Brutalt sterk i benkpress

Ønsker du å bli skikkelig sterk i benkpress? Vi presenterer her den ultimate benkpress-guiden, skrevet av kanskje Norges fremste treningsekspert, Børge Fagerli.

Jeg kan dele folk inn i tre kategorier ut fra hva de tenkte når de leste overskriften:

Den første er: «Å nei, ikke enda en benkpressartikkel. » Du kan herved stoppe å lese her, for enten er du sterk nok i benkpress allerede, mener du kan alt det er å vite om benkpress, eller så vil du heller lese om puppene til Lene Alexandra. Det får bli en senere artikkel.

Den andre er: «Jippi, endelig en benkpressartikkel!» Du har forhåpentligvis lest noen av artiklene mine før, synes jeg virker som jeg har peil på det jeg snakker om (eventuelt bare er veldig god til å late som jeg gjør det), du føler du enda har mer å lære, og ønsker en fin oversikt over hva du må gjøre for å kunne legge på flere jernskiver på stanga i benkpress. Denne artikkelserien er for deg.

Den tredje er: «Hva er benkpress?» Du kan herved dra den limegrønne tights’en din ekstra langt opp i rævsprekken, gå tilbake på stepmaskinen og de rosa manualene, mens du setter iPod’en din med siste Justin Timberlake låta på full peising. Håper for din skyld du er ei dame, og under 19 år. I så fall er telefonnummeret mitt…hrm..kremt…ok, glem det.

Så – en av de mest populære spørsmålene man får når man har trent ei stund og ser ut som man faktisk gjør det, er: Hvor mye tar du i benken da?

Å trene benkpress er det viktigste

I denne artikkelen skal vi sørge for at du neste gang, med flakkende blikk og kaldsvette, slipper å skryte på deg 50kg ekstra og med stolthet kan si sannheten om hvor mye du løfter. Noen definitiv og ultimat guide på benkpress vil det ikke være, det kan kreve ei hel bok, men jeg skal i hvert fall dele et slags best-of sammendrag av de stalltipsene jeg har hatt gode erfaringer med opp gjennom årene.

For å bli sterk i benkpress må du som oftest bare rett og slett trene benkpress. Nå er det jo mange som allerede gjør det, så vi skal finne ut hva det er som hindrer framgangen din. Det kan være teknikken din, det kan være spesifikk muskulatur og støttemuskulatur som må styrkes, eller det kan være treningsmengden og progresjonen din som må programmeres og periodiseres riktig.

Riktig teknikk er avgjørende

Benkpress kan faktisk være et ganske teknisk løft som krever riktig oppspenning, løftebane og utførelse. For mange er benkpress bare å legge seg ned, løfte av stanga og etter et lite millisekund i fritt fall la den sprette på brystkassa, stoppe opp et nervepirrende sekund mens du brøler ut i lokalet sånn at alle ser på deg, før treningskompisen din tar over og løfter resten av veien opp til stativet igjen. Jepp, den klarte du fint…

Jeg er ærlig talt drittlei av folk som ikke klarer å legge igjen egoet sitt hjemme, og absolutt må komme på gymmet for å hjelpe den dårlige selvtilliten og tilfredsstille oppmerksomhetsbehovet sitt.

Spørsmålet du må stille deg er følgende

Er det viktigere for deg å DEMONSTRERE hvor sterk du er, eller er det viktigere for deg å trene sånn at du faktisk kan BLI sterk? Kun de som svarte ja på det siste får lov til å lese videre.

Rumpa og øvre del av ryggen skal være nede i benken.

Oppsett og oppspenning

I benkpress er det mange «triks» med oppsett og oppspenning man kan gjøre for å løfte mer vekt. Jeg kan argumentere både for og mot dette. Vi ønsker åpenbart å spenne oss opp på en sånn måte at vi får nok stabilitet, som i sin tur tillater alle involverte muskler og støttemuskler å jobbe koordinert.

Det kan imidlertid diskuteres om vi ønsker å bruke en så ekstrem oppspenning at pressveien blir forkortet ned til halvparten. Vi kan løfte mer, ja – men som jeg antydet over ønsker vi å STIMULERE styrkeøkninger når vi er på trening, og ikke bare DEMONSTRERE styrken som vi ville gjort i en konkurransesituasjon.

10 tips som gjør deg sterkere

1. Klem skuldrene godt ned og tilbake

Legg deg ned på benken og klem skulderbladene skikkelig ned og bak. Tenk deg at noen holder fingertuppene på ryggraden mellom skulderbladene dine, og at du skal klemme dem fast.

2. Plasser beina godt i bakken og skyv oppover

Plant beina litt bredere enn skulderbredde med hele fotsålen i gulvet, omtrent 90 grader i kneleddet, og skyv fra. Gjør du dette riktig vil du begynne å skli oppover benken. Du skal imidlertid holde ei stang med vekter i hendene her, som vil sørge for at du ligger der du skal ligge. Har du skikkelig spenn i kroppen vil du også få mer stabilitet og styrke.

Kontaktpunktene skal være øvre del av rygg og fotsåler, men UTEN å løfte rumpa og hoftene fra benken! Du skal altså ikke sette føttene opp på benken eller holde dem opp i lufta.

Manglende stabilitet gjør at du både kan miste stanga, falle av benken og at støttemuskulaturen rundt skuldrene blir overbelastet. Det har i det hele tatt ingen som helst nytteverdi og kan kuttes ut NÅ.

3. Ta et godt grep rundt stanga og klem til

Ta et solid grep rundt stanga, og klem hardt! Dette vil aktivere nervesystemet bedre. Noe jeg maser om hele tida er at tomlene ALLTID skal være rundt stanga, men når du har sett opptil flere personer miste over 100kg rett på brystkassen med tommelfritt grep begynner du også å skjønne hvor idiotisk det er – klikk her hvis du enda ikke er overbevist.

Stanga skal plasseres midt inni hånda, midt over håndleddet – se bildet nedenfor. Holder du stanga for nært fingrene vil håndleddet brytes unødig bakover, og om du ikke har vondt av det nå vil du sannsynligvis få det over tid når du begynner å jobbe deg opp i styrke og vekt.

4. Påse at underarmene er vertikale

Grepsbredden kan variere litt. Er du sterkest i triceps vil du sannsynligvis løfte mer med litt smalere grep, er du sterkest i brystet vil et bredt grep være sterkere for deg (men sannsynligvis utsette skuldrene for høyere skaderisiko).

En tommelfingerregel er å få noen til å se på deg når du løfter, og passe på at underarmene er helt vertikale og direkte under håndleddene under hele løftet.

