Er du helt sikker på at du trener?

Effektiv trening: Er du helt sikker på at du faktisk trener?

pressing

Det kan stemme at du er innom treningsstudioet både to, tre og fire ganger i løpet av en uke, men for mange kan det nesten se ut som at det er bortkastet tid. Ja, spesielt hvis hensikten var å trene.

Ifølge Gjerset m.fl (1) er definisjonen på fysisk trening som en systematisk påvirkning av kroppen over tid, hvor målet er å endre ulike egenskaper, eksempelvis fysiske, som påvirker og bedrer prestasjonsevnen. Du har kanskje ikke som mål om å bli noen idrettsutøver, men fordi de fleste faktisk trener for å nå et mål, bør du også være klar over fallgruvene.

Nedenfor skal se nærmere på noen av de mest typiske feilene blant de som (tror de) trener.

1. Du trener uten at du blir sterkere

Nesten uavhengig målsetning, bør du ha et mål om å bli sterkere. Ikke for enhver pris, da riktig teknikk også er viktig, men hvis du først skal trene, må du faktisk presse deg selv til å yte mer. Du må ikke alltid legge på mer vekt, det kan være at du tar flere øvelser, flere serier, flere repetisjoner, eller gjør det samme arbeidet som sist, men på kortere tid.

I løpet av noen år med skikkelig styrketrening bør du kunne klare minimum:

Øvelse Kvinne Mann
Knebøy 1,2 * 1,4 *
Markløft 1,4 * 1,8 *
Pullups 5 rep 10 rep
Benkpress 0,7 * 1,1 *

* = * kroppsvekt

Hvis ikke er du på feil spor og bør gjøre noe med hvordan du trener.

2. Du unngår de tunge og effektive øvelsene

En øvelse som utspark (leg extension) kan ikke på noen som helst måte erstatte tung knebøy, frontbøy eller beinpress. Ikke bare er det vanskelig å bli sterk i den, den er også lite overførbar til andre øvelser og utfordringer du måtte ha i dagliglivet.

En øvelse som knebøy gir deg muligheten til å kunne øke belastningen jevnlig over mange måneder og også år. Dette gir progresjon som danner grunnlaget for at du blir sterkere, får mindre fett på kroppen og bedre mental og fysisk helse. Det samme kan også sies om andre tunge og gode øvelser som markløft, benkpress, militærpress, hofteekstensjon (i form av glute bridge eller hip-thrust), osv. Du må riktignok ikke for enhver pris ha med alle tunge og gode øvelser, men programmet ditt bør fokusere på øvelser som lar deg bli sterk.

3. Du holder samme intensitet som bestefar

Så fremt du ikke allerede har blitt bestefar og har gått av med pensjonen, er det ikke meningen at du skal ha 8 minutter pause mellom settene dine eller at du skal gå i 3-4 km/h på tredemøllen uten stigning. Er du ung, sprek, begge deler, eller har planer om å bli det – må du også trene deretter!

Så lenge det ikke er snakk om knebøy og markløft, bør du trene med korte pauser – gjerne 20-30 sekunder og kanskje opp mot 60-90 sekunder, litt avhengig av hvor teknisk krevende øvelsen er og hvor tungt du løfter. På tredemøllen kan du fint ligge på minimum 5,5 km/h, og gjerne med litt stigning.

4. Du er motstander av svette og grimaser

Innse det. Det er umulig å dra opp 8 seeeeige repetisjoner i pullups eller 4 blytunge repetisjoner i markløft uten å skjære så mye som en grimase. Og skal du først trene med korte pauser og presse deg skikkelig, må du også regne med å bli svett.

Når du trener handler det om å prestere – du skal presse deg selv, ta i og utfordre kroppen din. Legg igjen sminkepungen hjemme og ha fokus på hva du skal gjøre, ikke om mascaraen sverter av eller ikke.

5. Du tror du blir stor av styrketrening

Styrketrening har aldri gjort noen store. Stor blir du av å spise for mye mat, og enklest er det om du spise mye usunn mat. Fett tar mer plass enn muskler, så hvis du er redd for å bli stor, så bør du heller se på kostholdet ditt.

Muskler er mer kompakte og gir kroppen fasong og utseende. Med styrketrening kan du øke andelen muskler og senke andelen fett. Dette er forklaringen til at mange kan oppleve at vekten står i ro eller øker når de trener styrke, men at klærne likevel sitter løsere – spesielt på de riktige plassene.

6. Du trener på feil måte

Tenk over hva du vil oppnå. Er det økt styrke? Mer muskler? Mindre fett? Bedre helse? Finn deg noen overordnede målsetninger og sett deg små delmål på veien. Det bør være målbart og kunne måles med jevne mellomrom. Når du har dette klart eller hatt fått hjelp av noen, bør du se nærmere på hvordan du bør trene.

Er målet sprettrumpe, så bør ikke aerobic og spinning-timene være førsteprioritet. Ønsker du å løpe halvmaraton er tredemøllen eller turer ute i naturen å foretrekke framfor styrketrening (selv om det også kan hjelpe). Her er det viktig å forstå hva som gir best effekt, og vurdere dette opp mot hvorviktig målet er for deg.

Trening som gir resultater

Så fremt du er på trening for å oppnå noe, bør du også være klar over hva som kreves for å oppnå gode resultater.

  1. Du skal med jevne mellomrom bli sterkere.
  2. Du bør prioritere de tunge og mest effektive øvelsene.
  3. Du må holde fokus og ikke sovne av i apparatene.
  4. Du skal presse deg selv og legge igjen sminkepungen hjemme.
  5. Du bør ikke la deg lure av myter (som at styrketrening gjør deg stor).
  6. Du bør vite hva som kreves for å oppnå det du vil.
Kommer du på andre typiske feil som andre bør være klar over? 24 Svar

Referanser

  1. Gjerset m.fl. Treningslære, 2006, Gyldendal Norsk Forlag, Oslo
  2. Inspirert av Top Ten Checklist – Do you train? Elitefts.com 
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.