Dette gjør du når knebøy er utelukket fra treningsprogrammet

Vår ferskeste skribent, Alfred Karlsen, forteller her om noen knallgode alternativer til knebøy. Hvorfor trenger du alternativer til knebøy, tenker du kanskje? Les og finn ut.

SONY DSCKnebøy med stangen på ryggen har raskt blitt en øvelse som definerer om du er seriøs med styrketreningen din, og utfordringene med øvelsen står i kø for mange av oss. Selv den mest erfarene styrkeutøver kan gå på en ordentlig smell med knebøy, og derfor trenger vi noen gode alternativer til å delvis erstatte øvelsen, eller som en midlertidig løsning frem til vi kan trene trygt og smertefritt. Her kommer noen gode alternativer for deg som ikke kan eller ønsker å kjøre tradisjonell knebøy.

SONY DSCNå som knebøy har fått et solid fotfeste hos folk flest som kongen på haugen for alt fra å bygge større bein til å stabillisere kjernemusklaturen, så kan vi også slå fast at flere og flere skader seg når de kjører knebøy. Øvelsen i seg selv er dokumentert og etablert som en fantastisk øvelse gjennom mye forskning, og med økt populæritet kommer også behovet for velfungerende alternativer for de som ikke kan trene knebøy på grunn av skader, eller de som ikke ønsker å kjøre øvelsen av andre grunner.

Hvorfor finne alternativer til en øvelse som er så god?

Først og fremst fordi varierende trening vil gi deg mer allsidig stimulering, og dersom du har trent en stund så trenger du det. Knebøy er en krevende øvelse, og man bør ha en tilfredsstillende mobilitet og korrekt teknikk før man begir seg ut på moderate eller tunge løft. Dette er en felle mange går i med manglende mobilitet i rygg, hofter og ankler som gjør det umulig å gjennomføre et trygt løft med god teknikk. På klinikken kommer det alt fra nybegynnere til godt trente styrkeløftere inn med skader, og periodevis vil de alle nyte svært godt av gode alternative øvelser. Av og til så ser vi også disse som kjører ekstremt tunge knebøy med svært lite bevegelsesutslag, med begrunnelsen at knærne deres ikke holder dersom de går dypere. Dette er avvist flere ganger gjennom forskning, men det er uansett en svært vanlig ting å se på treningsentere rundt om i landet. Noen er oppriktig rådløse, mens andre bare liker å løfte tungt til tross for at det aldri ville blitt et godkjent løft i en konkurranse. Uansett så er de topp kandidater for nye utfordringer.

Langsiktige og kortsiktige mål

Dette er viktig å ta opp, for en person som ønsker å bygge mest mulig muskelmasse vil trolig ha utfordringer med å vokse like mye og like fort av alternative øvelser. Dette gjør det uansett ikke mindre viktig å trene alternativt, da det på lang sikt mest sannsynlig vil gi bedre resultater ved at vedkommende har hatt muligheten til å trene skadefritt over en lengre periode. Resultatene vi søker kommer av kontinuerlig arbeid mot et mål. Lengre avbrudd som følger av skader ødelegger en god del, og er i det store og hele fullstendig unødvendig.

Ettbensøvelser – Roten til en god trening, og en god latter!

Øyvind Blikkstad demonstrerer Bulgarsk Utfall

Øyvind Blikkstad demonstrerer Bulgarsk Utfall

Dette er det nivået der man er tryggest. Kroppen er i stand til å generere prosentvis mer kraft gjennom ett bein enn om man kjører øvelser med to bein, noe som gjør det gøy å presse seg. Man blir også mindre stabil i enkelte øvelser, og det gjør det mye vanskeligere å kjøre for tungt. For de fleste av oss vil det være en kjempefordel å prioritere ettbeinsøvelser i perioder for å sørge for at vi får en så symetrisk belastning som mulig. I øvelser som knebøy er det ikke uvanlig at vi har mer av vekten på den siden vi er sterkest, og dette er veldig vanskelig å merke selv. Med ettbeinsøvelser vil en dreven utøver møte mange gode utfordringer som vil være med på å bygge opp en mer komplett fysikk.

Hvilke øvelser skal man velge?