For øvrig kan prinsippet om å trene dine svake punkter være effektivt her, så hvis smalere grep er svakere bør du faktisk trene mer på nettopp dette. Sett ovenfra skal overarmen ha omtrent 45 graders vinkel ut fra kroppen.

5. Stanga skal være rett over øynene dine

Med riktig posisjon på benken skal stanga være i øyenhøyde når du ser rett opp i taket. Flytt deg opp eller ned til du ligger riktig. Pust dypt inn, hold pusten og løft av stanga til like over brystkassen. Du kan ta et mellompust her, men du skal helst holde pusten helt fra du begynner å senke stanga og til den har god fart på vei opp igjen fra bunnposisjon.

6. spenn ryggmusklene godt før du løfter av

Latsen/ryggmusklene har faktisk en viktig funksjon i benkpress, så jeg anbefaler deg at du forsøker å spenne dem før du starter løftet. Dette vil gjøre at stanga starter fra en bedre posisjon, albuene vil vris litt innover og du får en bedre løftebane.

Et triks her er å tenke deg at noen kiler deg under armene, og så skal du forsøke å klemme fingrene deres fast der. Benkpress begynner å høres mer og mer morsomt ut, ikke sant?

7. Fest blikket på et punkt i taket

Fest blikket på et punkt i taket, og HOLD BLIKKET DER. Bruk dette som et siktepunkt, sånn at stanga starter og ender opp på samme sted under løftet. Dette er et veldig enkelt tips som etter kort tids tilvenning automatisk vil gi bedre løftebane.

8. SENK stanga kontrollert ned

Stanga skal senkes kontrollert, tell minst 2 sekunder – eller få noen til å telle for deg siden man har en tendens til å telle for fort når vekta er tung… Senk stanga til et punkt på eller like nedenfor brystvortene.

Du kan få noen til å knipse på dem hvis du ikke kan se dem gjennom t-skjorta. Isbiter fungerer knallbra hvis det heller ikke hjelper. Litt deilig kos må man jo unne seg på gymmet. (Du skjønte forhåpentligvis at jeg kødda). I konkurranse skal du ha en markert stopp på brystkassa, og for å bli sterkere kan det lønne seg å trene på denne måten også, så hold stanga med spenn i alle musklene i ca ett sekund – ikke slapp av og la stanga synke inn i brystkassen.

9. Løft så eksplosivt som mulig

Løft så eksplosivt som mulig. Utpusten skal som sagt skje når stanga har god fart oppover. Puster du ut mens stanga sakte snegler seg opp fra brystkassen vil du miste spennet i kroppen og sannsynligvis ikke klare løftet.

Treningskameraten/venninna skal HOLDE FINGRENE UNNA NÅR DU LØFTER. Dette klarer du selv! (hvis ikke, ta av vekt til du gjør det).

10. Dunk deg hardt på brystet og brøl ut

10. Dunk deg hardt på brystkassen, brøl ut og slå en dobbel bicepsposering foran speilet. Hvis du er dame kan du kurre fornøyd som ei due, fnise hysterisk og presse puppene sammen for den kjekke mannen som snikglaner på deg i speilet.

Hvis du syntes det forrige punktet hørtes helt logisk og naturlig ut, har du problemer som krever mer kvalifisert hjelp enn jeg og denne artikkelen kan gi deg, og du burde holde deg unna gymmet. Jeg har hørt at både trolldeigbaking og papirbretting skal være meget utfordrende og morsomme aktiviteter.

Til tross for mange punkter og mye å huske på ble dette likevel kun en rask gjennomgang, og jeg vil først anbefale boka Starting Strength – Basic Barbell Training, der bare benkpress er tilegnet hele 38 sider! De andre, og like viktige baseløftene knebøy, markløft, skulderpress og power cleans (rykk) + mye mye mer er også grundig forklart.

Her er et videoklipp der forfatteren av boka, Mark Rippetoe, instruerer i riktig utførelse… (15,7MB filstørrelse, høyreklikk og velg ‘lagre som…’)

Oppsøk en styrkeløftklubb og få kyndig hjelp

Har du muligheten til det, oppsøk en styrkeløftklubb eller en kvalifisert coach for å få noen til å se og korrigere teknikken din.

Når du skal lære deg teknikk er det beste tipset å gjøre det så ofte som mulig, med så perfekt teknikk som mulig helt fra starten av. Hver rep på hvert sett på hver treningsøkt skal være perfekt. Har du mulighet til det, dra innom gymmet hver dag, legg på ei veldig lett vekt og kjør 3-5 sett med 3-5 perfekte repetisjoner.

Om ikke hver dag er mulig, så minimum 3 ganger i uka bør du få dette til, og bruk oppvarminga til hver benkpressøkt nettopp til å øve på teknikk. Hvis teknikken er dårlig allerede på første rep, ta heller av vekter – du er, som sagt, ute etter å STIMULERE styrkeøkninger og ikke å DEMONSTRERE hvor sterk du er.

Flere av de beste vektløfterne i verden begynte faktisk sin treningskarriere under kyndig veiledning med kun et kosteskaft, og fikk ikke lov til å løfte «skikkelige» vekter før teknikken var tilnærmet perfekt. Heldigvis tar ikke dette så lang tid hvis du følger tipsene i denne artikkelen og øver ofte nok!

DEL 2 – STØTTEØVELSER

Fordelen med alle baseløft foran isolasjonsøvelser er at man med kort treningstid kan aktivere og trene flere muskelgrupper på en gang. Benkpress er inget unntak, og krever en koordinert innsats fra brystmusklene, skuldrene, triceps, ryggmusklene og trapezius for stabilisering og ikke minst serratus, infraspinatus og rotatorkomplekset.

Noen har jo en litt interessant teknikk som også gjør benkpress til en fantastisk øvelse for både rumpe og diverse sengeaktiviteter

Kun så sterk som sitt svakeste ledd

Et velkjent ordtak er at «en lenke er kun så sterk som sitt svakeste ledd» og dette skal vi overføre til benkpress, der stagnasjonspunkter (der stanga stopper opp når du ikke klarer å fullføre løftet) grovt sett kan klassifiseres på følgende måte:

  • Nedre del av løftet – brystmuskler (pectoralis)
  • Midtre del av løftet – skuldre (deltoid)
  • Øvre del av løftet (også kalt «lockout») – triceps

Alle deler av løftet vil påvirkes av støttemuskulaturen rundt skulderleddet, så jeg vil også foreskrive en blåresept på chins, roing og ulike øvelser for trapezius, serratus og rotatormuskler – enten du trenger det eller ikke.

Skadeforebygging er tross alt også et viktig element, og skuldersmerter er et problem som dessverre er alt for utbredt blant iherdige benkpressere.

