5×5 – For styrke og muskelmasse

5×5 er et 30 år gammelt program som sies å skulle gi voldsomme økninger i styrke og muskelmasse.

deadlift

Dette programmet er opprinnelig et 30 år gammelt program, men er i løpet av de siste årene videreutviklet og jobbet med av de anerkjente amerikanske coachene Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet har gitt voldsomme økninger i styrke og muskelmasse.

Mange vil kjenne igjen disse prinsippene fra HST og RYP (Hypertrofi Spesifikk Trening og Release Your Potential), programmer som jeg har skrevet om tidligere. Nemlig fokus på progresjon, trening av hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke, og perioder med lavere belastning for innhenting og restitusjon.

De som har prøvd disse «nymoderne» programmene blir sikkert overrasket over å høre at 5×5 ikke har noe med disse programmene å gjøre, men er faktisk et 30 år gammelt program – først publisert av Bill Starr i hans berømte The Strongest Shall Survive! 5×5 programmet har fått sin nye storhetstid nå ved hjelp erfaringene til Pendlay og Rippetoe og deres coaching av hundrevis av utøvere, og fremstår i et mer moderne format med mange idéer på periodisering og variasjon for ulike målsetninger i dag.

Før du setter i gang med et treningsprogram bygd opp av baseøvelser anbefaler jeg at du får skikkelig instruksjon på korrekt teknikk på spesielt knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. Det anbefales ikke å bytte ut noen av disse øvelsene med lignende maskinøvelser, eller å gjøre store forandringer på formatet – det ender som regel opp med mye dårligere resultat hvis du ikke vet hva du gjør!

Vi går rett på baseoppsettet, som ser sånn ut:

Dag 1

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps
Rygg (roing): 5 x 5 reps
Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 på frontbøy
Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

* Legg merke til at det kan være en stor fordel å kjøre med lettere vekter og fokus på eksplosivitet på markløft, det vil ofte gi bedre økninger enn å kjøre opp mot maksvekter. Prøver man å tyne seg på maksimale vekter her bør man gå ned på treningsmengden på knebøy for å unngå overbelastning av korsryggen.

Dag 3

Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps

Fra nybegynner til avansert utøver kjører man såkalte «pyramider» på alt. Det vil si at på 5 sett er det første settet veldig lett, det andre settet litt tyngre, og så videre til det siste og femte settet som er tyngst.

Hvis du skal løfte 50kg på toppsettet (siste settet) kan altså treninga se omtrent slik ut:

40 – 42,5 – 45 – 47,5 – 50

eller med litt større hopp:

30 – 35 – 40 – 45 – 50

Det er ingen faste regler på dette, poenget er bare at du skal få inn et visst volum (sett og reps) på veien opp, og at toppsettet skal være det tyngste.
Neste trening øker man med 2.5-5kg, og fortsetter sånn fra uke til uke helt til det stagnerer. Da er det som regel anbefalt å ta deloading – ei uke med bare 1-2 treningsøkter, lettere vekter, færre sett og færre øvelser. Les mer om det lenger ned.

De fleste nybegynnere kan øke i flere uker og måneder på et slikt program. Når man stagnerer kan man gå over på den mer avanserte versjonen som du får en oversikt på lenger ned, med en «volumdag» med konstante vekter og 5 x 5 reps, og en «intensitetsdag» der man, som i begynnerprogrammet, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps.

Man kan velge om man vil kjøre hardt på 5 x 5 dagen og for eksempel ha som mål å klare 5 x 5 reps med sin gamle 5 rep maks (da er man mer konservativ med progresjonen på 1 x 5 repsdagen), eller om man vil presse intensitetsdagen med å nå nye 5 rep makser (og derved ta det mer med ro på 5 x 5 dagen). Det kan også være en idé å fokusere på 1-2 løft man vil prioritere i en periode, for eksempel benkpress, og så være mer forsiktig med progresjonen på de andre øvelsene.

Videre progresjon blir å kjøre 5 x 5 med konstante vekter på ALLE dager – men kun for de som gradvis har jobbet seg opp til denne enorme treningsmengden. Da er det helt nødvendig å kun kjøre 3-4 ukersfaser med 1 uke deloading eller mer. Mer om dette i del 2.

