4 «små» ting som gjør deg sterkere med det samme!

Ofte er det bare de «små» tingene som skal til for å ta styrken ett steg videre!

gripstrength

«Small things make big things happen.» 

Jeg «forelsket» meg i dette sitatet da jeg først kom over det for flere år siden, fordi det bærer mye sannhet.

Det ER viktig å se det store bildet, men ofte må det noen små ting på plass for at en skal komme seg fremover….

Selv om man har en fin bil vil man for eksempel komme seg tryggere og bedre frem om man har riktig lufttrykk i dekkene. Det samme gjelder for kroppen vår, og det er mange små ting som bør/må være på plass for å få mest mulig effekt og trygghet ut av treningen.

Selv om det finnes flere av disse små tingene som utgjør en stor forskjell, skal vi nå se kort på 4 av dem!

LES OGSÅ – – Tren aldri med mer enn 5 repetisjoner

Ut-rotasjon

Ved å skape ut-rotasjon i hofter og skuldre under øvelser, vil både styrke og stabilitet øke drastisk. Ut-rotasjon skjer blant annet ved å «brekke» stanga under benkpress (dog ikke for mye), chins og nedtrekk og ved å «spre gulvet»/presse knærne ut under knebøy. Om du har problemer med at korsryggen og bekkenet beveger seg under knebøy, eller skuldre som er «overalt» under benkpress, vil dannelse av ut-rotasjon fort kunne bedre situasjonen.

Grepsbredde

Det dukker stadig opp spørsmål vedrørende grepsbredde, og ofte kommer det opp at «et smalere grep er bedre for skuldrene», spesielt i øvelser som benkpress og dels nedtrekk og roing.

Under benkpress er det faktisk slik at jo smalere grep man har, desto mer rotasjon vil kunne fremkomme i skulderleddet. Dette vil faktisk belaste og stresse området i større grad. Ved å skape ut-rotasjon som nevnt i forrige punkt, sammen med et bredere grep, vil skulderproblemer ofte elimineres, da løftebanen blir bedre og tryggere.

Et vanlig smalt grep i sittende kabelroing er heller ikke å foretrekke da en vil slite med å fullføre bevegelsen skikkelig. Overarmene vil være noe inn-roterte i fullførelsen av bevegelsen ved et vanlig smalt grep, og det er derfor gunstig å benytte et noe bredere grep for å skape «frihet» i skulderkomplekset.

Tyngdepunkt

Dette er egentlig ikke en liten ting, for det er meget fundamentalt for at styrketrening skal fungere optimalt. Om tyngdepunktet under styrketrening beveger seg forover mot tærne, er det fare på ferde. Dette vil stresse både knær og korsrygg, både med tanke på stabilitet og endret løftebane.

Tyngdepunktet under styrketrening skal nesten alltid være på midtfot/heler. Det finnes visse unntak, men for vanlige styrkeøvelser er dette en regel man ikke skal tulle med. Mange skader seg som følge av brudd på denne regelen.

Greps-styrke

Neste gang du trener, prøv å utfør alle første sett med et meget slapt grep, for deretter å utføre et sett der du klemmer stanga ALT du makter. Du vil merke at blir mer stabil, og ikke minst sterkere, når du kjører øvelser med et hardt grep.

Årsaken til dette er dels fenomenet «irradiation», som enkelt sagt betyr at jo hardere du klemmer rundt stanga, desto mer muskler vil aktiveres oppover i kjeden. Dette inkluderer underarm, overarm og skulderkomplekset for øvrig.

Prøv disse 4 små enkle tingene fremover og se om ikke DET tar styrken et hakk videre! 

LES OGSÅ – 4 begrensninger du bare må overkomme

Dette innlegget ble først publisert på Atletiskutvikling.no

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.