Brystmuskler (pectoralis)

Når stanga stopper opp på eller like over brystkassen er det ofte brystmusklene som er for korte, for svake, eller begge deler.

Eller så er du bare ei pingle og har lastet på for mye vekter, så slutt med det! Øvelser som egner seg for å jobbe med dette er:

Benkpress med stopp, benkpress med ekstra bredt grep, benkpress med manualer og fokus på strekk i bunnposisjonen, Floor Press (kan man kalle det «gulvpress»?), og benkpress til kloss.

Dynamisk trening eller speed-trening er også gunstig for denne delen av løftet, men det skal vi komme tilbake til i del 3 av denne artikkelserien.

1. benkpress med stopp

Benkpress med stopp er selvforklarende. Senk vekta under kontroll, og hold stanga UTEN å slappe av, med stopp på brystkassen like under de stive brystvortene dine (husk trikset med knipsing og isbiter jeg avslørte forrige gang) i 1-3 sekunder. Dette vil eliminere den såkalte strekk-refleksen – den elastiske responsen og «starthjelpen» man får både bindevev, sener, og refleksiv aktivering av musklene ved hurtig strekk.

Ved å fjerne denne tvinges brystmusklene til å jobbe hardere, og du vil også bygge stabilitet i starten av løftet. Løft så med maks akselerasjon. Forvent å måtte redusere vekta du er vant til å bruke med minst 10%, men forvent også at du raskt vil bli sterkere! Husk mantraet jeg maset om i del 1: STIMULERE ikke DEMONSTRERE.

2. benkpress med ekstra bredt grep

Benkpress med ekstra bredt grep er vel også ganske selvforklarende – kjør benkpress med et grep som er ca 3-5cm bredere enn det du vanligvis bruker. Vær imidlertid oppmerksom på at dette utsetter rotatormusklene for høyere belastning enn vanlig, så begrens belastningen her til 80% av 1RM (du skal klare minst 6-8 reps) og vær nøye med kontrollert utførelse og perfekt teknikk.

3. benkpress med manualer

Benkpress med manualer har to fordeler. Du kan senke manualene lenger ned enn du kan med stang, og får derfor mer strekk i bunnposisjonen. Se på dette som aktiv tøying av brystmusklene, og strekk under høy belastning der du samtidig kontraherer muskelen er en kraftig stimulans for muskelvekst.

Hold derfor bunnposisjonen (men igjen, UTEN å slippe spennet i muskulaturen) i 2-3 sekunder. Et ekstra frynsegode er at du må stabilisere vektene i 3 plan i stedet for 2, og får dermed bedre trening av støttemuskulaturen. Det kan imidlertid være vanskelig å løfte manualene og komme deg i posisjon på benken, så forvent å løfte rundt 80-90% av det du klarer med stang, og begrens deg til vekter du kan løfte minst 5 reps med.

4. floor press

Finn et stativ eller powerrack som du kan sette stanga i korrekt høyde, og legg deg regelrett på gulvet under stanga. Du vil ikke få samme oppspenning som på en benk, men husk allikevel å trekke skulderbladene skikkelig ned og bak, og sett føttene bredt på gulvet for sidestabilitet. Når du nå senker stanga vil albuene treffe gulvet før stanga treffer brystkassen.

På samme måte som i benkpress med stopp vil du nå eliminere strekkrefleksen, og brystmusklene må jobbe mye hardere for å fullføre løftet. Legg også merke til hvor høyt over brystkassen stanga befinner seg når albuene treffer gulvet. Hos dyktige benkpressere vil dette være like over brystkassen – da kortere armer og større brystkasse gir kortere pressvei og bedre moment i løftet.

Dårligere benkpressere (meg selv inkludert…ja, jeg suger i benkpress og derfor har jeg lært meg alt om hvordan man allikevel skal bli sterk i det) vil se at stanga stopper ca 10cm eller mer over brystkassen, som både gir en lengre pressvei og krever at musklene strekkes mer for å komme helt ned i vanlig benkpress. Sistnevnte løfter må derfor være nøye med både oppspenning og forebyggende trening av rotatormusklene. Floor Press kan også trenes med manualer.

5. benkpress til kloss (board press)

Samme prinsipp med å eliminere den elastiske responsen og strekkrefleksen, men her begrenser vi også pressveien ved å legge en kloss eller en planke på brystkassen og så senker vi stanga ned til denne klossen. Den mest brukte størrelsen er 2″ x 6″ som vil si ca 5cm tykk og 15cm bred av valgfri lengde.

Flere planker skrus eller limes sammen for å få en tykkere kloss, og man kan dermed fokusere på ulike deler av løftet. Den er også glimrende til å dælje løs på idioter på gymmet med, hvis sjansen og lysten skulle by seg. 1 kloss (5cm) er best egnet for å fokusere på styrke i bunnposisjon og brystmusklene.

Noen bruker faktisk også brusflasker som fylles med vann for å gi riktig tykkelse og motstand, både 0,5L og 1,5L. Det er en fordel hvis noen kan holde klossen på brystkassen for deg, men er du alene går det an å ha på seg to t-skjorter og legge klossen under den øverste.

Skuldre (deltoid)

Fremre del av skuldrene har den primære oppgaven i benkpress, og «overtar» en større del av jobben omtrent i midtre del av løftet (selv om de også er viktige helt fra bunnposisjonen).

Øvelser som egner seg for å styrke framsiden av skuldrene er først og fremst skulderpress/militærpress. Isolasjonsøvelser som fronthev spiller en mindre viktig rolle og kjøres for det meste lett og med mange repetisjoner.

Mange trener skulderpress sittende i Smith-maskin og senker stanga kun ned til panna – noe som faktisk gjør den mer eller mindre ubrukelig for å bygge skikkelig skulderstyrke og stabilitet.

1. Skulderpress hele veien ned

Midtre til øvre del av skulderpress er faktisk mer avhengig av tricepsstyrke enn skulderstyrke. Vil du ha skikkelig styrke og muskelmasse i skulderpartiet er det stående skulderpress helt ned til stanga er foran halsen som gjelder!

Denne artikkelen begynner allerede å bli lang nok, så jeg vil henvise til boka Starting Strength igjen, der skulderpress får en grundig gjennomgang. Her er en instruksjonsvideo av Mark Rippetoe, forfatteren av Starting Strength:

2. benkpress til kloss / board press

Benkpress til kloss/Board Press kan også brukes som støtteøvelse for skuldrene. Bruk en kloss-tykkelse som gjør at du må løfte stanga fra like under det punktet du opplever at du oftest stagnerer. Her en 3-board press med den legendariske Andy Bolton. Do not try at home…or at the gym, most importantly!

