8 myter om kalorier, kaffe, fett, salt, hjerte og kolesterol

Mytene om kosthold er mange. Gjennom 64 kildehenvisninger forklarer jeg her hva jeg mener om 8 av de vanligste mytene om kosthold. Er du enig?

coffee1

Det finnes utrolig mye inkompetanse når det kommer til ernæring og helse. Selv ekspertene ser ut til å uenig i hva som faktisk stemmer og ikke. Her får du 8 myter om kosthold som det finnes mye gode bevis på at ikke stemmer.

Er du klar?

1. En kalori er en kalori

En typisk myte er at alt vekttap handler om er kalorier inn og kalorier ut. Det har selvsagt betydning, men det er også viktig å være klar over hvilken type mat vi spiser. Her er tre gode eksempler på at en kalori ikke alltid bare er en kalori:

  1. Fruktose vs. glukose: Det er mer sannsynlig at fruktose stimulerer sultfølelsen, lagrer fett rundt magen og fører til insulinresistens, hvis man sammenligner de kalori for kalori (123).
  2. Protein: Protein øker forbrenningen og reduserer sultfølelsen mer enn fett og karbohydrater (4).
  3. Medium vs. langkjedede fettsyrer: Førstnevnte øker forbrenningen og demper appetitten mer enn sistnevnte (567).

Konklusjon: Forskjellig mat og næringsstoffer påvirker kroppen vår, sultfølelsen og hormonene våre ulikt.

2. Et proteinrikt kosthold er skadelig

En del tror at et kosthold med mye protein kan skade nyrene dine og føre til beinskjørhet. Det er riktig nok sant at et høyt proteininntak kan gir kortvarig økt utskillelse av kalsium (8), men langtidsstudier viser at et høyt proteininntak faktisk kan beskytte beinhelsen og redusere risikoen for brudd, ikke motsatt (91011). Undersøkelser finner heller ingen korrelasjon med nyresykdom (1213).

De to viktigste risikofaktorene for nyresvikt er diabetes og høyt blodtrykk. Et tilstrekkelig inntak av protein vil kunne virke positivt inn på begge og vil redusere risikoen for nyresykdom senere i livet (14151617). Så fremt du ikke har en spesiell sykdom er det ingen grunn til være redd for å øke proteininntaket sitt.

Konklusjon: Et proteinrikt kosthold vil kunne beskytte mot brudd og redusere to av de viktigste risikofaktorene ved nyresvikt.

3. Et kosthold med lite fett er sunnest

Omtrent samtidig som de første retningslinjene som gikk ut på at du skulle spise lite fett kom ut, så vi en økning i det som senere ble kalt en fedme-epidemi. Et kosthold med lite fett har aldri visst seg å fungere skikkelig og positive funn knytter seg primært til observasjoner.

Gjennom den største randomiserte kontrollerte kostholdsundersøkelsen på denne typen kosthold noensinne, Women’s Health Initiative testet man effekten av et lavfett-kosthold. Flere titusen kvinner ble enten satt på et lavfett-kosthold eller ble bedt om å fortsette sitt tradisjonelle vestlige kosthold.

I studien som varte i 7,5 år er konklusjonene tydelige:

  1. Kostholdet forhindret ikke vektøkning. Lavfett-gruppen veide bare 0,4 kilo mindre enn kontrollgruppen etter 7,5 år (18).
  2. Kostholdet reduserte heller ikke forekomsten av hjertesykdom. Det var ingen forskjell mellom gruppene (19).

I korte trekk – kostholdet ble testet og det fungere så absolutt ikke.

Konklusjon: Det finnes ikke bevis for at et lavfett-kosthold gir bedre effekt. I den største randomiserte kontrollerte studien noensinne på et slikt kosthold viser at det er ineffektivt.

4. Alle bør spise mindre salt

Natrium er en svært viktig elektrolytt i kroppen vår og for cellene våre er det livsnødvendig for å overleve. I en lengre tid har man trodd at natrium gir økt blodtrykk og derfor øker risikoen for hjerte- karsykdom. Det er riktig at natrium kan gi mildt forhøyet blodtrykk i det korte løp (2021), men undersøkelser støtter ikke hypotesen om at å senke natriuminntaket reduserer risikoen for eksempelvis hjerteinfarkt.

