5 viktige øvelser alle bør gjøre hver dag

Disse 5 enkle øvelsene bør du gjennomføre hver eneste dag, og det tar kun 6-8 minutter. Er du tøff nok til å dra med deg de andre på arbeidsplassen også?

cruci

På 70-tallet brukte gjennomsnitts-amerikaneren i overkant av 2.000 kroner i året på helsetjenester. Nå, 40 år senere brukes det over 50.000 kroner. Som prosent av bruttonasjonalprodukt utgjør dette hhv. 7,2 prosent i 1970 og 18 prosent i 2010 (1). Som du ser har kostnadene knyttet til helsetjenester økt formidabelt siden 70-tallet, og det er derfor i alles interesse at vi begynner å ta skikkelig vare på kroppene våre. Her får du en liste på 5 ting du kan gjøre daglig for å fungere bedre i hverdagen og forhindre unødig høye helseutgifter senere i livet.

1. Dype knebøy

Derfor er det en god idé: Dype knebøy vil hjelpe deg å opprettholde evnen til å kunne sette deg ned på huk med god teknikk gjennom livet. Øvelsen krever rundt 95-130 grader hoftefleksjon og 110-165 grader knefleksjon – noe som tilsier at du må ha god mobilitet (2,3). Hvis du bruker denne evnen jevnlig vil du beholde den, og hvis ikke vil du miste muligheten.

Professor Stuart McGill kjører gjennom denne drillen daglig og forteller at det hjelper han å opprettholde god hoftefunksjon og forhindre hofteoperasjoner (4). Sammenlignet med knebøy hvor du ikke går spesielt langt ned vil dype knebøy bidra til bedre spenst, og gi deg muskler på både lår og rumpe m.m (5-10).

Dette gjør du: Det holder med egen kroppsvekt som belastning. Gå så dypt som du får til uten at du får tyngdepunktet fram på tærne. Gå ned og sitt på huk i knebøy i cirka 30 sekunder før du går opp igjen. Mens fleksjon i korsryggen er uønsket i knebøy med ekstern belastning så er det ingen krise med kun egenvekt.

kneboy1

2. Straaam rumpa!

Derfor er det en god idé: Mike Boyle, Mark Versetagen, Eric Cressey, Mike Robertson har alle sammen observert det samme; nemlig at stadig flere klienter dukket opp med svake og underutviklede rumpemuskler. Stuart McGill kalte dette fenomenet «gluteal amnesia» (11), men heldigvis finnes det håp.

En nylig studie viste at pasienter med ryggmargskader som fikk foreskrevet isometriske styrkeøvelser for rumpa også økte bruken av den under vanlig gange, noe som førte til at de klarte å gå raskere (12). Sannsynligvis fungerer heller ikke dine rumpemuskler optimalt, og noe så enkelt som å stramme de vil kunne bidra til opprettholde eller styrke nevromuskulær kapasitet.

Den største rumpemuskelen (gluteus magimus) overfører kraft gjennom kroppen, kompenserer for andre muskler ved behov, beskytter SI-leddene, knærne, fremre korsbånd, hamstring, og fremre hofte fra smerter og skader (13-23). Med fokus på god gluteus-funksjon har Stuart McGill forbedret holdningen, redusert nedbrytningen av det myke vevet som femur trykker på, og utsatt den planlagte hofteprotesekirurgien (4). Som du forhåpentligvis skjønner vil du opprettholde muskelmassen på rumpa mens du eldes.

Dette gjør du: Fra stående posisjon stiller du deg ganske bredt med beina og strammer etterpå rumpa så hardt du klarer i 30 sekunder. Dette gjøres en gang.

glute1

3. Tøy hamstringen

Derfor er det en god idé: Tøying/stretching knyttes til økt velvære og redusert stress (24). Hvis hamstringen er stram påvirker det måten du løfter noe opp fra bakken på. Stretching av hamstring vil bidra til at du bruker mer av hoftene og har mindre bevegelse i ryggen under løft hvor du har litt lut rygg (25). Stram hamstring øker også sannsynligheten for å skade deg under markløft, eller få betennelse i fotsålens seneplate (plantarfascitt) (26-28). Som du forstår ønsker du IKKE å ha overdrevent stram hamstring.

Dette gjør du: Det finnes mange gode måter å tøye hamstringen på, både stående, liggende og sittende. Velg en du er komfortabel med og hold tøyingen i 30 sekunder på begge bein.

