Slik får du en ekte bikinifitness-kropp

Vi tok oss en prat med Kaliber-sjef Gunnar Strand Jacobsen og ba han dele noen av sine beste tips for hvordan man bør trene og spise for å få en bikinifitness-kropp.

Bikinifitness – Jentene i -163 viser fram fysikken sin.

Bikini Fitness er en helt ny fitnessgren, som ble vist frem i Norge for aller første gang under kroppsbygging- og fitnesskonkurransen Norway Open i Trondheim i september 2012.

En av de som var blant pådriverne for å holde Bikini Fitness-konkurranse i Norge, er Kaliber-eier Gunnar Strand Jacobsen, som også var en av arrangørene av Norway Open. Han var dessuten selv trener og diett-coach for 10 av Bikini Fitness-jentene som stilte der, og hadde to av sine jenter på pallen og ei fra Kaliber som gikk helt til topps og vant overall.

200 deltagere fra 10 ulike nasjoner

Først, gratulerer med vel gjennomført stevne og mange flotte utøvere fra ditt gym!

Takk! Det var full sal i storsalen i Olavshallen og nesten 200 utøvere fra 10 forskjellige nasjoner, så det var en kjempemorsom opplevelse!

Hvordan har responsen vært etterpå, har det vært stor pågang av folk som ble inspirert av utøverne og har lyst til å begynne å trene hos dere?

Ja, veldig stor. Særlig blant jentene. Det har vært en økende trend de siste par årene med at flere og flere jenter har begynt å trene vekter, men nå som vi fikk vist frem Bikini Fitness-grenen har det virkelig tatt av. Og det er jo hyggelig!

Jeg leste på hjemmesiden til Kaliber at flere av jentene som har stilt i bikini skrev at før de begynte på Kaliber, så hadde de ikke fått noe særlig med resultater av treningen sin. Hva er noen av grunnene til det – er det noen feil som går igjen?

Det er særlig to feil som går igjen; de har treningsprogrammer uten fokus på måloppnåelse og progresjon, og de har for dårlig kosthold.

For å ta det med treningen først: se for deg at du klarer 10 repetisjoner med 30kg i knebøy nå. Om 3 måneder klarer du fremdeles bare 10 repetisjoner med 30kg i knebøy. Er det da grunn til å tro at du ser noe særlig annerledes ut? Svaret er nei. Se i stedet for deg at om tre måneder klarer du 10 repetisjoner på 60kg! Tror du at du da ser annerledes ut??

Svaret er åpenbart, likevel er det forbausende mange som ikke får hjelp på studioet de trener på til å bli lært opp til hvordan de skal trene etter et fornuftig program og gradvis øke vektene og bli sterkere.

Når det gjelder kostholdet, så er gjengangeren at det spises for lite proteiner. De fleste spiser nok proteiner til å klare seg i dagliglivet, men ikke nok til å forandre fysikken sin radikalt.

Veronica Dalsnes gjør seg klar for et sett med tunge dips.

Har en klar tanke om hvordan ferskinger bør trene

Kan du fortelle litt konkret om hvordan dere legger opp treningen for en nybegynner som har lyst til å trene mot det å få en bikini fitness-kropp?

Første steg er at vi ønsker å trene dem opp til å klare 5 dype («ass-to-the-floor») knebøy med 10kg mer enn kroppsvekten sin på stanga. Altså at hvis de veier 60kg, er målet at de skal klare 5 dype reps på 70kg.

De aller fleste starter med mellom 20kg (bare stanga) og 30kg. Vi setter som regel opp et styrkeprogram over tre dager i uken, med såkalt lineær progresjon. Da øker de vekten/belastningen på stanga i de store øvelsene hver eneste gang de trener, for eksempel med 1kg for hver økt i knebøy. Det blir 2-3kg økning i uka i knebøy, da går det fort å komme opp på et akseptabelt nivå i styrke!

Litt av nøkkelen med programmet er at det er ferdig plottet inn av oss hvor mye vekt de skal trene med hver gang. Det er lettere å ha fin fremgang når man slipper å gjette seg frem til hvilke vekter man skal bruke, og slipper å kjenne på dagsformen hvor mye man skal ta i.

Interessant. Hvordan får du til å øke med 1kg forresten, de fleste gymmene har 1.25kgs skiver som minste skive?

Vi har mikroskiver på 0.25kg, 0.5kg og 0.75kg på gymmet hos oss, så der er det ikke noe problem. Men jeg er klar over at mange trener på studioer som ikke har slike ja. Da kan de være litt kreative og lage seg mikroskiver selv, av store stoppskiver, korte biter av kjetting eller lignende. Eller bestille seg sine egne på nettet og ha med seg i treningsbagen. Om man søker på «fractional plates» på google så får man en del ideer. Man kan også veie klipslåsene på studioet og bruke mange slike som ekstra belastning når man skal gjøre små sprang i vekt.