3. fronthev

Fronthev kan legges inn som tilleggsøvelse, og for å få en litt bedre belastningskurve anbefales det at du ligger på en 45 graders skråbenk og bruker manualer.

Stående har den null belastning i bunnposisjon der muskelen er sterkest, og maks belastning i topposisjon der muskelen er mest kontrahert og dermed svakest. Det samme gjelder forresten stående sidehev, men det er en annen diskusjon.

Triceps

For noen er triceps den mest begrensende muskelgruppen. Du senker stanga kontrollert, har en markert stopp på brystet og gir vekta god fart oppover…helt til de siste få centimetrene før toppen – der er det plutselig bom stopp!

Dette er det vi kaller «lockout»styrke og det er triceps som må styrkes for å fullføre løftet.Spesielt for styrkeløftere som bruker benkskjorte i stive og elastiske materialer er lockoutstyrke kritisk, siden skjorta støtter opp og hjelper i bunnen av løftet.

1. benkpress fra kloss

Benkpress fra kloss gjør igjen et comeback, men nå bruker smalt grep (skulderbredt) og en kloss med tykkelse på 3-5stk 5cm planker, også kalt henholdsvis 3-board, 4-board og 5-board press. Senk kontrollert ned, kort pause på klossen og løft eksplosivt til toppen (lockout).

Her er det mulig å løfte 3-5 reps med vekter som er tyngre enn din 1 rep maks i benkpress, så den gir skikkelig overbelastning i denne delen av løftet! Jeg liker av forskjellige årsaker ikke å trene smalbenk lockouts fra pinner i power rack, da løftebanen lett blir feil og man kan pådra seg skader.

2. JM-press og tate press

JM-press og Tate Press. Oppkalt etter J.M.Blakely og Dave Tate, begge eliteløftere fra Westside Barbell Club (WSB), en av de dominerende styrkeløftklubbene i USA. Dette er bedre øvelser enn vanlig franskpress der du senker stanga ned til panna og presser opp igjen, en øvelse som erfaringsvis gir albuesmerter når man kommer opp i tunge vekter.

JM-Press er en hybrid mellom franskpress og smal benkpress, og stanga senkes til øvre del av brystkassen, stopper av seg selv noen cm over (med mindre du har ekstremt tynne armer) og presses så opp igjen.

Tate press er også en slags franskpress, men her bruker du manualer, peker albuene utover og senker begge manualene mot hverandre og ned til brystet før du presser opp igjen. Her er et YouTube-klipp som viser begge øvelsene:

3. Dips

Dips er også en meget bra tricepsøvelse, og bruker du et chins/dipsbelte med kjetting kan du feste ekstra vekter og få større belastning. Senk kun ned til 90 grader i albueleddet – går du dypere kan det være hardt for skuldrene, og det er uansett triceps du vil trene her.

Rygg, nakke, rotatormuskler

Latissimus dorsi, den store ryggmuskelen som gjør at du får et vingespenn som Batman når den er velutviklet, spiller som nevnt en viktig stabiliserende rolle i benkpress. Det samme gjelder nakkemusklene/kappemuskelen trapezius som strekker seg fra mellom skulderbladene og helt opp til øra.

Samtidig skal det være en viss balanse mellom pressøvelser (benkpress) og draøvelser (roing og chins/nedtrekk), og et treningsprogram skal derfor ha en meny bestående av roing og chins. Resepten er 3-5 sett på 5-10 reps på hver benkpressøkt, der du kan kjøre roing og chins tungt annenhver gang.

I de treningssplittene jeg anbefaler vil det også være markløft eller varianter av denne (power clean) en dag i uka, klassifisert som hoftedominant beinøvelse selv om det er nesten like bra trening av ryggstrekkere, lats og trapezius.

Omvendt roing

Omvendt roing er en øvelse som fortjener særskilt oppmerksomhet i programmet ditt. Egentlig burde den kalles «omvendt benkpress» som du vil se snart. Sett stanga ca i hoftehøyde i power-racken. Legg deg under og plasser føttene på en flatbenk foran deg.

Ta et grep som er det samme som benkpressgrepet du bruker til vanlig og strekk ut kroppen. Start med å klemme skulderbladene ned og bak som når du spenner deg opp i benkpress, og dra deg helt opp til brystkassen berører stanga – hold gjerne på toppen 1-2 sekunder før du senker kontrollert ned igjen.

Det er overraskende få som klarer en perfekt repetisjon av denne øvelsen, og selv gutter med 200kg i benkpress har trøbbel med denne. «Jeg er for stiv» syter de…NEI, DU ER FOR SVAK! Sannheten er at trapezius III og IV er underutviklet, og både for å løfte mer i benkpress og skadeforebygging vil det lønne seg å bli sterk i omvendt roing. Kjør ett sett maks reps, eller 3-4 sett 5 reps Myo-reps style på slutten av hver benkpresstrening fra nå av.

Ulike støtteøvelser for nakke og rotatorfunksjon er essensielt, og hvis du allerede plages med skulderproblemer kan jeg først og fremst anbefale en tur til manuellterapeut – enten idrettsmassør, fysioterapeut eller naprapat – for å få løsnet på forkortede muskelgrupper og triggerpunkter.

Siden det sparer meg masse arbeid og skriverier har jeg funnet et par glimrende videoklipp på YouTube som jeg vil anbefale her (i hvert fall til vi får ferdig vår egen øvelsesguide med videoklipp).

Det første klippet er en komplett oppvarmingssekvens for skulderpartiet, og bør trenes før HVER benkpressøkt. Dette vil både rehabilitere og forebygge skuldersmerter, i tillegg til å varme opp og aktivere alle de riktige musklene.

Det andre klippet inneholder flere støtteøvelser, og jeg vil anbefale at også disse øvelsene trenes etter hver benkpresstrening. Du finner fort ut hvilke muskelgrupper som må jobbes med, en god indikasjon er at du er veldig svak i øvelsen, at det gjør vondt, eller at du rett og slett bare misliker øvelsen – det er et sikkert tegn på at du skal bruke mer tid på nettopp de eller den øvelsen(e).

En siste øvelse jeg kan anbefale er pushups der du balanserer i stropper eller tau festet i taket eller i overliggeren på en powerrack. Her må du også stabilisere i 3 plan og kan samtidig bevege skulderbladene fritt. En fantastisk øvelse som du kan kjøre sett på 8-20 reps på!

