De 5 beste tipsene for å gå ned i vekt og fettprosent

Samtidig som vi nærmer oss myndighetenes anbefalinger for hvordan vi bør spise, viser tall fra HUNT at vi bare blir feitere og feitere.

smi

Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt? Eksperter i både det ene og det andre forteller jo at alt handler om energi og energi ut. Selv om det i og for seg er riktig at man går ned i vekt, så lenge inntaket av energi er mindre enn forbruket – så viser jo den empiriske erfaringen at det kanskje ikke er så enkelt likevel.

2 av 3 er overvektige

Den mest omfattende helseundersøkelsen i skandinavia, HUNT, viser at 74,4 % av alle menn over 20 år er overvektige. For kvinner er tallet 60,7 %.

Den samme rapporten kan også fortelle at økningen i fedme har vært tilsvarende. 22,5 % og 23,5 % av alle menn og kvinner er innenfor definisjonen.

Og hva er problemet med overvekt? I en studie av Yong-Woo Park som ble publisert i Arch Intern Med viser at 59,6 % av alle overvektige amerikanere over 20 år har metabolsk syndrom (1), som kjennetegnes av blant annet overvekt, spesielt rundt magen, høye nivåer av fettstoffer i blodet (triglyserider), insulinresistens og for høyt blodtrykk.

Å gå ned i vekt, spesielt i kombinasjon av at man spiser sunnere og trener vil være veldig viktig for fysisk og psykisk helse.

Så hvordan gjør man det? Skal man bare knyte på seg skoene eller slenge seg på sykkelen? Hva med en time zumba? For at resultatet skal bli så effektivt som mulig, så er det viktig å vite hva som gir størst effekt og hva man faktisk kan forvente av de ulike verktøyene man kan bruke.

1. Reduser energiinntaket

Å redusere energiinntaket (kalorimengden) vil være det klart mest effektive tipset, når målet er å gå ned i vekt.

Som både Jakicic, Donelly og Timothy (2-4) viser i sin forskning, så vil trening alene ikke være særlig effektivt.

For selv om både styrke- og kondisjonstrening ser ut til å virke positivt på de apetittsupresserende hormonene (5), er det ingen automatikk i at dette fører til vektnedgang. I en studie fra i fjor (6) kom forskerne frem at til tross for at trening dempet apetitten, var effekten kortvarig. Når man i tillegg vet at så alt for mange overestimerer energiforbruket ved trening (7), så er dette grunn nok til at det første man skal perfeksjonere, er kostholdet.

To enkle råd kan være at du prøver å spise litt sunnere og litt mindre enn det du gjør i dag. Med sunt tenker jeg matkvalitet. Bytt ut brødet med grønnsaker, frukt og bær. Bytt ut potetgullet med olivenolje, avakado og nøtter. Det virker til å være en bred oppfatning i befolkningen om at diett og vektreduksjon krever radikale endringer i kostholdet, men det stemmer overhodet ikke.

Lurer du på hvor mye kalorier du bruker hver dag? Kalorikalkulator

2. Spis mer protein og fett

Protein øker metthetsfølelsen, forbrenningen og er viktig for å bevare muskelmasse på diett (8-11). 

I hvile bidrar ikke muskler nevneverdig mer i forhold til energiforbruket ditt (12), men over tid vil et par-tre kilo muskler utgjøre mye for hvileforbrenningen, i tillegg til de opplagte fordelene relatert til bedre helse og potensielt bedre kroppsholdning.

Oversiktsstudier som har undersøkt effekten av mye og lite karbohydrater, viser at et kosthold med mer protein og fett vil kunne være ideelt for deg som ønsker å gå ned i vekt (13, 14).

Blir man bevisst på å øke inntaket av protein og fett, vil man sannsynligvis også bli mer bevisst på å spise mindre av det usunne sukkeret. Også her vil jeg understreke at det nødvendigvis ikke er snakk om radikale endringer. Det kan være så enkelt at middagen med 1 kyllingfilet og 70g ris blir byttet ut med 1,5 kyllingfilet, 30g ris og 1/2 avokado.

3. Spis mer grønnsaker

Uansett hva du måtte mene om protein, karbohydrater og fett – er vi alle enige om at grønnsaker både er sunt, mettende og bør inngå et kosthold for vektreduksjon (15-16).

I motsetning til en del lavkarbofanatikere, så mener jeg at potet helt fint kan implemetnteres i et kosthold – også et karbohydratredusert. Den inneholder noe sånt som 15-17g karbohydrat pr 100g og er faktisk en av de matvarene som gir høyest metthetsfølelse (17).

Skulle du derimot være veldig skeptisk, så kan listen nedenfor være til hjelp. Disse 14 matvarene kan du fint fråtse i, uten at det ødelegger noe for vektnedgangen.

Noe som blir noe helt annet enn det Pernille Dysthe gjorde – som fråtset i ribbe, bacon og rømme. I følge forbruksdata fra 2007-2009 (18) spiser vi nordmenn bare 121g grønnsaker hver dag. Dette tallet bør minimum dobles!

Matvare Gram / 100g Matvare Gram / 100g
Agurk 1,2 Blomkål 4,8
Asparges 1,1 Gressløk 1,3
Brokkoli 1,9 Grønne bønner 3,4
Isbergsalat 1,5 Paprika grønn 3,3
Paprika rød 4,6 Spinat 0,5
Løk 5,7 Sopp 0,7
Selleri 1,3 Tomat 2,5

4. Reduser inntaket av sukker og stivelse

Den samme rapporten fra Helsedirektoratet (18) viser også at vi inntar 13 % av energien vår fra sukker. Det er faktisk bare 1 % mindre enn det totale proteininntaket.