I følge Dual Factor teorien kan man oppnå større økninger ved å bevisst trene kroppen nær overtreningspunktet, og så dra tilbake på treningsmengden mens man fortsetter å øke vektene. Da vil sekvensen være 5 x 5 program som beskrevet her, 1 uke deloading (med samme vekter som i siste uke av 5 x 5 programmet, men nå med 3 x 3 henholdsvis 1 x 3 på alt, og kun dag 1 og dag 2 treningene), så fortsetter man belastningsprogresjonen på henholdvis 3 x 3 reps konstant vekt (der man før trente 5 x 5 reps), og pyramide mot toppsett på 1 x 3 reps (der man før trente 1 x 5 reps).

Både deloading og den første uka eller to av 3 x 3 programmet vil føles veldig tunge, men plutselig får man et skikkelig «boost» i styrken, og de to siste ukene slår man vanligvis nye personlige rekorder på de fleste av løftene.

Format på det avanserte programmet:

Dag 1

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps
Rygg (roing): 5 x 5 reps
Dype knebøy: jobb deg opp til et toppsett på 5 reps, dvs 1 x 5 reps (start 20-30% under toppsettet, ta 5 reps, øk vekta og ta 5 reps osv – totalt 5 sett inkl toppsett). Liker å ta 1 x 15-20 reps som avslutning

Dag 2

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps
Markløft: 5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Dag 3

Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Liker personlig 1-2 x 10-12 eller 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelser
Knebøy: 5 x 5 reps

Progresjon

Uke 1:

1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)
5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)

Uke 2:

1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

Uke 3:

1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg
5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

Uke 4:

1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

I uke 5 kan du fortsette progresjonen hvis uke 4 gikk veldig lett. Gjelder også uke 6, men jeg vil som regel allikevel anbefale at du hver 5-6. uke tar en «deloading» uke, der du trener kun dag 1 og dag 2 økta fordelt på for eksempel mandag og torsdag, MEN kun 2 sett x 5 reps på 10-20kg mindre enn uka før, og så starter du nytt program med nye verdier uka etterpå.

Alternativet, som nevnt i følge Dual Factor teorien ovenfor, er å ta deloading på konstante vekter og 3×3 henholdsvis 1×3, og så fortsette på et 3×3 program etterpå.

Jeg anbefaler på det sterkeste at du også tar vare på core-muskulaturen din, mage og korsrygg, og trener en kombinasjon av crunches, statiske øvelser som «planken» og rygghev regelmessig. mer om dette i en annen artikkel. Du bør også regelmessig kjøre rotatorøvelser for å unngå skuldersmerter fra overbelastning av infraspinatus/supraspinatus. 1-2 x 12-15 kontrollerte reps et par ganger i uka er en kjapp og lettvint måte å redusere risikoen for dette på.

DEL 2 – Periodisering

Som du ser blir Fase 1 og 2 det samme som nybegynnerversjonen fra Del 1, mens Fase 3 blir det samme som den avanserte versjonen. Du får også tips til variasjoner innenfor disse. Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp til å sette opp programmet!

Fase 1:

Mandag = 5×5 (pyramide, jobb deg opp mot toppsett)
Onsdag = 5×5 (20% lettere enn Mandag, eller frontbøy 3-5×3 reps)
Fredag = 5×5 pyramide til PR (ny pers) hvis du klarte alle 5 repsene på mandag

Fase 2:

– Samme som Fase 1, men reduser volumet på pyramidesettene på mandagsøkta – dvs kun 1-2 reps på sett nr 3 og 4

Fase 3

– Øk treningsmengden på Mandagstreninga. Dette blir den avanserte versjonen jeg viste deg i Del 1. Husk at man kjører 5×5 på Benk/Roing og 1×5 på Knebøy på dag 1, og omvendt på dag 3:

o Mandag = 5×5 samme vekt (lavere enn 5RM, progresjon fra uke til uke)
o Onsdag = samme som før
o Fredag = 5×5 pyramide til toppsett (eller ny pers)
o med høyere volum (treningsmengde) bør man bruke noen uker på å bygge opp mot pers

– Merk: her kan du velge om du vil kjøre enten Mandag eller Fredag hardt, kjør deg opp til en ny 5×5 pers på Mandag i løpet av noen uker, mens du tar det med ro på Fredag – for eksempel bare kjører opp mot et toppsett som ligger 2.5-5kg høyere enn Mandagstreninga. Påfølgende mandag kjører du deretter 5×5 med fredagens vekt. Osv. I neste treningssyklus bytter du, og kjører hardt på fredagstreninga opp mot ny 5 rep max, mens du kjører mandagstreninga lettere.

