5 effektive slyngeøvelser for rumpe, hofte og bein

Effektiv trening med minimalt av utstyr.

trx-total-body-workout

Slyngetrening er noe som blir mer og mer populært og det finnes få treningssentre idag som ikke har TRX eller RedCord-slynger tilgjengelig. Slyngetrening øker ikke bare den generelle styrken i enkelte muskelgrupper men er også meget effektiv for kjernestyrke og balanse.

Grunnen til at slyngetrening er så effektiv på kjerne- og stabiliseringsstyrke er at uansett hvilke bevegelser du gjør i slyngen så krever det kjernestabilitet til en viss grad. Slyngetrening er perfekt for skadeforebygging eller om du er ute etter litt mer enn å bli sterkere i enkelte øvelser. Det kan også hjelpe deg å ta f.eks knebøyen, markløften eller benkpressen til nye høyder da manglende kjernestyrke og stabiliseringsstyrke ofte kan være en utløsende faktor for dårlig teknikk eller manglende progressjon.

De følgende øvelsene kan øke kjernestyrken, øke stabiliseringsstyrken i hofte, rumpe og bein, og hjelpe deg å bli kvitt smerter som følge av for dårlig støttemuskulatur.

1. Ettbeins glute-hamstring curl

Ettbeins glute-ham curl er en helt super øvelse for å styrke rumpe, hamstring og kjerne. Den har et bevegelsesmønster som krever at du bruker krefter på å stabilisere bekkenet samtidig som du kontraherer og strekker ut gluteus og hamstring.

Hvordan:

  1. Plasser den ene foten i slyngen og len baksiden av skuldrene på en flat benk.
  2. Trekk den frie foten mot deg og stram magen for å holde bekkenet nøytralt.
  3. Senk rumpen helt ned og hev rumpen så langt opp du klarer uten å få en overdreven svai i ryggen.
  4. Trekk deretter til deg foten ved å kontrahere hamstring.
  5. Repeter 5-8 ganger.
  6. Har du problemer med å utføre øvelsen med ett bein kan du bruke begge beina samtidig og legge en vektskive eller lignende på magen for ekstra belastning.

2. Bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall er alltid en slager. Ved bulgarsk utfall i TRX så tvinges man til å bruke mer energi på å stabilisere kroppen da man ikke har noe fast underlag til foten som hviler.

Hvordan:

  1. Start ved å stå rett opp og ned med den ene foten plassert godt inn i slyngen.
  2. Sett deg nedover ved å dytte hofta bakover og ned samtidig som du lener deg en smule framover. Sørg for at kneet ditt er noenlunde over foten.
  3. Stopp når hofteleddet er i ca samme høyde som kneet og det er god strekk i rumpa.
  4. Press deg eksplosivt tilbake til startposisjon mens du fokuserer på å stramme magen og holde kroppen stabil.

trx-photos-3

3. Frog kicks

Frog kicks er en god for kjernestyrke men også en god støtteøvelse for hoftemuskulaturen.

Hvordan:

  1. Legg beina i slyngen og start i push ups-posisjon.
  2. Kontraher magemusklene, stram lårene og press begge beina ut samtidig slik at de er ca ved skulderbredde.
  3. Bruk de nedre magemusklene og dra knærne inn mot deg uten å svaie ryggen.
  4. Skvis knærne sammen og spark beina bakover til push ups-posisjon.

4. Ettbeins knebøy

Enda en beinøvelse som gir styrke, stabilitet og forbedret balanse.

Hvordan:

  1. Plasser den ene foten i bakken mens du holder fast i TRX håndtakene.
  2. Start med å holde albuene inntil kroppen og hev det andre beinet framfor deg.
  3. Skyv hoftene bakover og sett deg ned med foten du står på mens du samtidig strekker ut armene og støtter deg med TRX-båndene.
  4. Når du er i bunnposisjon så presser du deg oppover igjen ved å legge kraften gjennom helen, og dra samtidig med armene så mye som nødvendig.

trx-photos-1

5. Hofte abduksjon

God støtteøvelse for hoftemuskulatur. Denne er meget effektiv om du har problemer med at knærne vandrer innover under utfall eller knebøy-øvelser.

Hvordan:

  1. Plasser hælene i TRX håndtakene og legg deg flatt på ryggen.
  2. Pass på at føtterne er plassert nøytralt ved å presse tærne mot deg og rett opp mot taket. Tærne skal ikke peke utover mot siden.
  3. Løft hofta opp fra gulvet og stram lårene nok til at knærne holdes rette.
  4. Press beina fra hverandre mens du passer på å presse tærne mot deg og opp mot taket.
  5. Press så beina sammen igjen mens du holder hofta oppe fra gulvet og knærne rette.

LES OGSÅ:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.