Det er ihvertfall helt essensielt i mine øyne å ha tilgang på en eller annen form for mikroskiver, for å skulle øke fra bare stanga (20kg) i press over hodet til 22.5kg er jo et sprang på over 10%. Det er det ikke realistisk å klare. Men å øke til 20.5kg funker som regel fint.

Tonje Laukholm viser muskler i en-arms roing.

Bruker en videreutviklet variant av Starting Strength

Har du et eksempel på et slikt program som du snakker om her?

Vi har brukt en variant av Rippetoe’s Starting Strength en del, men har i det siste gått mer over til et egenutviklet program inspirert av blant annet Greyscull LP, med innlagte elementer fra mitt eget chinsprogram som du skrev om i januar, for at de skal trene seg opp til å klare noen hang-ups også.

Vi tar også hensyn til hver enkelt sin fysikk, svakheter, skader og andre behov, slik at programmene aldri er helt like fra person til person. Men om man leser dette og ikke har anledning til å komme til oss for hjelp, og velger å bare følge en helt generell versjon av for eksempel Rippetoe, så trår man ikke veldig feil da heller!

Hva skjer når de har klart det første målet om 5 reps i knebøy på 10kg mer enn kroppsvekt da?

På det tidspunktet har de som regel trent ren styrke i alt fra 2-3 måneder til 4-5, avhengig av utgangspunkt og anlegg. Ofte har vi satt dem på diett samtidig, slik at de nå har ganske lav fettprosent sammen med sterke, slanke muskler.

Da har vi mange muligheter etterpå, ofte kjører vi da et volumprogram som for eksempel PHAT, for å finpusse på eventuelle svakheter i fysikken og bygge litt ekstra muskelvolum der det trengs. Vi justerer øvelsene i programmet ut fra hvilke muskelgrupper den aktuelle kunden trenger å forbedre mest.

Når man har nok muskelmasse, så er resten bare et spørsmål om diett og å beholde musklene under dietten, før man har en fiks ferdig bikini-fitnesskropp.

Karoline Skikkelstadødegård vet at en flott bakside vil imponerer dommerne.

Minimum 6 måneder med effektiv trening

Hvor lang tid tar det fra nybegynnerstadiet til man har en bikini-kropp på linje med de man ser i konkurranser da?

Det kommer mye an på genetiske anlegg og utgangspunkt, men har man gode anlegg for dette, så er det fullt mulig å bruke bare 6-12 måneder fra man er helt nybegynner til man står på scenen.

Jeg vet det er mange som blir litt provosert over at det har kommet en sport tilsluttet NKF (Norges kroppsbygger- og fitnessforbund) der man kan konkurrere etter så kort tids trening, men om man gjør alt 100% riktig fra dag 1, har gode genetiske anlegg, er villig til å trene beinhardt og være ekstremt flink med maten, så trenger det ikke ta lenger tid enn det.

Hva med cardio, er det noe dere anbefaler å legge inn i opplegget?

Absolutt! Cardio er vi fans av. Under hard diett passer det ofte best med rolig fettforbrenningstrening; cardio med rundt 70% av makspuls. Gange i motbakke for eksempel. I offseason, når det spises et lite overskudd av kalorier, syns jeg heller at man skal satse på cardio som gir økte prestasjoner og forbedret kondisjon.

Intervalltrening og den slags. Tre ganger i uka kan være et fint utgangspunkt, men det er en realitet at mange trenger mer for å få fettprosenten ekstremt lav.

Bygger muskler og forbrenner fett samtidig

Hvordan legger dere opp dette med mat og kosttilskudd? 

Riktig kosthold er selvsagt alfa omega for å få resultater av dette jeg har snakket om, så den biten overlater vi ikke til tilfeldighetene.

Hvis vi fortsatt holder oss til en jente som er interessert i bikini fitness-kropp, så er den typiske utfordringen vår at vi må få dem til å bygge opp muskulatur samtidig som de reduserer mengden kroppsfett.

Mange sier at akkurat dèt er umulig, men vi får det til dag ut og dag inn, så at det er umulig er bare tull. Det gjelder å sette opp en matplan med et overskudd av proteiner samtidig som man spiser et underskudd av kalorier totalt sett, og at man spiser nogenlunde fornuftig før, under og i timene rett etter trening.

Det med diett kunne kanskje vært tema for et eget intervju, for det er vanskelig å gi en god kortversjon på hvordan vi legger det opp. Det varierer mye fra klient til klient, ut fra hva slags forbrenning de har, matvarer de liker eller ikke liker eller reagerer positivt eller negativt på. Det starter som regel med at vi prøver oss litt frem, og justerer underveis etterhvert som vi ser hvordan det går.

Om jeg likevel skulle presset deg til å gi et eksempel på en typisk diett da?

Om du setter kniven på strupen min, så kan jeg jo som eksempel vise deg en diett som jeg lagde til en av jentene som stilte i Bikini nå under Norway Open. Akkurat denne utøveren ville helst spise mange små måltider fordelt utover dagen. Andre foretrekker å spise etter mønster av periodisk faste. Noen har alle karbohydratene sine på kvelden, mens andre igjen liker å starte dagen med litt karbohydrater. Det er mange veier til Rom.

