5 gode grunner til å trene hip-thrust

Robert André 7. november 2011

Hip-thrust er en veldig god øvelse for underkroppen og rumpa. I denne artikkelen presenterer vi 5 gode grunner til å trene øvelsen i 6 forskjellige varianter – med ulik vanskelighetsgrad og krav til nevromuskulær kontroll.

Mange mener at dette er den ultimate øvelsen for rumpa. Og da handler det ikke bare om utseende – den er også skadeforebyggende og prestasjonsøkende i idrett.

Les også – 5 gode grunner til å trene chins
Les også – 5 gode grunner til å trene pushups
Les også – 5 gode grunner til å trene planke

Mens mange tviholder på øvelser som beinpress, knebøy, bulgarske utfall og strake markløft som de ultimate styrkeøvelsene for rumpa, burde de kanskje heller vurdert hip-thrust, spesielt om de til tross for treningen, ikke får de resultatene de ønsker seg.

5 gode grunner til å trene hip-thrusts

Hip-thrust er trolig den beste øvelsen for å trene rumpa. Dette støttes av EMG-studier som viser svært høy aktivering, sammenlignet med tradisjonelle øvelser som knebøy og bulgarske utfall.
En sterk rumpe er viktig for blant annet utviklingen av akselerasjon og toppfart i sprint. Det gir kraft i horisontale og vertikale hopp, og øker evnen din til å forflytte deg sidelengs i høy fart.
Hip-thrust gjør deg sterkere i baseøvelser som knebøy, markløft, clean&press. Og er du MMA-utøver eller bare vært uheldig og fått feil fyr oppå deg, er det avgjørende å være sterk i hip-thrust.
Mye sitting fører ofte til stramme hofteleddsbøyere og en underutviklet/inaktiv rumpe. Trener du hip-thrust og er flink til å tøye hofteleddsbøyeren, vil du redusere risikoen for skader i blant annet korsrygg, hamstring, lysken og knær.
Det som kjennetegner gode kroppsvektøvelser, er at de kan gjøres i mange ulike variasjoner for å øke vanskelighetsgraden og kravet til stabiliet. Hip-thrust er inget unntak. Man kan alri bli for sterk for øvelsen.

Teknikk

Selv om hip-thrust kan utføres i veldig mange varianter, blant annet gjennom å ha skuldrene på en benk, ha skuldrene og føttene på to seperate benker, via å løfte ett bein slik at man trener på ett bein av gangen eller ved å henge overkroppen i ringer o.l, så er retningslinjene omtrent de samme.

Du skal alltid presse gjennom hælen. Noen foretrekker å ha hele hælen godt plantet i bakken, mens noen liker å ha tærne opp fra bakken – slik at det eneste som er igjen i bakken er hælen.
Ha hele kroppen i en naturlig og rett linje. Ikke hyperekstender ryggen. Det er ikke der bevegelsen skal skje, men i hoftene. I topposisjon skal hofta være paralell med bakken, mens ryggen er i en naturlig posisjon.
Ved å plassere skuldrene på en benk går øvelsen fra å være en glute bridge til en hip-thrust. Dette øker aktiveringen på gluteus-musklene. Om du gjør det motsatte; legger beina oppå en benk mens skuldrene er nede i bakken, tar den mer på hamstring.
Stram magen og rumpa under hele bevegelsen.
Gjennomfør 6-12 repetisjoner. Er øvelsen for lett, kan du velge en hip-thrust variant med høyere belastning og vanskelighetsgrad.

6 varianter med ulik vanskelighetsgrad

1. Hip-thrust med kroppsvekt

Tips: Husk at bevegelsen skal skje i hoftene og at du skal presse med hælene. Kommer du ikke høyt nok opp, så er det fordi du har for stramme hofteleddsbøyere

2. Hip-thrust på to benker

Tips: Denne øvelsen øker bevegelsesbanen («ROM»), og er noe tyngre enn om du bare ligger på gulvet.

3. Ettbeins hip-thrust

Tips: Ettbeins hip-thrust lar deg jobbe med en side av gangen.

4. Ettbeins hip-thrust på to benker

TIps: Dette er en tung og god øvelse som du kan prøve etter at du mestrer ettbeins hip-thrust.

5. Hip-thrust med elastisk bånd

Tips: Før du går over til hip-thrust med stang, kan du se om du behersker de ulike båndene.

6. Hip-thrust med stang

Tips: Hip-thrust med stang er den ultimate øvelsen for rumpa. For at du ikke skal bryte sammen, vil det være en god idé å ha en pad rundt stanga som ikke gjør øvelsen ubehagelig.