Noe av det enkleste å kutte ned på er juice/nektar, syltetøy, yoghurt, iskrem, sjokolade og brus. Ved å gjennomføre de 3 første tipsene (redusere energiinntaket, spise mer protein, fett og grønnsaker) vil det for mange føre med seg en naturlig reduksjon i sukkerinntaket. Det er likevel viktig å være bevisst på hvorfor du bør kutte ut sukkeret.

Sukker metter liter (19, 20), spesielt om det inntas via flytende føde (21-23). Og det er ikke det eneste problemet med sukker. Sukker ødelegger både tannhelsa (24) og øker risikoen for metabolsk syndrom (25), som inkluderer diabetes og hjerte- karsykdom. Klarer du å halvere sukkerinntaket, har du gjort deg selv en kjempetjeneste. Både i forhold til vekt og helse.

5. Kombiner styrke- og utholdenhetstrening

«Verdens beste medisin heter fysisk aktivitet» skrev overlege Vegard Nilsen i en kronikk for Dagbladets nettutgave den 13 oktober – det er helt sant.

For selv om kostholdet er det aller viktigste for vektnedgang, så er det samtidig bedre å trene og være overvektig, enn det er å være slank og ikke trene i det hele tatt.

Trening kan være effektivt, både som forebyggende og i behandlingen av en rekke sykdommer. Dette inkluderer blant annet kols, diabetes, hjerte- karsykdom, flere kreftformer, beinskjørhet, fibromyalgi og muskelsmerter, samt slitasjegikt.

Styrketrening er med og opprettholder muskelmassen din ved vektreduksjon. Dette er viktig for hvileforbrenningen, for sammensetningen mellom muskler og fett og for å opprettholde styrke til å gjennomføre dagligdagse gjøremål. Du vil også ha en metabolsk fordel på grunn av energien som brukes i fordøyelsen av protein (som nevnt tidligere).

Tips til styrke og kondisjonstreningen

Så har du om et mål om å se best mulig ut når du har kommet ned til ønsket vekt?

Da er styrketrening noe du ikke kommer utenom. 4-12 repetisjoner og 2-4 sett på baseøvelser som knebøy, strake markløft, chins, foroverbøyd roing, dips, benkpress og arnoldpress, 2-3 ganger i uken – og du har en veldig god start.

For mer informasjon – sjekk ut vår nybegynnerguide.

Når det gjelder kondisjonstreningen, så vil denne være viktig for hjerte- og lungefunksjonen, i tillegg til at lavere hvilepuls er assosiert med en reduksjon i din biologiske alder. En annen fordel med å være godt trent, er at fettomsetningen øker (som har en sammenheng med oksygenopptaket, VO2max).

Så lite som en økt i uken med intervalltrening, eksempelvis 4×4 kan utgjøre stor forskjell på oksygenopptaket.

Så i stedet for at du skal velge styrke- eller kondisjonstrening, bør du åpenbart bruke begge metoder. Forskning viser nemlig at du kan få i både pose og sekk (26-29), da de virker synergisk på mange av de typiske målsettingene vi har for trening (helse, vekt, fettprosent).

Referanser

  1. Yong-Woo Park. Prevalence and Associated Risk Factor Findings in the US Population From the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1994. Arch Intern Med. 2003;163:427-436
  2. Obesity 2009. The Effect of Physical Activity on Body Weight. John M. Jakicic
  3. Med Sci Sports Exerc. 2009. ACSM Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Donnelly JE
  4. Timothy S. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS ONE 2009.
  5. David R Broom. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2009
  6. Laan DJ. Effects and reproducibillity of aerobic and resistance exercise on appetite and energy intake in young, physically active adults. Appl Hysiol Nutr Metab 2010.
  7. Willbond SM et. al. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. (2010) 50(4):377-84.
  8. Alexandra Johnstone. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men fed ad libitum. Am J Clin Nutr 2008
  9. Johnston CS. Postpondial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 2002.
  10. Veldhorst MA. Gluconeoegnesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009
  11. Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and body-weight regulation. Appetite. 2005.
  12. McClave SA. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab 2001
  13. Nordmann AJ. Effects of a low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk facotrs. A meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006
  14. Hession M. Systematic review of randomised controlled trials of low-carbohydrate vs low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev 2008.
  15. Rolls BJ. What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetables consumption and weight management? Nutr Rev. 2004
  16. Nöthlings U. Intake of vegetables, legumes, and fruit, and risk for all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in European diabetic population. J Nutr 2008
  17. S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, “A Satiety Index of Common Foods,” European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690
  18. http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00323/Utviklingen_i_norsk_323649a.pdf
  19. Br J Nutr. 2007 Jan;97(1):193-203.Long-term dietary compensation for added sugar: effects of supplementary sucrose drinks over a 4-week period.
  20. Appetite. 2010 Aug;55(1):130-6. Epub 2010 May 12. Effects of sucrose drinks on macronutrient intake, body weight, and mood state in overweight women over 4 weeks.
  21. Liquid calories, sugar, and body weight. Drewnowski A, Bellisle F. Am J Clin Nutr. 2007 Mar; 85(3):651-61
  22. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM.
  23. A short history of beverages and how our body treats them. Wolf A, Bray GA, Popkin BM
  24. BA Burt. Sugar consumption and caries risk: a systematic review. Journal of Dental Education, 2001.  
  25. Malik VS. Sugar-sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes. A meta-analysis. Diabetes Care. 2010
  26. Bryner RW. Effects of resistance vs aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999
  27. Kraemer WJ, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc 1999J Appl Physiol. 2010 Apr;108(4):804-10. Epub 2010 Jan 21.
  28. Stensvold D. Strength training veruss aerobic intervla training to modify risk factors of metabolic syndrome. J Appl Physiol 2010
  29. Sillanpää E. Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.