En god øvelse for rumpe, lår og kjernestabilitet er Bulgarske utfall. Øvelsen vil garantert gi deg samme blodsmak i munnen som en god økt med knebøy. Dette er en øvelse der man kan løfte svært tungt etterhvert som teknikken sitter og bevegelsen føles trygg.

Pistol Squats vist av Øyvind Blikkstad

Pistol Squats vist av Øyvind Blikkstad

Pistol Squats eller ettbeins knebøy er en øvelse som de aller færreste av oss er i stand til ågjennomføre. Det krever mye balanse og enormt med mobillitet, og når man er i stand til å gjennomføre det ordentlig så vil man også ha full forståelse for hvorfor ”Ass to grass” og full bevegelse i en knebøy fostrer bedre resultater en tunge halvrepetisjoner.
Utfall er morsomt, slitsomt og du kan kjøre det på mange forskjellige måter, og alle variantene tar litt forskjellig. En trygg og fin øvelse som også gjør det mulig å trene svært tungt med god teknikk.

Alternativ med begge bein

Tobeinsøvelser er generelt lettere å overdrive enn ettbeinsøvelser, men det kan være fantastiske alternativer om man tar seg tid til å lære seg hvordan man gjennomfører øvelsene ordentlig. For at disse øvelsene skal være gode så er man nødt til å jobbe med teknikk og mobilitet, og når det sitter så vil man stille mye tryggere på en vanlig knebøy med stangen på ryggen uansett om man kjører olympiske knebøy eller styrkeløfter varianten.

Goblet Squats er en god måte å øve inn dybde på.

Goblet Squats er en god måte å øve inn dybde på.

En strålende øvelse for både nybegynnere og vidrekommede utøvere er Goblet Squats. En fantastisk øvelse som krever relativt lite for å kunne gjennomføres trygt, samtidig som det er en øvelse som gir et godt grunnlag for økt mobillitet. Når man har oppnådd god mobillitet og er stabil i denne øvelsen, så vil det være mulig å kjøre øvelsen dypt og det vil ta tid å bygge opp styrken i bunnen. Her kan du forvente deg at kiloene føles tyngre enn ved dine vante økter. Det er fullt mulig å skade seg med denne øvelsen, men dersom du tar deg tid til å lære deg god teknikk så vil du være godt rustet til å tåle belsastningen.

SONY DSCOver Head Squats er en øvelse du ser blant CrossFit-folk, men mindre på kommersielle gym. Dette er en øvelse som krever en hel masse mobilitetstrening før en kan begynne, men dette er en helt fantastisk øvelse for helsen din. Når du er fleksibel nok til å kunne gjennomføre en ordentlig Over Head Squat, så vil du ikke ha utfordringer med mobillitet under en vanlig knebøy heller. Dette er en øvelse som vil kreve veldig mye av kjernemusklaturen, og du vil ikke være istand til å kunne løfte så innmari tungt til å begynne med så påkjennelsen på kroppen er relativt liten selvom det virkelig føles på kroppen etter et par sett.

Frontbøy er en variasjon av knebøy som også kan føre til mye godt. Ryggen er i utganspunktet nøytral da vekten ligger på fremsiden av skuldrene, og dersom man har gode knær og god teknikk så er det en øvelse som vil deg mye glede. Det kreves noe mobillitet i rygg og hofter men det kreves lite i anklene, og dette gjør den til en rask vinner etter Goblet Squats for de som ikke ønsker å legge ned så mye tid i mobilitetsarbeid. Frontbøy er en øvelse som er en fin progresjon fra Goblet Squats, og man vil på samme måte oppleve at kiloene føles tyngre enn ved en knebøy med stangen på ryggen. Over tid så er det mulig å utvikle en enorm styrke også i frontbøy.

Trygt og smart er veien å gå

Styrketrening er en belastning på kroppen uansett hvordan man ser på det, og vi må begynne å se på det som en sport på lik linje med andre idretter. Det er ingen som forventer at en nybegynner på turning skal hoppe ned i spagaten, eller at en ny basketspiller skal kunne dunke på første kamp. Knebøy er en øvelse som krever trening, og teknisk repetisjon. En fornuftig mengde variasjon og en fornuftig progresjonsplan vil gjøre det mulig for folk å bedre seg over tid. Kos deg med treningen!

Lykke til!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.