5 næringsstoffer hjernen din setter pris på

Hvis du vil prestere og fungere optimalt, bør du kjenne til hvilke næringsstoffer hjernen din setter ekstra stor pris på.

laks1

Hjernen til oss mennesker er utrolig kompleks og er sentrum for alt fra fornuften, intelligensen, kognisjon, hukommelsen, motorikken, i tillegg til at det koordinerer sansesystemer, bevegelde, adferd, hjerterytme, blodtrykk, osv.

Til tross for at hjernen bare står for rundt 2 prosent av kroppsvekten, bruker den 20 prosent av all energien kroppen vår forbruker i løpet av en dag. Det sier seg derfor selv at riktig føde er av stor betydning for dette delikate systemet.

Her får du 5 næringsstoffer som hjernen din vil sette stor pris på. Fellesnevneren er at de bare finnes i animalsk føde. 

1. Vitamin B12

Ikke en eneste populasjon i verden har tilpasset seg et vegansk kosthold uten innslag av animalsk føde. En av årsakene er at det gir mangel på vitamin B12. En studie viser at så mange som 92 proset av alle veganere og 47 prosent av alle lakto-ovo-vegetarianerne får i seg for lite vitamin B12 (6)

Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som finnes i animalsk føde og er involvert i svært mange prosesser i kroppen, deriblant i dannelsen av blodceller. Mangel vil kunne føre til anemi, redusert hjernefunksjon, symptomer på mental forstyrrelse og redusert hjernevev (123). Det finnes også studier som peker på at mangel på B12 kan øke risikoen for Alzheimers (45).

De beste kildene til vitamin B12 er kjøtt, fisk og egg. Selv små mangler kan føre til dårligere hukommelse, depresjon og utmattelse (7). Styrer du unna animalsk føde, bør du forsikre deg om at du får i deg noe gjennom kosttilskudd eller mat som er tilsatt vitamin B12. Alger sies å kunne være ok kilde til B12, men man vet ikke enda om det er bra nok for å korrigere en eventuell mangel (89).

2. Kreatin

Alle som trener bør kjenne til kreatin. Populariteten kommer ikke uten grunn, for å si det slik. Studier viser at bruk av kreatin gir økt muskelmasse og styrke (10). Når du trener med høy intensitet hjelper kreatin deg til å holde ut litt lengre – det kan være ved korte spurter, eller ved tung vektbelastning (11).

Kroppen kan selv produsere kreatin ut fra aminosyrer, men denne omdanningen skjer ikke i tilstrekkelig grad hos de fleste. Rundt 95 prosent av all kreatin lagres i musklene dine, men det finnes også kreatin i hjernen. Og på samme måte som at musklene trenger energi, så gjør også hjernen det.

Vegetarianere som bruker kreatin merker forbedret kognitiv evne, spesielt under komplekse oppgaver. Hos de som ikke er vegetarianere er det ikke målt noen forskjell (1213). Dette kan tyde på at lave kreatin-nivåer hos vegetarianere påvirker hjernen negativt. Spesielt i denne gruppen ser man stor effekt av kreatinbruk (14). Spesielt for de som unngår kjøtt, bør kreatin bli vurdert.

3. Vitamin D3

Vitamin D er ett av de næringsstoffene det forskes mest på for tiden, og dannes av kolesterol i huden når den blir eksponert fra solas ultrafiolette stråler. I dag er vitamin D mangel svært utbredt blant verdens befolkning, et vitamin som også fungerer som et steroidhormon i kroppen.

Mange steder i verden er sola borte store deler av året. Andre plasser holder vi oss langt mer innendørs enn tidligere i kombinasjon med at vi smører oss med solkrem når vi går utendørs.

Det finnes to former for vitamin D i dietten: Vitamin D2 og vitamin D3. D2 finnes i planter og vitamin D3 i animalsk føde. Sistnevnte er langt mer effektiv ifølge forskning (1516). Det finnes et par gode kilder til vitamin D3 i kostholdet. Det ene er tran og det andre er fet fisk, men du må innta ganske mye for å dekke kroppens behov.

Mangel på vitamin D er satt i sammenheng med mange sykdommer, inkludert hjerte- karsykdom og kreft (171819). Lave blodnivåer er også assosiert med MS, depressjon og kognitiv svikt (202122). Hvis det er uaktuelt å få i deg vitamin D fra solstrålene, bør du prioritere tran eller fet fisk. Alternativet er et kosttilskudd, noe som er anbefalt ved eventuell mangel.

4. Karnosin

Karnosin er kanskje ukjent for de fleste, men det betyr ikke at det er mindre viktig. Karnosin er et dipeptid og består av aminosyrene histidine og betaalanin. Hovedkilden til karnosin er muskler fra dyr og vegetarianere får derfor i seg for lite gjennom kostholdet.

Også hjernen vår inneholder en god del karnosin. Karnosin er en sterk antioksidant, hemmer glykering ved høyt blodsukker og forhindrer kryss-linking av proteiner (232425).

Man ser lavere nivåer av karnosin hos pasienter med ulike hjernesykdommer, inkludert Parkinson og Alzheimers, de to mest kjente neurodenegerative sykdommene som finnes (262728). Det spekuleres i at animalsk føde med høyt innhold av karnosin kan hemme aldringsprosessen hos mennesker (2930).

5. Omega-3 fettsyren DHA (dokosahexaensyre)

Omega-3 er livsnødvendige fettsyrer som kroppen vår ikke kan lage og vi må derfor få de tilført gjennom kostholdet eller kosttilskudd. Mangel på omega-3 gjør oss syke. Det finnes to aktive former for omega-3 i kroppen vår – det er fettsyrene EPA og DHA.

DHA er den viktigste omega-3 fettsyren for hjernen vår og er viktig for normal utvikling av hjernen (31). Lavt inntak av DHA påvirker kognitiv funksjon og mental helse negativt, spesielt godt dokumentert er det hos barn (3233). Det er også veldig viktig at kvinner i fertil alder får i seg nok DHA, da dette kan ha dyptgripende virkninger på hjernen hos eventuelt avkom (34).

Mange unngår animalsk føde og tror linfrøolje og udos choice holder som er omega-3 fra planter holder, men omdannelsen av ALA til EPA og DHA er svært ineffektiv hos mennesker (35). Det er derfor vanlig at veganere og vegetarianere mangler denne viktige fettsyren (3637). Den beste kilden til DHA er fet fisk.

Hjernen vil ha animalsk føde

Du kan overleve uten animalsk føde på samme måte som at du kan overleve uten planteføde, men så fremt du ikke tilfører viktige næringsstoffer gjennom tilskudd, bør du ikke utelukke animalsk føde fra kostholdet ditt. Så merk deg at det er forskjell på om ting er mulig og om det er optimalt.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.