Disse 5 øvelsene hjelper deg mot en sterkere benkpress

Steinar Ekren 27. august 2015

For å bli sterkere i benkpress krever prinsippet om spesifisitet at du trener nettopp det. Det du trener blir du god på. I tillegg til utallige timer og repetisjoner med terping på vanlig benkpress kan øvelsene i denne artikkelen ha en overførbar effekt til løftet.

1. Benkpress mot strikk

Benkpress mot strikk har sin fordel i at den har en jevn belastningkurve. Løftet er ca. like tungt ved brystet som det er mot toppen. Fin øvelse for å styrke særlig øvre del av pressbevegelsen.

LES OGSÅ – 5 effektive tips hvis du vil ha en benkpress du virkelig kan skryte av

LES OGSÅ – 10 tips som gjøre deg sterkere i benkpress

2. Benkpress med 3 sekunder stopp på brystet

La gå. Dama i videoen utfører øvelsen med 1 sekund stopp ved brystet. Dette er fordi det er veldig spesifikt idretten hun konkurrerer i – altså styrkeløft. Grunnen til at man kan velge å benytte seg av 3 sekunder stopp er at du vil miste strekkrefleksen du får i bunnen. Jo lengre du venter ved brystet, jo tyngre blir det å løfte vekten igjen. Dette er med på å bygge kraft og eksplosivitet fra brystet. Det kan være fordelaktig å kombinere benkpress uten stopp, med stopp i 1 sekund og 3 sekunder for potensielt best resultat.

3. Brystpress med hantler på flatbenk

I en brystpress kan du manipulere hvilken vinkel albuene dine går inn i for å gjøre øvelsen mer bryst- eller tricepsdominant. Hvis du gjør som jenta i videoen vil du trene en bryst-dominant versjon av brystpress. Å styrke brystet i press-bevegelser kan være fordelaktig for å bygge en sterkere benk og større brystmuskulatur.

4. Slingshot Benkpress

Slingshot Benkpress er en ganske tøff øvelse. Et strikk bindes stramt mellom albuene. Dette gjør at du vil få hjelp i bunnposisjonen. Det gjør at du kan bruke litt tyngre vekter. Det er også fordelaktig å bli vant til tyngre vekter slik at man ikke blir redd for å løfte når det blir litt tungt.

5. Benkpress med 4040-tempo

4040-tempo betyr at du bruker 4 sekunder på å senke stanga fra topp til bunn. 0 sekunder pause ved brystet. 4 sekunder på å løfte stanga opp og 0 sekunder pause på toppen. Den er helt lik vanlig benkpress, bare litt tregere og du er konstant i bevegelse. Kan være fordelaktig for å innlære bevegelsen og for å ha et nesten konstant spenn i musklene. Det er som kjent noe som er bra for muskelvekst.

Oppsummering

Dette er bare noen øvelser som kan være med på å gi deg en sterkere benkpress. Det finnes mange andre øvelser du kan benytte deg av for å styrke ulike posisjoner i løftet eller bare generell styrketrening av bryst, triceps og skuldre. Første prioritet er å få et godt oppspenn i øvelsen og utøve god og optimal teknikk. Små endringer i øvelsen kan resultere i store styrkeøkninger over tid.

Dersom du er usikker på hvordan du utfører benkpress optimalt – ta kontakt med en styrkeløft-klubb eller en personlig trener som har styrkeløft som spesialitet.