;
;

Slik blir du best i pullups og chins

Pullups og chins er to fantastiske overkroppsøvelser alle burde prøve å beherske.

pullups1

Få ting er råere enn å beherske egen kroppsvekt, spesielt når det innebærer flere titalls chins eller pullups. Men for å komme dit kreves det mye og riktig trening.

Stor styrke i pullups og chins tyder på godt utviklet nevromuskulær kontroll, stabilitet, og et gjennomtenkt samspill mellom mange muskler samtidig.

Ønsker du å bli best i pullups og chins er det viktig å trene øvelsen ofte nok. Du må også ta utgangspunkt i det nivået du befinner deg på. Du bør også vite hvilke muskelgrupper du bruker, slik at du også kan trene støtteøvelser som gjør at du blir flinkere i den øvelsen du ønsker å bli god i.

Disse musklene er involvert i chins og pullups

Hoved-agonisten og den viktigste muskelen i chins og pullups er utvilsomt lattisimus dorsi (den brede ryggmuskelen). Men også andre muskler er sentrale i utførelsen av chins og pullups…

  • Skulderleddet (adduksjon): Dette bruker vi pectoralis major, teres major, coracobrachialis og triceps brachii til.
  • Skulderbladet (adduksjon med rotasjon nedover): Dette bruker vi trapezius og rhomboids til.
  • Albueledd (fleksjon): Denne oppgaven står biceps brachii, brachialis og brachio-radialis for.

I tillegg kommer magemusklene og rotatorkuff-musklene inn som viktige stabilisatorer under løftet.

2-7 økter i uka med spesifikk trening

For å bli best kreves det motivasjon, tid og engasjement. Enkelte har også en fordelaktig genetikk som gjør det enklere å bli sterk. Kroppsvekten er også sentral fordi du tross alt skal løfte din egen kropp opp og ned.

Programmet bør trenes fra 2 til 7 ganger i uken. Trener du det 7 ganger i uken er det viktig at det totale arbeidsvolumet ikke blir for høyt. Du bør også legge til rette for at øvelsen prioriteres i treningsprogrammet ved at du har færre øvelser på resten av kroppen og ryggen.

Skal du bli best må du trene øvelsen ofte og skal teknikken bli god må du gjøre det samme!

Nybegynneren: Metoder og progresjon

1. Hvis du ikke klarer noen repetisjoner på egenhånd

Start med kontrollerte eksentriske (negative) repetisjoner. Målet kan være å klare 3 serier á 30 sekunders negativer. Del de 30 sekundene i 10+10+10: 10 sekunder i øverste posisjon, 10 sekunder i midten og 10 sekunder litt lengre ned.

2. kontrollerte negativer med ekstra vekt

Når du klarer 3 serier á 30 sekunder negativer kan du legge på ekstra vekt i et belte som du har rundt deg. Også her er målet å klare 3 serier á 30 sekunder (10+10+10). Legg 2 kilo i beltet og øk med 2 kg hver gang du klarer 3 serier. Når du har kommet deg opp i 4 til 6 kilo, kan du gå over til en av de tyngre metodene.

3. maks antall repetisjoner på tid

En metode du kan prøve deg på når du klarer 4-6 kilo med ekstra vekt (noe som betyr at du også klarer repetisjoner på egenhånd) er maks antall repetisjoner på eksempelvis 5-10 minutt. Kjør 1’ere, 2’ere eller 3’ere med valgfrie pauser (f.eks 45sek). Målet er å klare fest mulig reeptisjoner innenfor en bestemt tid.

Viderekommen: Metoder og progresjon

4. ekstravekt og få repetisjoner

Det er lett å låse seg fast i en bestemt metode, men det er sjeldent noen god idé om man vil bli best. Uansett målsetning bør man alltid kombinere ulike repetisjonsfaser. Et eksempel som inkluderer 4 uker trening, hvorav en av dagen er med ekstra vekt og tung belastning, med få repetisjoner og 3 minutter pause i kombinasjon med RPE-trening (RPE 8 = 2-3 repetisjoner igen, RPE 9 = 1 rep igjen, osv)

  • 6 reps @ RPE 8 (med ekstra vekt)
  • 5 reps @ RPE 8 (med ekstra vekt)
  • 4 reps @ RPE 9 (med ekstra vekt)
  • 3 reps @ RPE 10 (med ekstra vekt)

5. kroppsvekt og mange repetisjoner

En av dagene kan fint brukes til å kjøre mange repetisjoner. Varier mellom failure trening (utmattelse) og trening hvor du holder tilbake (1-3 repetisjoner i reserve per serie). Det kan eksempelvis være 6 serier med kroppsvekt hvor du ligger 3 repetisjoner bak maks på hvert sett. Det kan også være at du kjører så mange serier med 7 repetisjoner som du klarer, før du ikke klarer flere (du gir deg etter det settet du føler at du ikke vil klare det neste).

6. volum og kroppsvekt uten å gå til failure

Denne formen er genialt å kjøre på dager hvor du ikke trener rygg, men fortsatt vil trene øvelsene. Legg inn 1-3 serier med kroppsvekt og f.eks 50-60 % av maksimalt. Klarer du 10 repetisjoner, så kan du kjøre 1-3 serier med 5-6 repetisjoner. Skal du bli best må du selvsagt trene øvelsen ofte. Da får du så sinnssykt mye bedre teknikk, enn om du bare gjør øvelsen 1-2 ganger i uken.

Glem likevel ikke å trene resten av kroppen og støttemuskulatur som er involvert i øvelsene. En sterk kjerne er eksempelvis viktig i alle øvelser. Glem heller ikke at kroppsvekten din også er involvert. Veier du 110 kilo er det mye vanskeligere å klare 25 repetisjoner enn om du veier 77,5.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Artikkelen er oppdatert senest 15 august 2013.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.