6x Norgesmester Kim Gundersen med 7 benkpresstips

Etter 6 av 7 Norgesmestertitler er det liten tvil om at Kim Gundersen er en mann å høre på, om du vil bli sterkere i benkpress.

HB7A0099

Foto: Stian Jensen

De fleste som trener benkpress har trolig fått med seg at det har blitt publisert svært mange artikler om øvelsen på diverse nettsider. Mange av disse artiklene har tatt for seg benkpress i et fysiologisk og biomekanisk perspektiv.

Da jeg ikke er utdannet fysiolog eller har studert biomekanikk, men har rettet meg inn mot sosiologi, vil jeg la fagpersoner ta seg av dette. Jeg har imidlertid en del førstehåndserfaring med benkpress, og har blant annet deltatt på to norgesmesterskap i styrkeløft, og fem norgesmesterskap i benkpress. Dette har endt med seks Norgesmestertitler av syv mulige.

På mitt første røk jeg ut på grunn av taktisk og teknisk bom. Etter at jeg hadde fått prosessert nederlaget, ble det lagt mer ned tid på å optimalisere teknikken. Til tross for at jeg nå har trent øvelsen aktivt på treningssenter i over 12 år, arbeider jeg fortsatt målrettet med å bli bedre teknisk. Det handler om å utnytte ens forutsetninger maksimalt, og å automatisere arbeidsoppgavene slik at man kan trene mest mulig effektivt.

Formålet med denne artikkelen er at den skal være enkel å forstå, og at den skal kunne gi noen grunnleggende tips til hvordan man kan øke i benkpress. Det er noen tekniske aspekter som enhver som ønsker å løfte mye i benkpress, bør kjenne til.

Jeg har, med innspill fra Lars Samnøy, landslagstrener for juniorlandslaget, og Fredrik Aasgaard, Oslo SK-løfter, valgt å lage noen sjekkpunkter som kan bidra til en bedre benkpress.

 Prøv ut disse tipsene

  1. Når du legger deg ned på benken, forsøk å få føttene så langt opp mot hodet som mulig, mens du holder hele fotsålen i bakken. Det handler om å bli mest mulig kompakt.
  2. Forsøk å jobbe opp et spenn – en bue. Du skal praktisk talt stå i en bro. Hold trykket/spennet i kroppen gjennom hele løftet. Mesteparten av spennet kommer av at man strammer setemuskulaturen, og har føttene godt innunder benken. Man vil merke stor motstand hvis man skal flytte på føttene til en løfter med godt spenn.
  3. Trekk skulderbladene sammen – det skaper en kortere løftevei, og gir bedre stabilitet. Trykket mot benk og underlag skal nå være på skuldre/nakke og føtter. Rumpa skal være i benken, men det skal ikke være tyngde/trykk på den (jfr. punkt 1).
  4. Før du løfter av stanga skal blikket være under stanga. Fokuser på å holde håndleddene rette – dette skaper en bedre kraftutvikling enn hvis de er bøyd bakover. Det er også mindre skaderisiko for håndleddene.
  5. Etter avløftet kan man gjøre en siste innsats ved å skyve seg bakover, trykket fra føttene skal være slik at du skyver kroppen bakover mot stativet. Dette sikrer at man opprettholder den kompakte posisjonen på benken
  6. Når du løftet av, sørg for at skulderbladene forblir sammentrukkede. Forsøk å vinkle albuene noe innover og senk stanga kontrollert til brystvortene. Som nevnt tidligere – hold trykket/spenning i kroppen fra start til slutt.
  7. Ikke sprett stanga på brystkassen, men foreta et kontrollert touch and go løft, eller stopp stanga på brystet. Press stangen opp og bakover. Sett fra siden vil stanga da foreta en bue fra treffpunktet og bakover mot stativet.

Det skal legges til at personlige preferanser og ulike forutsetninger til en viss grad vil være med å bestemme hvordan man løfter teknisk. Dette må i så måte anses som en veiledning.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.