Supermaten du bør spise mer av

Disse 9 supersunne matvarene bør du mest sannsynlig spise mer av.

Du hører stadig om usunn mat og varene du må holde deg unna. Men selv om du kutter ut usunne ingredienser fra kostholdet ditt, kan du fortsatt spise nesten ubegrenset av sunne og gode matvarer.

Nå er det på tide å snakke om maten du bør spise.

1. Kjøtt

Mennesket er altetende. Vi har spist kjøtt i hundretusenvis av år, hvis ikke millioner. Menneskearten vokste med et kosthold bestående av dyr og planter.

Problemet i dag er at kjøtt ikke er hva det én gang var. Det ser ofte ut som kjøtt, men er tatt fra dyr som har spist korn og blitt pumpet fulle av hormoner og antibiotika for å vokse raskere.

Hvis kjøttet ikke hadde kommet fra dyr fulle av stoffer og unaturlig føde, hadde det vært ekstremt sunt. Kuer som gresser på større områder, frittgående kyllinger, lam som får bevege seg rundt på slettene – det er sånne dyr vi skulle spist kjøtt fra.

Vi kan ta kuene som et eksempel. Deres naturlige kilde til mat er gress, og ikke korn. Kjøtt fra kuer som har spist gress har et langt bedre næringsinnhold, inkludert følgende (123):

  • Mer omega-3 og mindre omega-6.
  • Mye mer konjugert linolsyre (CLA) – som kan redusere kroppsfettet og øke muskelmassen.
  • Mer vitamin A, vitamin E og mer av den cellulære antioksidanten glutation.

Det er en god ide å spise kjøtt fra sunne dyr som har levd et naturlig liv.

Men hvis dette blir hardt for lommaboka, er det ingen grunn til å stresse. Det er fortsatt en million ganger bedre å spise det vanlig produserte kjøttet enn å ty til det typiske kostholdet vi ser i vesten.

Konklusjon: Spis kjøtt fra dyr som har levd et naturlig liv. Dette kjøttet er sunnere og mer næringsrikt enn annet kjøtt. Hvis du ikke har råd, er det fortsatt mye bedre å spise kjøtt fra dyr som er foret med korn enn å følge et vestlig standardkosthold.

2. Fisk

Det er mye som krangles om innen ernæring, men én ting synes alle å være enige om: Fisk er sunt.

Fisk har mye bra protein, en rekke viktige næringsstoffer og omega-3-fettsyrer. Dette er som gull for hjernen, hjertet og andre deler av kroppen.

Omega-3-fettsyrene ser ut til å spille en spesielt stor rolle for den mentale helsen og forebyggingen av hjerte- og karsykdommer (4).

Omega-3 er også effektivt mot depresjon, noe som betyr at hvis du spiser fisk én til to ganger i uka, kan du faktisk føle deg bedre hver eneste dag (5).

Grunnet forurensning i havet, inneholder noe fisk miljøgifter, men de helsemessige fordelene med å spise fisk er langt større en den potensielle risikoen ved inntak av forurenset fisk (6).

Konklusjon: Fisk er kjempesunt og reduserer risikoen for depresjon, andre mentale forstyrrelser og en rekke kroniske sykdommer.

3. Egg

Egg er noe av det sunneste i hele verden, og plommen er uten tvil den mest næringsrike delen av egget.

Det er kanskje ikke så rart med tanke på at næringen i ett egg er nok til å utvikle en fullstendig kylling.

Til tross for skremselspropagandaen som har blitt spredt de siste tiårene, får du ikke hjerteinfarkt av egg. Det er rett og slett tull.

Inntak av egg endrer kolesterolet ditt fra små, tette lav-densitet-lipoproteiner (dårlig) til store lav-densitet-lipoproteiner (bra), øker høy-densitet-lipoproteiner (bra) og gir deg de unike antioksidantene lutein og zeaxantin som er utrolig viktige for øynene dine (7).

Egg er mettende og kan gi deg metthetsfølelsen som hindrer deg i å spise for mye kalorier fra annen mat  (8).

En studie med 30 overvektige kvinner viste at en frokost med egg (sammenlignet med et rundstykke) gjorde at forsøkspersonene spiste mindre kalorier totalt i en periode på inntil 36 timer (9).

Konklusjon: Egg er utrolig sunt og så mettende at du kan komme til å spise færre kalorier totalt. Egget noe av det sunneste du finner på hele planeten.

4. Grønnsaker

Grønnsaker har mye fiber, antioksidanter og næringsstoffer som er viktige for menneskekroppen.

