Camillas 8 beste treningstips for jenter

Løft tungt, bygg muskler, bli sterkere og la prestasjonene på gymmen være i fokus.

Foto: Drea Utvik Karlsen – www.dreakarlsen.com

Det er alt for mange fordeler med styrketrening – både estetiske, fysiske og psykiske, til at du burde la være å trene. I alle fall i en eller annen form, enten det er med vekter, tungt fysisk arbeid eller på andre måter som stimulerer kroppen din til å vedlikeholde eller bygge styrke og muskelmasse.

Martin Berkhan skrev for en tid tilbake en artikkel hvor han anbefalte jenter å trene som en mann om de ville se ut som en gudinne. I korte trekk er poenget at du må tørre å presse deg selv til å yte og prestere.

Jenter produserer bare en brøkdel av testosteronet som menn gjør og har ingen grunn til å være redd store og «bulkete» muskler. Det er også slik at muskler tar mindre plass enn fett, så vil du forme kroppen din, er det en stor fordel om du får «byttet» ut litt fett med muskler.

Her får du 8 gode treningstips for jenter som vil ha maksimalt ut av styrketreningen sin.

1. Konkurrer mot deg selv

Det er kanskje enklere sagt enn gjort, men det er viktig at du lar dette bli en konkurranse hvor du konkurrerer mot deg selv. Du kan ikke styre hva andre gjør, men du kan ta ansvar for hva du selv gjør. Du kan kun bli den beste versjonen av deg selv, ingen andre.

Bruk en treningsdagbok og følg med på hvordan treningene går. Ha som mål om å bil sterkere med svært jevne mellomrom. Er du nybegynner klarer du fint å bli sterkere minst annen hver trening, men også i mange tilfeller hver trening.

Følelsen av å kunne varme opp med vekter som du tidligere synes var blytung, er utrolig motiverende for videre innsats.

2. La prestasjon være målsetning

Drit i baderomsvekten! Den kan ikke fortelle deg om treningen gir effekt og resultater. Den kan bare fortelle deg vekten på den totale massen. Den sier ingenting om hvor mye muskler du har, hvor mye fett du har, eller hvordan du føler deg. Den kan riktignok påvirke følelsene våre, men på helt feil grunnlag.

Det kan være at du er litt «vannete» pga menstruasjon eller stress på jobb eller i hverdagen, det kan være at du våkner med full urinblære eller litt ekstra «der bak», eller at du har fått fylt opp energilagrene i musklene med karbohydrater som gjør at du skal få til å prestere maksimalt. Alt dette påvirker kroppsvekten «negativt», men er i realiteten faktorer som ikke bør avgjøre om du skal ha en god eller dårlig dag.

Målet bør alltid være å prestere optimalt ut fra dagsformen. Det er ikke alltid mulig å perse, men du kan alltid prestere godt. Sett deg konkrete målsetninger basert på styrke og jobb målrettet for å nå dem. Det kan være 5 repetisjoner på 70 kilo i knebøy, 80 kilo i markløft eller hip-thrust. Dette er langt bedre indikatorer på at treningen går riktig vei, enn den tullete baderomsvekten.

3. Løft tungt og bli sterkere

Styrketrening er fysisk trening hvor formålet er å utvikle evnen vår til å utvikle kraft. Dette gjør du ikke ved å ta 10 repetisjoner i en øvelse hvor du egentlig kunne klart 17 repetisjoner på samme vekt. Du bør trene tungt og presse deg slik at du kanskje ikke har noe mer enn 0-3 repetisjoner i reserve. Står det at du skal klare 5-8 repetisjoner, så skal du ikke klare 14. Da trener du med for lette vekter.

Ikke vær redd for å trene tungt og færre repetisjoner. Dette er spesielt effektivt når du bruker flere muskler samtidig, slik som når du trener knebøy, markløft, hip-thrust, pullups, benkpress, osv. Holder du deg til færre enn 8 repetisjoner i disse øvelsene vil du hurtig og effektivt kunne trene opp en solid grunnstyrke som er viktig for videre fremgang.