Randomiserte kontrollerte studier av natriumrestriksjon viser ingen effekt på verken kardiovaskulær sykdom eller død. De viser faktisk at en restriksjon vil kunne gi økt mengde triglyserider og kolesterol (2223). Så fremt du ikke allerede har høyt blodtrykk, finnes det ingen grunn til å unngå å bruke salt på maten for å gjøre den mer smakfull.

Konklusjon: Det finnes ikke holdepunkter for at en restriksjon i natriuminntaket gir noen effekt, så fremt du ikke allerede har høyt blodtrykk.

5. Mettet fett øker kolesterol og gir hjertesykdom

Observasjonsstudier på 60- og 70-tallet visste en sammenheng, men siden den gang har mye skjedd og vi har funnet ut at:

  1. Det ikke er noen sammenheng mellom inntak av mettet fett og kardiovaskulær sykdom (242526).
  2. Mettet fett øker HDL kolesterol og forandret partikkelstørrelsen til LDL fra små, tette til store, som er positivt (272829).

Det finnes ingen grunn til å unngå naturlig mat som inneholder mye mettet fett. Kjøtt, kokosolje og smør er gode eksempel på sunn mat.

Konklusjon: Til tross for flere ti-år med anti-fett propaganda, finnes det ikke bevis fro at mettet fett fører til hjertesykdom.

6. Kaffe er ikke bra for deg

Det er riktig at koffein, en stimulant i kaffe kan gi en kortvarig, men liten økning i blodtrykket (30), men hvis man ser på observasjonsstudier av lengre varighet ser det ut som at folk som drikker kaffe har redusert risiko for mange sykdommer.

Kaffe kan:

  • Forbedre hjernefunksjonen (31).
  • Øke fettforbrenningen (323334).
  • Redusere risikoen for diabetes (3536).
  • Redusere risikoen for Alzheimers og Parkinson’s (3738).
  • Beskytte mot skrumplever og kreft (3940).

Kaffe er proppet av antioksidanter og er faktisk den største kilden til antioksidanter i det vestlige kostholdet – og slår både frukt og grønnsaker til sammen (414243).

Konklusjon: Selv om det stemmer at kaffe kan gi mildt forhøyet blodtrykk peker observasjonsstudier på at kaffe kan redusere risikoen for sykdommer som Alzheimers og diabetes type 2.

Egg inneholder kolesterol som kan gi hjertesykdom

Egg inneholder mye kolesterol, men kolesterol fra kostholdet betyr nødvendigvis ikke at kolesterolnivået i blodet øker. Hvis noe, så er er egg en av de mest næringsrike matvarene vi har – stappfull av vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Studier viser at inntak av egg bedrer lipidprofilen i blodet, øker HDL kolesterolet og forandrer LDL partikkelstørrelsen fra små, tette til store, løse partikler  (4445). Det finnes ingen korrelasjon mellom et høyt inntak av egg og hjertesykdom (464748). Noen studier viser at en frokost med egg kan redusere vekten, i alle fall hvis du sammenligner det med en frokost med baguett  (4950).

Konklusjon: Egg er en av de sunneste og mest næringsrike matvarene du kan spise og det er ingen sammenheng mellom egg og kardiovaskulær sykdom

8. Et lavkarbo-kosthold er ineffektivt og farlig

På grunn av sitt forholdsvis høye inntaket av mettet fett er lavkarbo-dietten sett på som farlig av mange. Men siden 2002 er det gjennomført flere enn 20 randomiserte kontrollerte studier som har sammenlignet et lavkarbo- med et lavfett-kosthold.

I nesten samtlige studier fører lavkarbo-kost til:

  • Større reduksjon i kroppsvekt enn lavfett (5152).
  • Større reduksjon i triglyserider, en viktig risikofaktor for hjertesykdom (53,54).
  • Større økning i HDL-kolesterolet (5556).
  • Bedrer blodsukkeret og insulinnivået, spesielt hos de med diabetes (5758).
  • Forandrer LDL partikkelstørrelse fra små, tette, til større, løse – som redukserer risikoen for hjertesykdom (59).
  • Gir en signifikant reduksjon i blodtrykket (6061).

Et lavkarbo-kosthold er enklere å følge og gir langt større metthetsfølelse. Det finnes ikke evidens for de påståtte negative effektene (626364). Dette kostholdet er langt valg enn et lavfett- kalorirestriktivt kosthold som mange organisasjoner fortsatt hevder er best, til tross for manglende evidens.

9. Noe annet?

Hvis det er andre myter du kommer på og som du vil legge til, skriv en kommentar.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.