;
;

4 muskelbyggende steg som kan forebygge skader og øke prestasjonsevnen

Man får ofte høre at det å trene tungt (les: trene for å bli sterk), vil sikre optimal muskelvekst, og at det derfor er gunstig å trene som en styrkeløfter. Er dette riktig? Les hva Eirik Sandvik mener om temaet.

Det å «bygge muskler» kommer ofte med en dårlig bismak i treningsverden. Kanskje ikke like mye nå i dag som tidligere, men for folk flest er det å «bygge muskler» en direkte assosiasjon med «de digre freaky kroppsbyggerne!»

Det virker (for meg), f.eks. å være mer stuerent å snakke om «å bygge styrke», enn å trene for å bygge muskler – spesielt blant idrettsutøvere.

LES OGSÅ – 4 «små ting» som gjør deg sterkere med det samme!

TricepsMed tanke på at det er muskler som genererer bevegelse (sammen med nervesystemet selvsagt), burde det ikke være noe problem å trene for å realisere denne målsetningen.

Når det i tillegg er muskler som stopper/bremser/deselererer bevegelser (tenk stopp ifra løp, retningsforandringer, landinger ifra hopp, etc.), og det er muskler som stabiliserer ledd, burde det være et flott valg å trene for å bygge muskler.

En får derimot ofte høre at det å trene tungt (les: trene for å bli sterk), vil sikre optimal muskelvekst, og at det derfor er gunstig å trene som en styrkeløfter. Med andre ord: «tren med tunge vekter, og med relativt få repetisjoner, og du får det beste av begge verdener.»

Er dette riktig? Høyst tvilsomt.

Det er klart, det er alltid noen genetiske utskudd som både blir stor og sterk med én spesifikk treningsmetode, men, ser vi på eliten i kroppsbygging, og eliten i styrkeløft, finner vi klare fysiske ulikheter.

Det er ingen tvil om at kroppsbyggere har utviklet muskulaturen i en annen grad enn hva styrkeløftere har, noe som er helt naturlig da målsetningene deres tross alt er forskjellige!

Vi ser eksempler på dette når styrkeløftere «deffer» for å komme ned i lav fettprosent. Da får vi som regel se en kraftig fysikk, men sammenlignet med kroppsbyggere ser vi tydelige forskjeller i muskulær utvikling. Ja, det finnes unntak, men på elitenivå er det ikke slik at en kroppsbygger over en kort periode kan skifte fokus og vinne VM i styrkeløft, eller omvendt, at en styrkeløfter plutselig bytter fokus og vinner Mr. Olympia etter kort tid. (Tidligere var det mer overlapping, da kroppsbyggere ofte også konkurrerte i styrkeløft)

Jeg har sagt der før, og sier det igjen: Det holder ikke å trene som en styrkeløfter, om du ikke er en.

Jeg er ikke anti-styrkeløft, men jeg er anti-enveisrettet trening mot mål som har med andre kvaliteter å gjøre, enn kun det å løfte tyngst mulig i 3 standardiserte løft. For flere tanker rundt dette, les «Du, styrkeløfter?»

Når det gjelder utvikling av idrettsutøvere, kan en gå mange ulike retninger i tillegg til det å utvikle maksimal styrke (som absolutt er vesentlig). Atletiske ferdigheter er ulike, og vil i stor grad variere ifra idrett til idrett, men i tillegg til disse, kan muskelvekst være «det lille ekstra», eller «den lille mangelen» (som stopper deg). Når jeg nå ser tilbake på treningslivet mitt, har de mest seriøse skadene mine kommet etter byttet fra kroppsbyggerfokusert trening (som jeg startet med i 15-årene) til styrkeløftfokusert trening. Det er åpenbart flere faktorer som spiller inn på dette området, men at noe ble kastet ut av treningsregimet som ikke burde ha blitt kastet ut, er soleklart for meg.

Det er ikke galt å trene for å bygge muskler, men det er galt å trene for å bli Mr. Olympia, om målet ditt er å bli en bedre fotballspiller (eller tilsvarende).

Dette er relativt åpenbart, men det er fort gjort å fokusere på å bygge størst mulig muskler, når en egentlig burde fokusere på å bygge mest mulig utviklede muskler. «De største» og «de mest utviklede» musklene kan for mange bety det samme, men for meg er det en tydelig forskjell. Når en muskel blir større, trenger det ikke nødvendigvis bety at den er mer utviklet enn den var til å kontrollere og stabilisere krefter i ulike plan. Det å bevisst utvikle og trene en muskel til å bli bedre rustet til å stoppe, kontrollere og generere krefter, er noe annet enn å «bare bygge en muskel større.»

