Kleine øvelser på treningssenteret

At en øvelse ser litt pussig ut betyr ikke at den ikke er effektiv. Vi viser deg noen kleine øvelser å kjenne igjen på treningssenteret og legger ved noen gode grunner til å bruke de for fremgang på trening.

klein

En ser mye rart på treningssenteret: Kompisene som trener benkpress der spotteren får trent biceps og rygg på de 3 siste repetisjonene, en umulion varianter av halve knebøy, knebøy på bosuball, endeløse sett av situps og både jenter og gutter som sverger til ja/nei-maskinen.

Her får du en innføring i øvelser som for mange kanskje ser litt pussige ut, men som har mer for seg enn man skulle tro.

Øvelser med massasjerulle og lacrosseball

Har du fått øye på noen på trening som ligger og vrir seg på en skumpølse eller liten ball, tilsynelatende i stor smerte? For eksempel sånn:

Egenmassasje er gunstig både som skadeforebygging og for å øke mobiliteten, og er et verktøy mange kan ha nytte av som en del av oppvarmingen. Sliter du med å komme dypt nok i knebøy er definitivt egenmassasje med skumrulle noe du burde prøve.

Jeg var treg med å prøve det selv, men er hellig overbevist – jeg har aldri fått så mye igjen for et par minutter med rulling på gulvet. Det merkes i alle baseløft som krever bevegelighet, og det føles mye tryggere og bedre å kunne ta dyp knebøy uten at det lugger og napper i stiv muskulatur. Til å begynne med gjør det nok ekstremt vondt, og mer vondt jo stivere du er og jo mer muskelknuter og adheranser du har. Hold ut – den midlertidige smerten er mer enn verdt det. – Asle Bøe

Mine egne erfaringer er de samme. La bare ikke egenmassasje ta for stor del av oppvarmingen din, for det er ikke slik at en må rulle en halvtime hver gang for å være klar for trening. Jobb med problemområdene dine og der du føler deg ekstra stiv og støl, og kom i gang med løftingen. En mer grundig innføring får du i Espen Nordhagens guide til egenmassasje.

LES OGSÅ – Tren rumpa uten at lårene vokser for mye

Hip thrust-varianter

Øvelsen hip thrust har vært tatt opp flere ganger her på Fitnessbloggen, og det med god grunn. Mange mener hip thrust er den beste øvelsen for å få bra rumpe, og kan gi økt prestasjon i alt fra knebøy og markløft til løping og bryting. Vil du virkelig forme rumpa bør hip thrust inn i programmet ditt.

Glute bridge er et annet alternativ som lar deg lesse på med tunge vekter. Uten vekter er den også en god oppvarmingsøvelse for å få kontakt med rumpa, og for min egen del blir det sjelden en beinøkt uten denne som oppvarming. Tenk at løftebevegelsen skal komme av at du strammer rumpa, og ikke bare at du skyver skrittet oppover.

Andre varianter er ettbeins hip thrust eller ettbeins hip thrust mellom benker. For en ekstra boost i rumpetreninga kan du legge inn 2 sett hip thrust etter en beinøvelse med 6-12 repetisjoner. En annen måte å implementere øvelsene kan være å supersette ettbeins hip thrust mellom benker 12 reps og så å gå direkte over til hip thrust med stang 8 reps.

Les også:
5 gode grunner til å trene hip thrust
Den ultimate guiden til rumpetrening

Scapula-øvelser

Mange av de beste øvelsene vi gjør på treningssenteret beveger skulderbladene på en eller annen måte, og selv om en øvelse hovedsakelig bruker de største musklene på kroppen er ofte de små musklene rundt skulderbladet med på å bevege eller stabilisere. For å gjøre de små musklene klare for trening og for å bedre bevegelsesutslaget i skulderleddet er det flere oppvarmingsøvelser som kan brukes:

  • LYTP: Hvis en av bevegelsene kjennes mer ustødig, svak eller smertefull enn de andre er det antakelig et problemområde for deg. Legg inn flere reps på den.
  • Scapula pushups.
  • Wall slides.
  • Dislocates.
  • Face-pulls. Øvelsen kan gjøres lett for aktivering eller tungt i slutten av programmet for å styrke trapezius og rhomboideus.

I benkpress, skulderpress, chins/pullups, roing og nedtrekk er det viktig å klemme skulderbladene sammen og nedover for å redusere skaderisiko, og i pressøvelser er det viktig med en stabil base for å kunne yte maksimalt. For noen hjelper det å tenke at de skal holde fast en blyant mellom skulderbladene, og andre bruker stikkord som å putte skulderbladene i baklommene før hver repetisjon. Allikevel er det en del som sliter med å holde skulderbladene sammen og ned i flere øvelser.

Musklene som beveger skulderbladene sammen og ned er rhomboideus og midtre/nedre del av trapezius, og for de som har problemer med bevegelsen kan det lønne seg å trene disse direkte. Det er her alternative shrugs kommer inn i bildet:

Oppleverer du at en eller begge av skuldrene sklir opp i en av baseøvelsene nevnt over, eller du har problemer med å klemme skulderbladene skikkelig sammen kan det være en idé å legge inn noen sett med alternative shrugs. Hvis du vil lese mer om gode shrugs-varianter anbefales Eirik Sandviks artikkel Variations on the shrug på T-nation.

Pull-through

Pull-through er en av de klart kleineste øvelsene en ser på treningssenteret, om det er noen som drister seg til å gjøre den i det hele tatt.

Selv om øvelsen oppfattes som klein av mange, har den mange fordeler. Ikke bare tar den ganske bra på baksiden av låret og stresser korsryggen minimalt, den er også en skikkelig «killer» for rumpe-muskelen.

Hvordan bruke øvelsene i et program?

Har du bestemt deg for å bli litt kleinere på treningssenteret samtidig som du blir sterkere, mer mobil og får ei strammere rumpe i prosessen?

Oppvarming:

Helkroppsprogram:

Øvelse Sett x Rep
Benkpress / Floor press 3 x 6-8
Chins / Pullups 3 x 6-8
Knebøy / Frontbøy 3 x 6-8
Klein øvelse underkropp (hip-thrust / pull-through) 2 x 8-12
2x Klein øvelse overkropp (alt. shrugs, face-pulls, dislocates, wall slides) 2 x 8-12

Splittprogram:

Overkroppsdag #1 Underkroppsdag #1 Underkroppsdag #2
B-press 3 x 4-6 Knebøy 3 x 4-6 Markløft 3 x 4-6
Chins 3 x 4-6 Hip-thrust 3 x 6-8 Bulg. utfall 3 x 6-8
Skulderpress 2 x 6-8 Utfall 2 x 6-8 Rygghev 2 x 12
Sittende roing 2 x 6-8 Ettbeins hip-thrust 2 x 12 Pull-through 2 x 12
Face pulls 2 x 12 + mage + mage

Oppsummering

Selv om en øvelse kan se litt klein ut kan den ha sine fordeler. Forhåpentligvis har du oppdaget noen nye øvelser å variere treningen din med, eller i det minste forstått hvilke fordeler noen av de kleineste øvelsene på treningssenteret har.

Vet du om noen andre kleine øvelser som også har fordeler? Hva er den kleineste øvelsen du ser på treningssenteret? 6 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.