4. Crucifix stretch

Derfor er det en god idé: Vi har blitt mye mer inaktive og denne utviklingen er ikke positiv for verken ryggsmerter eller ryggfunksjonen (29). At vi sitter så mye er sannsynligvis heller ikke bra for ryggen vår (30-31). Den typiske kontorjobben foran en kontorpult fører ofte til at vi sitter med krum rygg, foroverroterte armer og skuldre, mens hodet henger fremover. Dette ønsker man å motvirke ved å tøye de forkortede musklene og styrke de forlengende musklene. Med en crucifix stretch oppnår vi dette.

Dette gjør du: Reis deg opp og stå med armene rett ut til siden. Strekk ryggen med å løfte brystet opp og roter skuldrene deretter bakover ved å la tomlene peke ut bak. Hold hode og nakke i en nøytral posisjon. Hold posisjonen i 3 sekunder. Repeter 5 til 10 ganger.

crucifix1

Pust med mellomgulvet

Derfor er det en god idé: Folk er i dag alt for stresset. Mer ansvar og stress påvirker oss negativt på mange måter (metabolsk, immunforsvar, nevroendokrint) (32). Dette påvirker også måten vi puster på.

Når vi puster raskere og mer overfladisk med øvre del av bryst trekkes ikke pusten ned i magen. Dette er lite effektivt for oksygenopptaket, og kan bidra til at brystkasse og rygg stivner (33).

Men ved å praktisere ulike puste-teknikker kan du redusere mengden stress, bedre livskvalitet, oppnå bedre balanse i de parasympatiske og sympatiske delene av det autonome nervesystemet, redusere blodtrykket, og bedre hjertefrekvensen (34-41). I korte trekk er de få minuttene du bruker på denne pusteteknikken vel verdt det.

Dette gjør du: Det finnes mange effektive pustemetoder du kan eksperimentere med, men her er en jeg liker veldig godt. Legg deg ned og plasser en hånd på brystet og den andre på magen. Slapp helt av og begynn å pust dypt. Fyll magen med luft før du fyller brystet. Hvis du gjør det rett skal du kjenne at hånda på magen løfter seg to-tredjedeler av innpustingen. På slutten vil handa på brystet løfte seg. Pass på at utpustingen varer lengre enn inhaleringen, omtrent dobbelt så lang. Gjør dette i 3 til 5 minutter.

diabreath

Totalt sett vil disse 5 aktivitetene ta rundt 6-8 minutter om dagen, men vil sannsynligvis utgjøre mye i forhold til livskvalitet og velvære senere i livet. Ta vare på kroppen din og husk at det er de små tingene som betyr mest.