4. Effektive øvelser først i programmet

Nesten uavhengig av målsetning, bør de viktigste og mest effektive øvelsene komme først i programmet. Selv om du kanskje ønsker deg slanke overarmer og stram mage, er det ikke dette du skal trene først. Målet er å prestere, trene tungt og bli sterkere. Derfor må også de tunge baseøvelsene som lar deg trene med de tyngste vektene, komme først. Ikke alltid, men i de aller fleste tilfellene.

Om du sliter ut kjernemuskulaturen (magemusklene og de dype ryggmusklene) på diverse isolasjonsøvelser, vil dette forringe prestasjonsevnen under øvelser som markløft, knebøy og hip-thrust. Vær derfor bevisst på øvelsesrekkefølgen og prøv så langt det lar seg gjøre å holde deg til dette.

5. Hold programmet enkelt

Det er ikke slik at muskelen må trenes fra 10 forskjellige vinkler, med 8 forskjellige øvelser eller på en ny måte hver treningsøkt. Du blir kanskje mer støl av denne treningsformen, men den sier lite om treningseffekten. De fleste vil ha best effekt om de holder seg til et fåtall øvelser, hvorav fellesneveren er at du kan trene med høy belastning.

Øvelser hvor du i stor grad isolerer en enkelt muskelgruppe bør fortrinnsvis brukes på muskler som «henger igjen» eller som skal prioriteres. Å kjøre 4 forskjellige øvelser for biceps og triceps er bare bortkastet.

4-8 øvelser per treningsøkt er mer enn nok for de fleste. Målet er å bli teknisk dyktig og sterk i disse. Ikke å være sånn passe flink på 120 ulike øvelser.

6. Muskelkontakt og teknikk er viktig

Det er viktig å ikke slurve, men å ha fokus på å gjøre øvelsen riktig. Hvis ikke vil du kanskje aldri få noe særlig rumpe av hip-thrust, noe særlig bein av knebøy eller rygg av pullups.

Hvis rumpa skal trenes i hip-thrust vil du måtte ta stilling til beinplassering (hvor langt ut skal de være fra rumpa) og ikke minst; at bevegelsen faktisk starter i hoften (som skal strekkes ut) og ikke i ryggen. Hvis du ikke får til å strekke ut hoften skikkelig vil det også være viktig at du tøyer ut hoften, slik at du får til å strekke den skikkelig ut.

Hvis du hele tiden kjenner at omkringliggende muskler brukes, men ikke den muskelen du faktisk vil trene, bør du se over teknikken din.

7. Ikke overdriv kondisjonstreningen

Utholdenhetstrening har mange helsefordeler, men en del jenter har en tendens til å overdrive treningsmengden, i den tro at det er her den virkelige gevinsten ligger, hvis målet er en stram og flott formet kropp.

Du forbrenner riktig nok en god del kalorier ved å trene utholdenhet, men du bør spørre deg hvorfor du trener det og om det er av de riktige grunnene. Kan det være at denne treningen gjør det vanskeligere for deg å nå målsetningen din? Er du sikker på at det du gjør bringer deg nærmere de målene du har satt deg? Det er ingenting i veien med å trene litt kondisjon, men det er lurt å begrense mengden litt, om målet er å prestere når du trener styrke.

8. Muskler bygges med mat og hvile

Det er vanskelig å få skikkelig utbytte av treningen om du ikke samtidig tenker over hva og hvor mye du putter i munnen din. Du må ikke være ekstrem, telle kalorier eller kjøpe inn lassevis med proteinpulver, men det er ingen tvil om at kostholdet er viktig for effekten av treningen.

Ikke se på maten som kun bidrar til å opprettholde kroppsvekten. Maten du spiser skal også bidra til at du kan prestere, bli sterkere, løfte tungt og nå målene dine. Spiser du for lite, tar det kjempelang tid før du ser resultater av treningen din. Musklene som er stramme og tar liten plass kommer aldri, mens fettet som er slapt og opptar mer plass, blir værende.

Treningen forteller kroppen din at den ønsker at du har mer muskler. Maten du spiser gjør det mulig å bygge disse musklene. 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.