Hun som fulgte denne veide vel rundt 60kg da dietten startet.

(Fjernet antall gram og porsjonsstørrelse på grunn av misforståelse, red anm)

Frokost:

  • Skyr, kesam eller proteinpulver
  • havrekli
  • linfrø

Lunch:

  • Stor kyllingfilet, eller tilsvarende i tunfisk, torsk, sei, mager biff, viltkjøtt, reker eller kalkun.
  • Grønnsaker eller salat.
  • Olivenolje (barneskje)

Middag:

  • Stor kyllingfilet, eller tilsvarende i tunfisk, torsk, sei, mager biff, viltkjøtt, reker eller kalkun.
  • Poteter eller ris
  • Grønnsaker
  • Omega-3 kapsler

Etter trening:

  • Proteinpulver i vann
  • Riskaker eller rosiner

1 time etter trening:

  • Havregryn

Kveldsmat:

  • Cottage cheese orginal
  • Eple

Som du ser er det lite fett i denne planen, og det lille vi tilfører i form av olje prøver vi å legge sammen med de måltidene som har grønnsaker, for å få tatt opp de fettløselige vitaminene i grønnsakene.

På grunn av det lave fettinnholdet i maten, er ikke dette en direkte sunn kostholdsplan som man skal belage seg på å gå på over lengre tid, dette er en konkurransediett beregnet på de siste månedene før en konkurranse.

Emil Weber Meek hjelper Linn Tovås i benkpress.

Anbefaler ukentlige formbilder og målinger

Om man skal prøve dette selv, hvordan vet man da om man er på rett spor?

Det kan være vanskelig å se fremgangen i speilet fra uke til uke, for man ser seg litt blind på seg selv. Så jeg anbefaler å både ta formbilder en gang i uka, og i tillegg ta mål med målebånd på tom mage på morgenen en fast dag i uka. Da måler du rundt midje, mage, lår og rumpe/hofter, i avslappet tilstand.

Pass på å ta mål på samme sted hver gang. Så følger du med på utviklingen, og justerer kaloriene opp eller ned ut fra om det går for fort eller sakte. Har du noen kg å miste, så kan det være en grei målsetning å gå ned minst 0.5cm på et par av målestedene hver uke.

Hvordan går dere frem når dere blir kontaktet av en jente som har lyst til å konkurrere i bikini fitness?

Det første vi gjør er å prate med dem, og avklare om det virkelig er det å stille/konkurrere de har lyst til. Jeg syns en godt trent kropp, kall det gjerne en «bikini fitness-kropp», er veldig fint og et bra mål å trene mot, og treningen og kostholdsrådene jeg har snakket om over er noe som alle jenter kan ha glede og nytte av. Men jeg syns ikke nødvendigvis at det er lurt at alle skal ha et mål om akkurat det å konkurrere.

Dette med konkurranse innebærer en del ting du bør tenke godt gjennom ihvertfall, som ikke alt sammen trenger å være positivt. Blant annet:

  • Er du komfortabel med at andre (enten det er dommere eller fans eller random folk på Facebook eller diskusjonsgrupper) kommenterer og bedømmer kroppen din?
  • Er du forberedt på å droppe alt av alkohol og mye av ditt sosiale liv i 2-4 måneder under konkurransediett?
  • Det koster en del penger (bikinien kan være dyr, reising til stevnet, etc)
  • Du må øve mye på T-walk og posering, så det går med mye tid
  • Husk at ikke alle kan vinne, så du risikerer å bli skuffet over plasseringen din

Jeg sier ikke dette for å skremme folk bort fra konkurranser såklart, for de aller fleste syns det er en positiv og morsom opplevelse – noe vi får bevis på i og med at de fleste som har stilt velger å gjøre det om igjen. Det er bare viktig at man virkelig har tenkt gjennom at det er noe man har lyst til.

Om vedkommende fremdeles har lyst til å stille etter å ha tenkt gjennom alt dette, og vi har tatt en formsjekk av henne og sett at hun har det som skal til (nok muskler, fin symmetri og fin kroppsbygging generelt), så melder vi henne inn i konkurranseteamet vårt, gir henne en coach som følger henne opp ukentlig de siste 2-3 månedene frem mot konkurransen, og sørger for at hun får en god plan å følge i forhold til diett og treningsopplegg frem mot den store dagen.

Vi har et solid og godt miljø rundt det, med blant annet felles poseringstreninger for alle utøverne, erfarne delegater som hjelper utøverne på konkurransedagen; slike ting som gjør at det er lettere å lykkes som ny og uerfaren utøver.

Da gjenstår det for oss å si takk for intervjuet, og lykke til videre med gymmet og alle Kaliber-jentene!

Takk!

Team Kaliber: Lone Norås (17) fra Lakselv stakk av med overall-tittelen i bikinifitness.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.