Oppvarming

Til slutt vil jeg ta med punktet om progressiv oppvarming. Her ser jeg mye rart. Noen starter med 20+ reps bare på stanga – legger på noen ekstra kilo og løfter minst 10 reps. Så er det rett på treningsvekta og peise på. Dette er forferdelig ueffektivt. Ikke bare akkumulerer du utmattelse og tærer på energireservene ved å trene et høyt repsantall, men det er som regel ekstremt rask og sleivete teknikk som ikke har noen likhetstegn med en korrekt utført benkpress som forklart i del 1.

Den progressive oppvarmingen skal ha korrekt teknikk på alle sett og reps, det er jo en perfekt anledning til å øve på utførelsen. Det skal også være en fornuftig progresjon og ikke for høy treningsmengde, sånn at du får opp kjernetemperaturen i musklene, baner teknikken korrekt i nervesystemet, men allikevel ikke så mye at du sliter deg ut før du skal løfte treningsvektene.

Retningslinjer

  • 1 sett 5 reps, 50% av arbeidsvekt (vekta du skal trene med i dag)
  • 1-2 sett 3 reps, 70-80% av arbeidsvekt
  • 1 sett 1 rep 90% av arbeidsvekt
  • Ca 30-60 sekunder mellom hvert sett.

Jo tyngre vekter, jo flere oppvarmingssett bør du bruke. Oppvarming for ei treningsøkt på 60kg kan altså være 5 reps på 30kg, 3 reps på 45kg, eventuelt 1 rep på 50-55kg og så er du klar for trening. Oppvarming for ei treningsøkt på 140kg kan være 5 reps på 60kg, 3 reps på 80kg, 3 reps på 100kg, 1 rep på 120kg, enda 1 rep på 130kg hvis du kjenner deg litt stiv og kald i dag, og så er du klar for trening.

Da har vi fått sett på korrekt teknikk i benkpress i del 1, hvilke øvelser som er viktig for å bli sterk i benkpress her i del 2, så i del 3 går vi løs på treningsmetoder og oppsett av treningsprogram. De fleste er sikkert mest interessert i del 3, men selv avanserte løftere har forhåpentligvis fått mange nyttige tips hittil også!

DEL 3 – Programoppsett

Da går vi løs på The Grand Finale – tredje og siste del i denne artikkelserien om benkpress.

Vi har sett på korrekt teknikk i selve løftet i del 1, vi har sett på støtteøvelser og hvilke øvelser som vil styrke spesifikke deler av løftet i del 2.

Alle prosenter som brukes i artikkelen er beregnet ut fra din 1 rep maks (1RM) – altså maksløftet ditt i benkpress. Det kan lønne seg å teste dette før du setter i gang, det avviker som regel en del fra det man tror man klarer, og da vil du trene på enten for tunge eller for lette vekter ved å følge retningslinjene her.

Speed/Dynamisk Trening

Det er to måter å utvikle maksimal spenning i musklene på. Den ene er å øke belastningen og den andre er å øke akselerasjonen på belastningen (kjent fra de traumatiske fysikktimene på skolen som formelen F = m*a).

Dette kaller vi dynamisk trening, eller speed-trening, popularisert av Louie Simmons og hans Westside Barbell (WSB) system, og involverer en relativt lett belastning på 40-60% av ditt maksløft. Dette er også en form for mengdetrening og man trener 6-12 sett 1-3 repetisjoner (ca 8-25 reps totalt) avhengig av hvilket løft det er, med korte pauser på 30-60 sekunder mellom hvert sett.

De kombinasjonene som ser ut til å fungere for de fleste er:

  • Markløft 8-12 singler (singel = 1 rep)
  • Knebøy 10 sett 2, reps (20 reps totalt)
  • Benkpress 6-8 sett, 3 reps (18-24 reps totalt).

Et viktig element i denne metoden er bruken av elastiske bånd rundt stanga. Dette vil gi belastningen en større akselerasjon nedover som du så må bruke mer kraft for å motvirke og reversere i bunnposisjon.

Når du løfter stanga fra brystet og opp igjen vil du i tillegg få en progressivt tyngre motstand, slik at man unngår den refleksive tendensen til å slakke av mot toppen, og du kan presse maksimalt hele veien opp.

Når båndene legges dobbelt rundt stanga på hver side og festes rundt et par 20-30kg manualer som ligger på gulvet, vil du få ca 25-30kg ekstra belastning i topposisjon, og rundt 5-10kg ekstra når stanga er på brystkassa (vil variere med høyde på benk og armlengde).

Dette er rikelig for alle som løfter opptil ca 140kg i benkpress. Løfter du 140-200kg anbefales såkalte Monster-mini båndene, og skulle du være en av de få som klarer over 200kg kan du bruke Small-båndene.

http://www.youtube.com/watch?v=eEjrfGfUXXw&feature=player_embedded

Elastiske bånd anbefales

Jeg vil faktisk påstå at bruken av elastiske bånd er essensiell for at vekter så lette som halvparten av maksløftet ditt skal kunne gi noen treningseffekt i benkpress med mindre du kan slenge stanga opp i lufta (og det er neppe noe du bør gjøre).

For knebøy og markløft kan man derimot bruke spretthopp og rykk/støtvarianter for å utvikle eksplosivitet. Samtidig er det en brutal treningsmetode, og den impulsbelastningen som muskler, sener og ledd utsettes for kan faktisk være en god del høyere enn i et maksløft! Derfor vil jeg ikke anbefale å bruke slik trening mer enn 3 uker i strekk før du tar en eller flere ukers pause.

Det kan også se ut som mange i WSB selv har begynt å gjøre endringer her, spesielt de som løfter RAW, det vil si uten utstyr (benkskjorte), har hatt stor suksess med å bruke stopp på brystet på hver repetisjon i stedet for umiddelbar reversering og akselerasjon.

Et eksempel:

  • 6 sek pause i bunnposisjon (på eller like over brystkassen) på første rep
  • 3 sek pause på andre rep
  • 1 sek pause på tredje og siste rep

Du skal fremdeles løfte så eksplosivt som mulig. Du kan kjøre annethvert sett med stopp og annethvert sett med hurtig reversering, eller 1-2 uker på hver metode.

Merker du at det er vanskelig å få maks akselerasjon på grunn av utmattelse, ha lengre hvilepauser mellom hvert sett, bruk lettere vekt på stanga, eller kjør kun halvparten så mange sett – enkelt og greit. Vi skal se på hvordan du kan periodisere dette senere i artikkelen.

Volumtrening

Hvis du ikke kan eller vil trene uten elastiske bånd på stanga er det etter min mening bedre å bruke høyere belastninger, og heller fokusere på treningsmengde/volum.