Referanser

  1. Jones, N. Health Care In America: Follow The Money. www.NPR.org. Accessed 11/14/13. http://www.npr.org/blogs/health/2012/03/19/148932689/health-care-in-america-follow-the-money
  2. Hemmerich A, Brown H, Smith S, Marthandam SS, Wyss UP. Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res. 2006 Apr;24(4):770-81.
  3. Mulholland SJ, Wyss UP. Activities of daily living in non-Western cultures: range of motion requirements for hip and knee joint implants. Int J Rehabil Res. 2001 Sep;24(3):191-8.
  4. Contreras, B. Transcribed interview with Stu McGill. www.BretContreras.com. Accessed 11/14/13. http://bretcontreras.com/transcribed-interview-with-stu-mcgill/
  5. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
  6. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
  7. Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]
  8. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.
  9. Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]
  10. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]
  11. McGill, SM. The painful lumbar spine. www.IdeaFit.com. Accessed 11/14/13. http://www.ideafit.com/fitness-library/the-painful-lumbar-spine
  12. Govil K, Noohu MM. Effect of EMG biofeedback training of gluteus maximus muscle on gait parameters in incomplete spinal cord injury. NeuroRehabilitation. 2013;33(1):147-52.
  13. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Clin Anat. 2013 published ahead of print Aug 20.
  14. Alkjaer T, Wieland MR, Andersen MS, Simonsen EB, Rasmussen J. Computational modeling of a forward lunge: towards a better understanding of the function of the cruciate ligaments. J Anat. 2012 Dec;221(6):590-7.
  15. Powers CM, Fisher B. Mechanisms underlying ACL injury-prevention training: the brain-behavior relationship. J Athl Train. 2010 Sep-Oct;45(5):513-5.
  16. Thompson JA, Chaudhari AM, Schmitt LC, Best TM, Siston RA. Gluteus maximus and soleus compensate for simulated quadriceps atrophy and activation failure during walking. J Biomech. 2013 Sep 3;46(13):2165-72.
  17. Willson JD, Kernozek TW, Arndt RL, Reznichek DA, Scott Straker J. Gluteal muscle activation during running in females with and without patellofemoral pain syndrome. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2011 Aug;26(7):735-40.
  18. Hossain M, Nokes LD. A model of dynamic sacro-iliac joint instability from malrecruitment of gluteus maximus and biceps femoris muscles resulting in low back pain. Med Hypotheses. 2005;65(2):278-81.
  19. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, Airaksinen O. Back and hip extensor fatigability in chronic low back pain patients and controls. Arch Phys Med Rehabil. 1998 Apr;79(4):412-7.
  20. Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. Back and hip extensor activities during trunk flexion/extension: effects of low back pain and rehabilitation. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jan;81(1):32-7.
  21. Lewis CL, Sahrmann SA, Moran DW. Effect of position and alteration in synergist muscle force contribution on hip forces when performing hip strengthening exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2009 Jan;24(1):35-42.
  22. Lewis CL, Sahrmann SA, Moran DW. Anterior hip joint force increases with hip extension, decreased gluteal force, or decreased iliopsoas force. J Biomech. 2007;40(16):3725-31.
  23. Wagner T, Behnia N, Ancheta WK, Shen R, Farrokhi S, Powers CM. Strengthening and neuromuscular reeducation of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):112-9.
  24. Montero-Marín J, Asún S, Estrada-Marcén N, Romero R, Asún R. [Effectiveness of a stretching program on anxiety levels of workers in a logistic platform: a randomized controlled study]. Aten Primaria. 2013 Aug-Sep;45(7):376-83.
  25. Kang MH, Jung DH, An DH, Yoo WG, Oh JS. Acute effects of hamstring-stretching exercises on the kinematics of the lumbar spine and hip during stoop lifting. J Back Musculoskelet Rehabil. 2013 Jan 1;26(3):329-36.
  26. Harty J, Soffe K, O’Toole G, Stephens MM. The role of hamstring tightness in plantar fasciitis. Foot Ankle Int. 2005 Dec;26(12):1089-92
  27. Labovitz JM, Yu J, Kim C. The role of hamstring tightness in plantar fasciitis. Foot Ankle Spec. 2011 Jun;4(3):141-4.
  28. Bolívar YA, Munuera PV, Padillo JP. Relationship between tightness of the posterior muscles of the lower limb and plantar fasciitis. Foot Ankle Int. 2013 Jan;34(1):42-8.
  29. Aten Primaria. 2013 Aug-Sep;45(7):376-83. 1990 Volvo Award in clinical sciences. Lumbar spinal pathology in cadaveric material in relation to history of back pain, occupation, and physical loading. Spine (Phila Pa 1976). 1990 Aug;15(8):728-40.
  30. May S, Nanche G, Pingle S. High frequency of McKenzie’s postural syndrome in young population of non-care seeking individuals. J Man Manip Ther. 2011 Feb;19(1):48-54.
  31. Mörl F, Bradl I. Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work. J Electromyogr Kinesiol. 2013 Apr;23(2):362-8.
  32. Tsigos C, Chrousos GP. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. J Psychosom Res. 2002 Oct;53(4):865-71.
  33. Courtney R, Cohen M, van Dixhoorn J. Relationship between dysfunctional breathing patterns and ability to achieve target heart rate variability with features of “coherence” during biofeedback. Altern Ther Health Med. 2011 May-Jun;17(3):38-44.
  34. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:932430.
  35. Hagman C, Janson C, Emtner M. Breathing retraining – a five-year follow-up of patients with dysfunctional breathing. Respir Med. 2011 Aug;105(8):1153-9.
  36. Brown RP, Gerbarg PL. Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:54-62.
  37. Bushell WC. Longevity: potential life span and health span enhancement through practice of the basic yoga meditation regimen. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:20-7.
  38. Adhana R, Gupta R, Dvivedii J, Ahmad S. The influence of the 2:1 yogic breathing technique on essential hypertension. Indian J Physiol Pharmacol. 2013 Jan-Mar;57(1):38-44.
  39. Mourya M, Mahajan AS, Singh NP, Jain AK. Effect of slow- and fast-breathing exercises on autonomic functions in patients with essential hypertension. J Altern Complement Med. 2009 Jul;15(7):711-7.
  40. Pal GK, Velkumary S, Madanmohan. Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian J Med Res. 2004 Aug;120(2):115-21.
  41. Kaushik RM, Kaushik R, Mahajan SK, Rajesh V. Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complement Ther Med. 2006 Jun;14(2):120-6.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.