Det er ikke noe galt med sistnevnte, men da får du nettopp det, og ikke øvrige tilpasninger du kunne ha fått (hva dette er, er åpenbart spesifikt i henhold til målsetninger).

Så hvordan skal vi bygge og utvikle muskler?

Steg nummer 1 = sørg for at du har kontakt med muskelen du vil utvikle

Har du kontakt med bryst, skuldre eller triceps når du kjører benkpress?

Har du kontakt med lats, biceps eller rhomboideus under ro-øvelser?

Kan du ikke svare på dette, har du feilet på dette kritiske steget. Har du ikke kontakt, eller vet hva du har kontakt med, har du ikke kontroll, og har du ikke kontroll, trener du bevegelser, ikke muskler. Dette er ikke feil om en trener for styrke, men når en trener for å utvikle muskler vil det være et problem.

Steg nummer 2 = Øk tiden denne muskelen er under belastet spenning

De færreste bygger muskler utelukkende av å trene med svært få repetisjoner (tenk 1-3 reps).

Det totale treningsvolumet (sett x reps x belastning) er vesentlig, men økt tid under spenning kan på ingen måte undervurderes når en ønsker å utvikle muskulaturen til det fulle.

Studier er på dette sporet, men studier er for meg irrelevant i forhold de empiriske bevisene en har fått over flere ti-år, vedrørende sammenhengen mellom tid under spenning og muskulær utvikling.

Steg nummer 3 = skap muskelspenning i spesifikke bevegelsesbaner

Hvordan kan en bryter dominere en person som er dobbelt så sterk som han? Fordi vedkommende har trent og utviklet spesifikke områder, ikke bare generelle bevegelser.

Spesifikke bevegelser kan i stor grad bety uvanlige og ukjente bevegelser. Alle forstår at en som en kjempesterk i benkpress, men veldig svak i skråbenk, har et svakt område. Løsningen er da å bygge opp denne svakheten, til det ikke lenger er noen svakhet. Alle kan forstå det.

Men det samme gjelder også for muskulær utvikling.

For eksempel: skal en utvikle skulderen, er det bare vanlige sidehev som gjelder, der muskulaturen blir utfordret i én bevegelse? Eller er det bedre med en kombinasjon av sidehev-varianter som skaper muskelspenning i ulike områder?

Er du generelt sterk, men er møkka-svak i en bevegelse, vet du svaret på dette. Du mangler noe, og denne mangelen, er hva som potensielt stopper deg i å realisere fremgangen du ønsker.

Steg nummer 4 = Ikke vær redd for muskulær utmattelse

Jeg vil ikke anbefale å trene baseløft, og øvrige tekniske løft til total utmattelse. Det kan raskt bli risikosport. Skal du gjøre dette bør du være godt inneforstått med risikoen det kan innebære, og ikke minst ha en god grunn til å gjøre det.

Når det gjelder såkalte isolasjonsøvelser der risikoen for skader er betydelig redusert, er det derimot ingen grunn til å alltid unngå utmattelse. Muskulær utmattelse er noe annet enn systemisk utmattelse. Det vil si, det er noe annet om nervesystemet blir utmattet, enn om enkelte muskelgrupper blir det.

15 reps til utmattelse i markløft, er for eksempel noe helt annet enn 15 reps til utmattelse i sidehev. Førstnevnte vil være problematisk ved hyppig anvendelse, mens sistnevnte vil kunne gjøres relativt hyppig uten at det går nevneverdig utover gjenhentingskapasiteten.

Ser vi på overføringsverdien til idrett vil jeg også påstå at dette kan være gunstig. Selv om hjerte- og lungekapasitet åpenbart har mer å gjøre med utmattelse i idrett, vil en større toleranse for muskulær utmattelse, kunne redusere skader, og trolig øke prestasjonsevne.

En virkelig STERK muskel, som kun er trent for å være sterk over svært kort tid (1-3 reps), vil i min tro være mindre kapabel til å tolerere store påkjenninger når kroppen er nære utmattelse, enn om den samme muskelen – i tillegg – er trent og tilpasset muskulær utmattelse i høyere repetisjonsområder.

Artikkelen ble først publisert på eiriksandvik.no

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.