Jeg anbefaler her å trene i området 5-8 sett 3-5 reps (20-30 totale reps) med ca 70-80% av din 1RM, vekter du normalt sett kan løfte 6-12 reps med. Det skal være korte hvilepauser på ca 20-30 sekunder mellom hvert sett, opptil 60 sekunders hvilepause på de siste settene for å holde graden av utmattelse lav nok til å kunne fullføre.

Jeg oppfordrer til å tenke på antall TOTALE reps her, som helt enkelt bestemmer hvor lenge den gitte belastningen får «virke» på muskelen. I stedet for å følge et statisk templat på 3 sett 10 reps, del heller opp i et hensiktsmessig antall sett, reps per sett, og hvilepauser.

Færre reps per sett gjør deg mer eksplosiv, hver rep har høyere KVALITET, og du kan totalt sett trene flere totale reps ved å holde utmattelsen lav. De som har lest artikkelen min om Myo-reps vil gjenkjenne denne måten å trene på.

Øker arbeidskapasiteten

Volum er et mye brukt element i kjente styrkeløftprogrammer, både for å bygge arbeidskapasitet, for å bygge muskelmasse, og for å gi en treningseffekt som kan realiseres i styrkeøkninger enten på en annen treningsdag eller senere i treningsfasen.

I tillegg til landslagstreneren Dietmar Wolf sine programmer som brukes i Norge, kjenner sikkert mange til både Smolov og Sheiko som er brutale, men effektive programmer hvis man kan tolerere treningsmengden og treningsfrekvensen. Benkpress trenes fra 2-3 helt opp til 8 ganger i uka (via trening to ganger om dagen) på de russiske programmene.

Eksempel på Sheiko-program

Her er et eksempel fra et av Sheiko-programmene, for spesielt interesserte. Husk at dette er for en eliteløfter og vil høyst sannsynlig banke livskjiten ut av deg med mindre du har jobbet deg opp mot denne mengden over minst et par år.

Vi skal vel heller ikke se bort fra bruken av dopingmidler på dette nivået. Legg merke til at notasjonen er omvendt av det vanlige her: vekt i prosent x reps x sett:

Monthly Training Plan 1

Husk at dette kun er en enkelt treningsfase, og man bør kjøre en spesialisert styrketoppingsfase før man eventuelt tester nye 1RM, så regn med minimum 9 ukers trening før du kan teste nytt maksløft.

De som hevder man er nødt til å trene til utmattelse for å få noen treningseffekt, ser forhåpentligvis at dette er langt fra å være det.

Skulle man trent til «failure» på hvert sett hadde det vært umulig å få inn en slik treningsmengde som vist her. Ved å unngå utmattelse vil nervesystemet opprettholde maks ytelse lengre, sånn at belastningen får «virke» lenger på musklene og derved gi mer stimulans.

Den største feilen jeg ser, og den ser jeg dessverre ofte, er å ligge og tyne ut endeløse sett på benken – helst med hjelp av en treningskompis som løfter halvparten av vekta – og så komme tilbake neste uke og gjøre akkurat det samme på akkurat de samme vektene… Fordelen er i hvert fall at treningskompisen din vil få noen sinnsyke økninger i foroverbøyd roing.

Når man ser bort fra det som strengt tatt bare er oppvarming på 50-60% vekter, er jeg i tvil om at programmer som bruker pyramider opp og ned i belastning og overkompliserte variasjoner av sett og reps har så mye hensikt. Det ser avansert ut, men vil neppe gi mer effekt enn å bare velge en bestemt belastning og kjøre alle sett og reps på den.

Ut fra det jeg har sett av tilbakemeldinger er Sheiko for høy treningsmengde for de aller fleste, og omtrent alle sier at de periodevis hadde vondt over alt og var umotivert til å trene. Noen har vanvittige økninger, mens andre – selv om de mener de har hatt suksess med det – har økt noe sånt som 2,5kg i benkpress og 5-7.5kg i knebøy og markløft etter over 2 måneders trening.

For en eliteløfter er dette en akseptabel og meget bra økning, men på lavere nivåer har jeg gjentatte ganger sett slike økninger være mulige i løpet av halvparten av tiden og attpåtil med en brøkdel av denne treningsmengden. Hadde du hatt Sheiko selv til å sette opp programmet ditt ville sikkert resultatet vært helt annerledes, og deri ligger hele kjernen til problemet med de fleste standardprogrammer, de er som regel satt opp for personer med helt andre forutsetninger enn akkurat deg!

Min filosofi på dette nivået er heller at man varierer mellom tunge og lette økter i løpet av uka (en variant som også er brukt i 5×5 programmet for viderekomne).

Jeg liker også progresjonsmodeller der man bygger opp treningsmengde (flere totalt antall reps) på lettere vekter, for så å trappe ned treningsmengden kombinert med tyngre vekter, i korte sykluser på 3-4 uker – også kalt Dual Factor. Vi skal se på dette senere.

Effekten av tung trening

Tung trening foregår som regel fra ca 85% av 1RM, ei vekt du klarer maks 5 reps med, og opptil 100% av 1RM (ditt absolutt maksløft).

Tung trening vil være mer spesifikt for å trene opp nervesystemet, selve motoren i musklene dine. Tilfeldigvis kaller vi da også en bunt muskelfibre tilknyttet en nervebane for en motorenhet, og en muskel er bygd opp av flere hundre og tusener slike motorenheter.

Jo tyngre vekter du løfter, (eller ved å bruke maks akselerasjon av lette vekter som i dynamisk/speed-trening) jo flere motorenheter aktiveres, og jo større del av muskelen vil trenes.

Med tung trening vil du naturlig nok ikke kunne akselerere vekta på samme måte som ved dynamisk/speed-trening, men det er nok å PRØVE å løfte så eksplosivt som mulig. Selv om vekta beveger seg grusomt sakte vil du allikevel oppnå tilnærmet 100% aktivering av alle muskelfibre, og nervesystemet koordineres og øker ytelsen til det maksimale for å fullføre løftet.

Husk allikevel at når du jobber ved dette punktet tappes energien i nervesystemet hurtig, noe som på den ene siden stimulerer til adapsjon, men som på den andre siden kan smelle deg rett i den velkjente veggen hvis du gjør det for mye og for ofte.

Trening til utmattelsespunktet eller «failure» skal altså KUN være en naturlig konsekvens av å følge en belastningsprogresjon med tilpasset treningsmengde, unngå å bruke det som noen målsetning eller målestokk på hvor bra treninga var.

Systemet trenger hvile og restitusjon for å bygge opp reservene igjen, veldig ofte kan treningseffekten og styrkeøkningene «maskeres» av utmattelse. Etter en frivillig eller ufrivillig periode (ferie, eller i verste fall sykdom og skade) med lettere trening og hvile, får systemet en sjanse til å redusere denne utmattelsen og dermed demonstrere den reelle og latente styrken.