Studier viser at det å spise grønnsaker er knyttet til en lavere risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom (10111213).

Jeg anbefaler å spise grønnsaker hver dag. Grønnsaker er sunt, mettende og gjør kostholdet mer variert.

Konklusjon: Grønnsaker har mye fiber, antioksidanter og næringsstoffer, men inneholder lite kalorier. Spis flere grønnsaker hver dag.

5. Frukt

kiwiFrukt har tradisjonelt vært ansett som sunt, men har i nyere tid fått mye dårlig omtale på grunn av det høye nivået av fruktose.

Men frukt er mer en poser med fruktose. Frukt har også mye fiber, antioksidanter og vitamin C, i tillegg til lav energitetthet. Det er vanskelig å overspise på frukt alene.

Det er ingenting i veien for å spise frukt hvis du ønsker det, men hold deg til én om dagen hvis du vil ned i vekt – de inneholder ganske mye karbohydrater.

Konklusjon: Frukt er mat. Ikke bare smaker det godt, men gir variasjon i kostholdet og trenger ingen tilberedelse. Hvis du liker frukt – spis det. Hvis du skal ned i vekt kan det være lurt å begrense inntaket til én frukt om dagen.

6. Nøtter og frø

nutsNøtter og frø innholder mange viktige næringsstoffer og høye nivåer av vitamin E og magnesium.

Til tross for høyt fettinnhold og energitetthet er inntak av nøtter knyttet til forbedret insulinfølsomhet, lavere kroppsvekt og forbedret helse (141516).

Nøtter inneholder imidlertid mye kalorier og kan i noen tilfeller gjøre vekttap vanskeligere. Jeg anbefaler derfor å moderere mengden nøtter du spiser hvis dette er en av tingene du spiser innimellom måltidene.

Konklusjon: Nøtter og frø er næringsrike, sunne og generelt forbundet med helsegevinster. Spis dem, men ikke for mye.

7. Rotvekster

Mange befolkningsgrupper rundt i verden har spist enorme mengder rotvekster og beholdt en meget god helse (1718).

Disse vekstene har imidlertid et høyt nivå av karbohydrat og hindrer den metabolske tilpasningen som er nødvendig for å nyte godt av alle fordelene med et lavkarbo-kosthold.

Konklusjon: Hvis du er sunn, aktiv og ikke trenger å gå ned i vekt, kan du spise knollvekster som poteter og søtpoteter.

8. Fett og olje

Bruk sunne oljer og fett som smør, kokosolje, smult og olivenolje i kostholdet ditt.

Hvis du ikke får i deg nok omega-3 eller vitamin D, kan du i tillegg ta en spiseskje tran om dagen. Det smaker ikke nydelig, men du venner deg til det.

For matlaging med høy varme er det best å bruke mettet fett som kokosolje og smør. Fordi dette fettet ikke har doble bindinger takler det høy varme bedre.

Extra virgin-olivenolje er supert til salat og gir en god smak.

Konklusjon: Bruk sunt mettet og enumettet fett i kostholdet ditt. Hvis du trenger det, kan du ta tran daglig. Velg mettet fett for matlagning med høy varme.

9. Fete meieriprodukter

Fete meieriprodukter inneholder sunt fett, kalsium og andre næringsstoffer.

Hvis kuene har spist gress, har meieriproduktene et høyt nivå av vitamin K2 – noe som er viktig for beina i kroppen samt hjerte- og karhelse (1718).

I en stor studie publisert i 2012, viste det seg at inntak av fete meieriprodukter kunne knyttes til en lavere risiko for vektøkning over tid (19).

Observasjonsstudier fra Nederland og Australia viste at mennesker som spiste mye fete meieriprodukter, hadde en mye lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, samt død, sammenlignet med dem som spiste lite (2021).

Dette beviser selvfølgelig ikke at meieriproduktene var årsaken til forbedringen, og ikke alle studier konkluderer med dette. Likevel er det svært liten tvil om at fete meieriprodukter ikke er syndebukken mange skal ha det til å være.

Det gir også grunn til å stille spørsmål ved rådene kostholdseksperter gir om å velge lettprodukter med lite fett (og derfor ofte mye sukker).

Konklusjon: Fete meieriprodukter har i noen studier vist å redusere risikoen for overvekt og hjerte- og karsykdommer.

Artikkelen er oversatt av Tonje Amland.

Hva synes du om oversettelsen? Originalartikkelen finner du her.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.