasjonsøvelser
  • Det er LITE baseløft
  • Det er LITE beintrening

Det er ikke uvanlig at jeg ser en 5-splitt der hver av dagene dedikerer trening til én, eller to spesifikke muskelgrupper. Beindagene er derimot ofte korte og består nærmest utelukkende av maskinøvelser. Det gir ingen mening.

Fokus på isolasjonsøvelser for nybegynnere gir heller ikke særlig mening (med mindre vi snakker isolert innlæring).

På dette punktet ønsker jeg å trekke frem studien: Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects.

Hensikten til studien var å nettopp se på nødvendigheten av isolasjonsøvelser for nybegynnere.

Her ble 29 utrente unge menn satt til å følge et treningsopplegg som strakk seg over en 10-ukers periode. De ble tilfeldig oppdelt i 2 grupper, der den ene kun utførte flerleddsøvelsene, nedtrekk og benkpress, mens den andre gruppen utførte disse PLUSS trening av biceps og triceps.

Trening ble utført 2 dager i uka, der 3 sett med 8-12 repetisjoner til utmattelse ble utført. Muskeltykkelse og styrke i overarm ble målt før og etter treningsopplegget.

Resultatet viste signifikante økninger i både styrke og muskelvekst i overkropp for BEGGE gruppene.

Med andre ord… De ble ikke mer biffe, eller sterkere med tillegg av isolasjonsøvelser.

Ja, studien hadde sine feilkilder. Den strakk seg over en relativt kort periode, beintrening ble ikke utført, og treningsopplegget var ikke matchet med tanke på totalt treningsvolum.

Likevel snakker egentlig sistnevnte godt FOR å ikke utføre isolasjonsøvelser i nybegynnerfasen. Gruppen som kombinerte flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser utførte jo et betydelig større treningsvolum, så det hadde vært interessant å se hvordan resultatene hadde utviklet seg om volumet ble korrekt matchet.

3 NYBEGYNNERSTEG TIL STYRKE OG MUSKELBIFF

  1. For å bygge muskler er det viktig å ha fokus på flerleddsøvelser, også kjent som baseløft. Benkpress, markløft og knebøy, eller varianter av dem = optimal fremgang (les, «varianter av dem», det finnes mange). Sånn er det bare – ingen diskusjon.
  2. Nybegynnere MÅ ha økt fokus på beintrening.
  3. Om en nybegynner også har «større armer» på ønskelisten, øk i første omgang volumet på chin-ups/pull-ups og pushups, fremfor bicepscurls og tricepsextensions.

Dette betyr ikke at nybegynnere ikke kan eller bør trene isolasjonsøvelser. Om man vil curle mye og «pumpe» armer skal man selvsagt få lov til det. Bare vit at det trolig ikke er hva som medfører fremgang.

Jo mer avansert man blir, desto større kan også behovet for isolasjonsøvelser bli, men det er en annen historie.

Sjekk gjerne ut Atletisk Utvikling for et kick-ass treningsprogram!

Les også:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.