I motsetning til volumtrening, er det på tung nevral trening viktig å ha lange hvilepauser mellom hvert sett for å sikre regenerering og full ytelse fra nervesystemet. Fra 2 minutter og opptil 5 minutter er ikke bare anbefalt, men i mange tilfeller også en nødvendighet for å klare det neste settet.

En høy treningsfrekvens er viktig

Selvfølgelig kan du bli sterk ved å trene en typisk 4-5-splitt med benkpress en gang i uka, kombinert med et par timer ulike varianter pec-deck og kabelcross. Basert på det vi vet i dag er det bare forferdelig ueffektivt da vi kan utsette både muskel og nervesystem for stimulans mye oftere.

Styrkeøkninger og teknikk realiseres lettere med en høyere treningsfrekvens, og nettopp derfor ser du at de fleste styrkeløftere og vektløftere trener hvert løft minst 2 ganger i uka, og ved å kontrollere utmattelse ved å variere belastninger og volum, opptil hver dag.

Nå er det få av oss som har den luksusen at vi kan bruke all vår tid på å trene, spise og sove, ei heller har vi genetikken til disse eliteløfterne – i gamle Sovjetunionen ble talentene håndplukket fra de var unge og utviklet over mange år. Å direkte kopiere disse treningsmetodene er altså sjelden noen god idé. Det gjelder å finne en balanse mellom belastning, progresjon, treningsmengde og treningsfrekvens som gjør at du både stimulerer til økninger men samtidig klarer å restituere deg.

For oss vanlige dødelige med jobb, skole og (forhåpentligvis) et sosialt liv utenfor gymmet er det å trene benkpress minst 2 ganger i uka ganske nært det optimale for å bli sterk, men opptil 3-4 ganger i uka kan også være produktivt ved å periodisere det korrekt (periodisering = planlagt variasjon i sett, reps og belastninger).

Selve programmet

Nå skal vi sette metodene i et system. Vi har som utgangspunkt at vi trener benkpress 2 ganger i uka.

  • Dag 1 vil være en volumdag der vi trener i området 70-80% og 20-30 totale reps eller speedtrening i området 50-60%.
  • Dag 2 utnytter treningseffekten fra Dag 1, og er en tyngre dag med fokus på trening av nervesystemet, som innebærer vekter på 80-100% men færre sett og reps.

Vi kan også legge inn mellomdag (dag 1.5), der vi jobber med teknikk og lettere vekter og/eller alternative øvelser som skråbenk, skulderpress og tricepsøvelser. Igjen vil jeg minne om viktigheten av å trene benkpress med en markert stopp på brystkassa, som både er tryggere og vil stimulere til bedre økninger, til tross for at du må bruke litt lettere vekter enn den alt for vanlige sprett-på-brystkassa utførelsen.

Gjenta mantraet sammen med meg: STIMULERE, ikke DEMONSTRERE! (det får du lov til på slutten av treningssyklusen når du skal teste nytt maksløft)

Kjør korte treningsfaser på 4 uker, der siste uka er deloading/avlastning, som innebærer reduksjon i treningsmengde og belastning. Du kan gjøre dette primært på volumdagen, og så teste nytt maksløft på dag 2.

Et eksempel på dag 1 – volumtrening – 20-30 totale reps:

  • Uke 1: 4-6 sett 5 reps 70% (ca 10-12RM)
  • Uke 2: 5-7 sett 4 reps 75% (ca 8-10RM)
  • Uke 3: 7-9 sett 3 reps 80% (ca 6-8RM)
  • Uke 4: 4 sett 3 reps 70% – deloading/avlastning

Du kan også forlenge treningsfasen til 6 uker ved å gjenta to uker på samme vekter og legge inn volumprogresjon, på denne måten:

  • Uke 1: 4 sett 5 reps 70%
  • Uke 2: 5 sett 4 reps 75%
  • Uke 3: 6 sett 4 reps 75%
  • Uke 4: 7 sett 3 reps 80%
  • Uke 5: 8 sett 3 reps 80%
  • Uke 6: 4 sett 3 reps 70% og deloading

Som du ser holdes repsantall per sett lavt, vi lar helt enkelt treningsMENGDEN gjør jobben på musklene her, UTEN å overstresse nervesystemet.

Du kan (og bør) trene de svake punktene i løftet, og fordele treningsmengden på vanlig benkpress og en eller flere støtteøvelser som vi gjennomgikk i del 2.

Hvis du har høy treningstoleranse kan du legge til et par tunge toppsett på 3-5 reps (toppsett = progressiv oppvarming til 1-2 tunge sett nær din 3-5RM) på støtteøvelsene etter at du er ferdig med benkpressen, men ikke prøv dette før du er helt sikker på at du kan restituere deg. Hvis du konstant er sliten, umotivert og spesielt hvis styrken begynner å gå nedover må du trappe ned umiddelbart hvis kosthold og søvnkvalitet forøvrig er bra!

Eksempel for Speed-trening:

Uke 1: 6-8 sett 3 reps 50% – 6/3/1sek stopp i bunnposisjon på hver repetisjon (nevnt tidligere)
Uke 2: 6-8 sett 3 reps 55% – 6/3/1sek stopp i bunnposisjon på hver repetisjon
Uke 3: 6-8 sett 3 reps 60% – uten pause i bunnposisjon, eksplosiv utførelse
Uke 4: 3-4 sett 3 reps 65% uten elastiske bånd, 2 sett med stopp, 1-2 sett uten stopp

Med dette alternativet anbefales det å trene 2-3 sett 5 reps med relativt tunge vekter I TILLEGG, på støtteøvelser for dine svake punkter i løftet.

Lett teknikk/restitusjonstrening kan kjøres på en av mellomdagene, med 3-5 sett 3 reps på 70-75%. Ikke løft for tunge vekter på denne økta, det er kun fokus på perfekt utførelse her!

Dag 2 – tung trening

Det er nå vi bruker stimulansen fra volum/speed-dagen til å bygge maksstyrke. For de aller fleste er det benkpress med stopp som gjelder her, men viderekomne løftere har sannsynligvis bedre peil på hva som holder deg igjen i å øke hovedløftet, og kan legge inn de ulike støtteøvelsene jeg tok for meg i del 2.

La oss se på progresjonen, og her har vi to alternativer.

Alternativ 1 – kan trenes de første 4 ukene som del av en volumfase, eller gjentas flere ganger for å fokusere på en kombinasjon av styrke og muskelmasse.

