Så enkelt kan dagsbehovet ditt dekkes av normal mat

Med et variert kosthold kan du enkelt dekke behovet ditt for næringstoffer. Ernæringsfysiolog Nina Schrøder viser deg hvordan.

eggskive BRIMI_sunn-(2)_141

Et sunt og variert kosthold kan dekke alle kostrelaterte behov, og vi ønsker å vise at dette faktisk ikke trenger å være så vanskelig.

Man blir bombardert med informasjon som knytter seg til helse hver eneste dag. Det som er sunt og bra den ene dagen, kan den andre dagen være det verste du kan få i deg. Når man i tillegg hører vidt forskjellige anbefalinger for hvor mye karbohydrat, fett og protein man trenger hver eneste dag, så er det lov å bli forvirret. Dette kan i verste fall resultere i at man lar sunn fornuft og vanlig sunn mat gå litt i glemmeboken.

For å illustrere hvordan man kan dekke behovet man har for karbohydrat, protein, fett, vitamin og mineral, må vi se hvem vi har med å gjøre. I vårt tilfelle har vi en kvinne som er 30 år, 175 cm høy, 70 kg, og har en BMI på 23. Hun har en hvileforbrenning på 1554 kcal per dag. Hennes faktiske energibehov for å vedlikeholde vekten og dekke alle næringsmessige behov regnes ut i fra aktivitetsnivået*. Vår kvinne har en stillesittende jobb og hun mosjonerer ca. 3 ganger pr uke. Vi tar også utgangspunkt i at hun er frisk og at hun ikke har noen allergier eller intoleranse å ta hensyn til. Vi beregner derfor at hennes energibehov ligger på ca. 2150 kalorier.

 Aktivitetsnivå Kalorier
Opprettholde livsfunksjoner 1554
Lite eller ingen aktivitet. Stillesittende arbeid. 1865
Rolig mosjon 1-3 ganger pr. uke (*) 2137
Middels mosjon 3-5 ganger pr uke 2409
Aktiv mosjon omtrent hver dag 2681
Daglig mosjon av høy intensitet. Hardt fysisk arbeid. 2953
Kilde: http://www.minbmr.no

 

LES OGSÅ – En enkel innføring i å sette opp sin egen matplan

En ting er å vite hvor mange kalorier du trenger hver dag. Men spørsmålet er jo hvordan man løser dette i praksis. Hvilken mat bør jeg spise for å dekke mine behov?

Før vi svarer på disse spørsmålene, så skal vi se litt nærmere på hvilke næringsstoffer som er anbefalt vår kvinne på 30:

Næringsstoffer
Fett
Karbohydrater
Protein
Vitaminer   Mineraler  
Vit. A 700 µg. Kalsium 800 mg.
Vit. D 7,5 µg. Fosfor 600 mg.
Vit. E 8 mg. Kalium 3,1 g.
Tiamin 1,1 mg. Magnesium 280 mg.
Riboflavin 1,3 mg. Jern 15 mg.
Niacin 15 mg. Sink 7 mg.
Vit. B6 1,2 mg. Kopper 0,9 mg.
Vit. B9 400 µg. Jod 150 µg.
Vit. B12 2,0 µg. Selen 40 µg.
Vit. C 75 mg.
Kilde: The Nordic Nutrition Recommendations

 

Med et sunt og variert kosthold kan du dekke behovet for alle næringsstoffene presentert over, og dette vil vårt forslag under bevise. Men før vi gjør det må vi se litt nærmere på fordelingen av næringsstoffer.

Ut i fra at vår kvinne har en forholdsvis rolig hverdag og trener 1-3 ganger per uke, har vi satt opp følgende næringsstoffordeling: Karbohydrat (45 %), Fett (30 %), og Protein (25 %). Denne fordelingen av karbohydrat, fett, og protein bidrar til at hun får nok energi gjennom dagen og tilstrekkelig mengde protein i forhold til trening. Og med dette utgangspunktet kan vi presentere et forslag til en dagsplan som er uten tilskudd, og hvor man har tatt hensyn til 5 om dagen.

Frokost Ca. 500 kcal

2 skiver grovbrød

1 egg + 10 g kaviar

2 skiver kalkunskinke + 5 g ekte majones

4 ringer rød paprika + 4 skiver agurk

1 glass, ca. 2 dl, ekstra lett melk

Lunsj Ca. 500 kcal

Kylling og pastasalat

100 g salat

50 g kokt fullkornspasta

25 g sukkererter

50 g paprika

50 g agurk

50 g cherrytomat

100 g kylling

1 ss olivenolje + salt og pepper

250 g smoothie fra Bendit

Mellommåltid Ca. 220 kcal

1 Go’morgen yoghurt zero

1 gulrot

Middag Ca. 550 kcal

1 stk laksefilet

60 g kokt fullkornsris

200 g brokkoli

1 ss lettrømme

Litt salt og pepper

Kveldsmat Ca. 380 kcal

40 g havregryn kokt med 1,5 dl ekstra lett melk

1 banan

4 tørkede aprikos

Litt kanel

Totalt

Kalorier

Karbohydrater

Protein

Fett

2173 kcal

270 g (46 %)

129 g (24 %)

73,3 g (30 %)

Kilde: www.kostveilederen.no

 

Så i praksis betyr dette at det er mulig for vår dame på 30 å oppnå både anbefalt kalorimengde med riktig fordeling av næringsstoffene, og få i seg de anbefalte mengdene med vitaminer og mineraler hun er anbefalt gjennom helt normal mat. Dette er en plan som dekker alle behov for næringsstoffer, men som oftest spiser man ikke det samme hver dag. Derfor er det viktig at man prøver å dekke næringsstoffbehovene i snitt på en uke eller en måned.

Vi ønsker med denne artikkelen å belyse hvor mye et normalt kosthold kan ha å si for deg og ditt velvære. Det skal ikke bestandig være nødvendig å tilføre kroppen ekstra tilskudd, men enda viktigere å presisere at man ikke bør erstatte vanlig kost med kosttilskudd med mindre det er helt nødvendig.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.