– Du kan også redusere belastningen på mandagstreninga når du kommer til slutten av en treningsfase, sånn at du har mer å gi på maksløftene på fredag.

Fase 4

– reduser volumet, øk intensiteten ved å kjøre færre reps

Noen ideer:

  1. Kjør 5 sett med tripler (3 reps) eller singler (1 rep) på fredag. Resten skal kjøres på samme måte.
  2. Mandag: enten kjør lett eller kjør opp mot 5×5 pers, som nevnt under fase 3. Velger du å kjøre lett på mandag, bruk fredagen til å kjøre singler (1 reps) der du starter på 4-5 sett og reduserer antall sett med 1 fra uke til uke, sånn at du på slutten av treningsfasen kjører en ny 1 rep maks (1 sett x 1 rep).
  3. Kjør Westside Dynamic Effort (fokus på maks akselerasjon) på fredag med ca 50-60% av 1 rep maks, og hvis tilgjengelig – med elastiske bånd eller kjettinger for å gi større eksentrisk belastning samt mer motstand mot toppen. Kjør kun eksplosivt her, 3-5 sett x 3 reps med 1 minutts pause mellom, og kjør deretter hardt på 5×5 maks på mandag.
  4. Kjør eksplosive reps men kun 2-3 x 3 reps, og kjør opp mot en relativt tung singel, for eksempel 1 rep på 90% av ditt maksløft etterpå. Mandagsøkta på 5 x 5 kjøres da litt lettere.

Fase 5

5×5 med samme vekter på alle dagene
Mandag = 5×5 samme vekt
Onsdag = 5×5 samme vekt, men lettere enn Mandag
Fredag = 5×5 samme vekt med litt tyngre enn Mandag, hvis overhodet mulig

Etter noen uker med denne høye treningsmengden, kutt volumet (antall sett) dramatisk og kjør med kun 1-3 sett og 1-3 reps opp mot nye personlige rekorder.

Disse 5 fasene kan omfatte trening over flere år, dvs du bør ha bygd opp treningstoleransen over tid før du prøver deg på Fase 5.

Variasjon av øvelser

Her følger noen tips til alternative øvelser og teknikker

  1. Bytt ut benkpress med skråbenk med alt fra 15-30 graders vinkel.
  2. Bytt knebøy med markløft i en hel treningssyklus og reduser volumet på roing til 1-2 sett x 10-12 reps mandag og fredag.
  3. Kjør såkalt rest-pause trening på toppsettet, men kjør da lettere vekter på 5 x 5 dagen. Denne teknikken innebærer å først kjøre 5 reps, sette stanga på plass, hvile ut og puste dypt 10-15 ganger, ta så mange reps du klarer igjen, kanskje 2-3 reps ekstra. Ta eventuelt enda en kort pause og så mange reps du klarer hvis du har overskudd til det. Denne teknikken er effektiv for å øke styrken, men er veldig belastende på nervesystemet, så bruk med måte!
  4. Bytt ut skulderpress med skråbenk (men behold flat benkpress på dag 1 og dag 3).
  5. Kjør olympiske øvelser som rykk i stedet for roing på dag 1 og 3, og støt i stedet for markløft og skulderpress på dag 2.
  6. Legg til et par sett for biceps og triceps, legger og sidehev 1-2 ganger i uka.
  7. Kjør 2-3 x 15-20 reps på øvelser som beinpress, benkpressmaskin/skulderpress og roing/nedtrekk (maks 3 øvelser totalt) på slutten av hver treningsøkt for å tømme musklene for glykogen og gi bedre fettforbrenning på en diett.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.