Uke 1: 3 sett 5 reps 75%
Uke 2: 4 sett 3 reps 80%
Uke 3: 5 sett 2 reps 85%
Uke 4: ny 3RM test
Uke 5: Start på nytt med nye verdier, eller gå videre på Alternativ 2

Alternativ 2 – kan trenes de neste 4 ukene etter Alternativ 1 som en intensitets/styrketoppingsfase, eller gjentas flere ganger for å fokusere mer på maksstyrke og nevrale tilpasninger.

Uke 1: 3 sett 3 reps 85%
Uke 2: 3 sett 2 reps 90%
Uke 3: 3 sett 1 reps 95%
Uke 4: ny 1RM test
Uke 5 starter du på nytt med belastninger kalkulert etter din nye 1 rep maks, eller går tilbake til Alternativ 1.

Jeg anbefaler at nybegynnere bruker Alternativ 1 først, gjerne 2-3 sykluser etter hverandre, og så går over på Alternativ 2. Du går ikke glipp av noen styrkeøkninger allikevel, tvert i mot vil en nybegynner øke dramatisk i styrke de første månedene! Det lønner seg bare å få mer teknikktrening, forberede sener og ledd på belastningen, og bygge mer muskelmasse før du løfter de aller tyngste vektene.

Husk 2-3 minutters hvilepause mellom hvert sett denne dagen, for å sikre at du hele tiden har maks ytelse fra nervesystemet. Tren lette støtteøvelser og isolasjonsøvelser for triceps og skuldre, 20-40 totale reps per muskelgruppe – her kan du gjerne bruke Myo-reps og korte hvilepauser, rest-pause (RP) trening og så videre.

Du har også to alternativer på øvelsesvalg.

Alternativ 1: Du kan bruke denne progresjonen på øvelser for å fokusere på svake punkter i løftet ditt, se del 2 for mer informasjon. Bytt ut denne øvelsen hver gang du gjentar syklusen, altså hver 5.uke. Benkpress med stopp kan trenes på volumdagen (dag 1) og teknikktrening på en lett mellomdag, som nevnt. I WSB kjører man faktisk ny 1RM test på en ny øvelse hver uke på den tunge dagen, der de hevder at ved å gi nervesystemet en ny stimulans vil man unngå overtrening. Erfaringsvis er dette bare delvis sant, og flere av løfterne der har begynt å kjøre «vanlig» progresjon over 3-4 uker.

Alternativ 2: Tren kun støtteøvelser på volumdagen (dag 1) som allerede nevnt, og tren benkpress med stopp på den tunge dagen.

Treningssplitter

Det er to splitter jeg kan anbefale.

Den ene er den velkjente 5×5 splitten:

  • Dag 1: Volumdag/speedtrening Benkpress, Roing, Et tyngre toppsett på knebøy
  • Dag 2: Lett teknikktrening Benkpress (i stedet for, eller i tillegg til lett teknikktrening på knebøy), Markløft (kun 1 sett 5 reps) eller Power Cleans (3 sett 3 reps), Skulderpress, Chins
  • Dag 3: Tung Benkpress + lett/volumtrening for skuldre, triceps og rygg. Lett/speedtrening på knebøy.

2 splitt (over/underkropp)

  • Dag 1: Tung bøy + lette hoftedominante øvelser (markløft, rumensk/strake markløft, good mornings) + kjernetrening
  • Dag 2: Lett/volumtrening benk, tunge støtteøvelser på skuldre, triceps, rygg og rotatormuskler
  • Dag 3: Tung markløft eller eksplosiv markløft eller power cleans + lette knedominante øvelser (primært ettbeinsøvelser) + kjernetrening
  • Dag 4: Tung benkpress, lett skuldre+triceps, rygg og rotatormuskler

Denne kan også strekkes ut sånn at du trener Dag 4 som Dag 1 Uke 2, noe som gir litt lengre innhentingstid mellom hver tunge benkøkt.

Som jeg også var inne på i artikkelserien om Korrekt prioritering av muskelgrupper, anbefales det å redusere treningsmengden på de andre muskelgruppene hvis du vil ha maksimale resultater i benkpress. Det vil si at du vil være konservativ på både markløft og knebøy, og primært anse trening av rygg, skuldre og triceps som støttetrening for benkpressen.

En styrkeløfter som må prestere i alle tre baseløftene markløft, knebøy og benkpress har ikke denne luksusen da de blir premiert etter totalsummen i en konkurranse, men hvis det er benkpress som holder deg igjen kan det allikevel lønne seg å prioritere denne et par treningsfaser.

Oppsummering

Jeg vurderte en lang stund om jeg skulle sette opp et standardisert treningsprogram som det finnes utallige varianter av på nettet, av typen «gjør dette i 8 uker, og vips så er du sterk».

Problemene jeg møtte på, når jeg diskuterte saken med meg selv (schizofreni gjør at man aldri er ensom) var følgende:

Vi har alle forskjellige genetiske forutsetninger, treningserfaring, treningstoleranse, kosthold, stressfaktorer i livet vårt og mye mye mer. Så, et slikt standardprogram ville fungert bra for noen, sånn passe for andre, og veldig dårlig for den siste gruppen. Jadda, vi er alle unike, små snøfnugg, som mamma pleide å si.

La oss oppsummere de viktigste prinsippene som jeg har forsøkt å innprente i denne artikkelserien:

  1. Teknikk, som vi gjennomgikk i del 1.
  2. Korrekt øvelsesutvalg, som vi gjennomgikk i del 2. Bygg opp de svake lenkene i en kjede, og styrk dermed hele kjeden. Veldig få standardprogrammer tar hensyn til dette, og nettopp her er det du kan forbedre ditt eget program med 100% hvis du tar en grundig selv-evaluering.
  3. Et treningsoppsett som både tar hensyn til hvor mange dager i uka du har til rådighet, og en progresjonsmodell og treningsmengde som tar hensyn til hva du faktisk klarer å restituere deg etter. Stagnerer du eller i verste fall begynner å tape styrke – trapp ned, reevaluer, og start på nytt igjen med en litt mindre aggressiv progresjon og treningsmengde.
  4. Lær deg å være tålmodig, og Mr/Miss Ego kan du sette igjen foran speilet på badet hjemme sammen med hårføneren. Skynd deg sakte, som bestemor pleide å si. Hun var riktignok senil, men innimellom ganske så klok allikevel. Selv 2.5kg økning i benkpress hver måned tilsvarer 60kg økning over 2 år, og 5kg pr måned blir det dobbelte. Hvor mange kjenner du som har økt fra 80kg i benkpress til 200kg i løpet av to år? Veldig få, tør jeg gjette på. Så vær realistisk! Har jeg hamret på poenget lenge nok nå?

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.