Treningen og kostholdet som gir høyest fettforbrenning

Til tross for at det er spinningssykkelen som er mest brukt når sommerformen skal spikres, så viser forskning at styrketrening faktisk er det ideelle, om målet er en stram og muskuløs kropp.

stretch

Utholdenhet er god trening, men for fettforbrenningen er styrketrening best.

Hvis du ønsker å stramme opp og forbrenne fett, er styrketrening det mest effektive. Forklaringen er at styrketreningen angriper problemet på to måter. Det bygger muskler og forbrenner fett. Utholdenhetstrening gjør bare sistnevnte.

Hvis fettforbrenning og fettprosent er målet, er det viktig å kjenne til nøyaktig hvilke verktøy som er de mest effektive for dette og minst like viktig; hvordan de brukes.  

1. Styrketrening

Du kan stramme opp på flere ulike måter. Du kan bygge muskler og du kan forbrenne fett, begge virker oppstrammende og styrketrening gjør begge deler. Nettopp derfor er styrketrening veldig effektivt for deg som ønsker synligere muskler.

Tren styrke 2 til 5 ganger i uken. Ha et program som gjør deg sterkere. Vær flink til å presse deg selv og før loggbok slik at du påser at du faktisk også blir sterkere. Det beste er å trene tunge baseøvelser som tar på flere muskelgrupper samtidig. Disse er det mye enklere å bli sterkere i.

2. Kodistrening kan også være viktig

Fitnessutøvere klarer å komme seg i konkurranseform uten å trene utholdenhet, men for mannen i gata vil det nok være smart å også trene litt kondisjon. Studier som sammenligner effekten av styrketrening og utholdenhetstrening ser gjerne at best effekt oppnås ved en kombinasjon.

Pass likevel på at det kan bli for mye. Spesielt gjelder dette om du også spiser mindre mat. Overdriver man kan den totale stressbelastningen ødelegge eller begrense effekten av treningen. Tenk derfor langsiktig og hør på kroppen din om den sier i fra om at du eksempelvis trenger deg en dag eller to med pause.

1-2 økter med utholdenhet i uken er en fin start. Begynn i det små og øk intensiteten etter hvert.

3. Kostholdet er også veldig viktig

Selv om du helsa blir bedre, kroppen sterkere og du får mer muskler, vil det for fettforbrenningen være en stor begrensning å spise for mye og for dårlig. Spiser du 500-100kcal mer enn energibehovet ditt, så hjelper det lite på fettprosenten at du har økt benkpressen med 10 kilo de siste 2 månedene. Du har sannsynligvis lagt på deg en god porsjon fett.

Men å ha kontroll på kostholdet, betyr ikke at du må være fanatisk. Små fornuftige grep gir best effekt.

  1. 1,5 til 2,5 gram protein pr kg kroppsvekt. Egg, biff, kylling, svinekjøtt, fisk, proteinrike meieriprodukter m.m er gode proteinkilder. Du kan også supplere med litt proteinpulver av praktiske og økonomiske årsaker.
  2. 300 til 600 gram grønnsaker hver dag. Fattige på energi, men rik på vitaminer, mineraler, fiber og gir god metthetsfølelse.
  3. 1-2 spiseskjeer maritim omega-3. Omega-3 fra fiskeolje, selolje, lakseolje, krill etc, kan gi høyere proteinsyntese og fettforbrenning. Sunt er det også. Overdriv likevel ikke, det kan også bli for mye.
  4. Prioriter fast føde. Fast føde metter mer og gir gode og sunne vaner. Begrens derfor inntaket av flytende kcal (eksempel: brus, juice, nektar, energidrikke, sjokolademelk, osv).
  5. Tenk moderasjon, variasjon og balanse: Det viktigste du kan gjøre er å spise litt mindre enn du gjør i dag, samtidig som du prøver å spise variert og ikke ekskludere for mange matvarer som du tidligere likte. Små endringer gjør størst sjanse for å lykkes.

Tips: Husk også at det kan bli for mye av den sunne maten. Du bør prøve å spise moderat og variert uten at du må sulte deg selv eller telle kalorier. Dette er forbeholdt fitness-utøvere.

Slik kommer du i gang

For at dette skal fungere, er det viktig at du forstår et par essensielle ting. Det aller viktigste er progresjon. Du bør og må ha fremgang. Du trener styrketrening for å bli sterkere og du trener kondisjon for å få bedre oksygenopptak/bedre utholdenhet. Du trener ikke styrke bare for å trene. Da kommer du aldri noen vei med treningen.

  • Tren styrketrening 2 – 5 ganger i uken. Tren hele kroppen hver gang og vær spesielt nøye med å bli sterkere i tunge flerleddsøvelser.
  • Tren utholdenhet 1-2 ganger i uken. Du må ikke løpe til blodsmaken kommer, men du bør være i bevegelse i mer enn 2-3 timer per uke. Om dette er i jobb, på tur i skogen, på tredemøllen eller på ellipsemaskinen er ikke det viktigste. Noen hevder at utholdenhet er bortkastet tid, men det er positivt for helsen og vil for mange gi et bedre sluttresultat. Prøv eksempelvis en økt med 4×4 intervall og en økt med såkalt «langkjøring» (litt lavere puls og lengre varighet), tilsvarende  75-80 % av makspuls i 40 til 50 minutter.

Hva synes du er det mest effektive for å forbrenne fett? 16 Svar

Referanser

  1. http://fitnessbloggen.no/blogg/2009/12/11/slik-strammer-du-opp-kroppen/
  2. Staron RS, et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance trained women. Eur J Appl. Physol Occup Physiol. 1990
  3. Goreham C, et al. High-resistance training and muscle metabolism during prolonged exercise. Am J Physiol. 199 Mar
  4. Bryner RW, et al. Effects of resistance vs aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 aprl
  5. Kraemer WJ, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc 1999J Appl Physiol. 2010 Apr;108(4):804-10. Epub 2010 Jan 21. Strength training versus aerobic interval training to modify risk factors of metabolic syndrome.
  6. Med Sci Sports Exerc. 2008 May;40(5):950-8. Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.