Dette er de sunneste matoljene

Her gir vår amerikanske skribent Kris Gunnars deg en solid innføring i matoljer.

olivenolje

Luksus: Castillo de Canena sin olivenolje har vunnet mange prestisjetunge priser for smak og kvalitet.

Det finnes et hav av ulike matoljer å velge i mellom og det er åpenbart ingen enkel oppgave å vite hva man skal velge. Når det kommer til steking kan det virke enda mer komplisert fordi det ikke bare handler om hva som er den sunneste oljen – det handler også om hvordan oljen tåler varmen som brukes.

Her får du en kjapp og enkel oversikt over hva du bør tenke på og litt om de ulike oljene

En stekeolje bør ha høy varmebestandighet

Når du lager mat med høy varme vil du bruke fett som tåler varme godt og som ikke oksiderer og harskner så fort. Når dette skjer ødelegges det som potensielt kan være sunt fett og blir i stedet helseskadelig.

Den viktigste faktoren for å kunne si noe om oljen eller fettets evne til å motstå oksidering og harskning ved lav og høy temperatur er hvor mye mettet fett den består av. Mettet fett består bare av enkeltbindinger og det er disse enkeltbindingene som gjør at fettet tåler varme mye bedre enn enumettet og flerumettet fett (1).

La oss se nærmere på hvordan de ulike oljene oppfører seg i stekepanna di.

cocosaVinneren – Kokosolje

Når det kommer til steking av mat på høye temperaturer, er kokosolje å foretrekke. Over 90 prosent av fettsyrene er mettet, noe som gjør at den tåler varme særlig godt.

Som vi tidligere har skrevet om så er kokosolje veldig sunt. Spesielt Laurinsyre ser ut til å kunne gi en bedring i kolesterol-profilen, ta livet av bakterier og andre patogener (234).

Fettsyrene i kokosoljen kan også gi en svak øking i forbrenningen og gjøre at du føler deg mettere, sammenlignet med om du skulle inntatt andre fettsyrer. Det er også den eneste matoljen jeg har valgt å ha med i listen min om supermat (567).  At fettsyrene primært er mettet er ikke usunt, slik som mange har hevdet. Dette tilbakevises av ny forskning (8910).

Smør

Det finnes ingen grunn til å frykte smør, er det noe du skulle holdt deg unna så er det den ekle margarinen (11). Skikkelig smør er både sunt og næringsrikt. Det inneholder vitamin A, E og K2, samt konjugert linolsyre (CLA) og smørsyre som kan være sunt for helsen.

Real butter is good for you and actually fairly nutritious.

CLA kan gi lavere fettprosent, mens smørsyre hemmer inflammasjon, gir bedre magehelse og har i rottestudier visst å motvirke overvekt og fedme (12, 13, 14, 15, 16).

Olive OilOlivenolje

Den hjertevennlige olivenoljen er en av de viktigste ingrediensene i det sunne middelhavskostholdet. I studier har det visst seg å kunne gi økt HDL kolesterol og redusert sirkulerende LDL kolesterol i blodet (1718).

Olivenolje består primært av enumettet fett og er derfor ikke en like god stekeolje som eksempelvis kokosolje og smør. Trikset er å bruke den over mat som allerede er oppvarmet, enten på slutten av stekingen eller over salater. Det er også mulig å bruke olivenolje i selve stekingen, men da må du bruke lavere varme (19).

Velg en ekstra jomfru olivenolje fra et godt merke så vet du at du har fått en næringsrik olje, rik på antioksidanter, god smak og som tåler varme bedre.

Animalsk fett

Bacon

Sammensetningen av fett i animalsk fett kan variere veldig og avhenger av hvilket dyr fettet stammer fra og hva dyret har spist.

Et dyr som spiser mye korn inneholder gjerne mer flerumettet fett. Hvis dyret får gress inneholder det gjerne mer mettet og enumettet fett.

Palmeolje

Cut Oil Palm Fruit

Palmeolje består primært av mettet og enumettet fett og bare små mengder flerumettet fett.

Skikkelig uraffinert palmeolje er en perfekt olje å steke mat i. Den inneholder mye vitamin E, koenzym Q10 og andre næringsstoffer.

Avokadoolje

Avocado

Avokadoolje er ikke ulik olivenolje i komposisjon og består primært av enumettet fett, men også små mengder mettet og flerumettet fett. Det er derfor sannsynlig at den kan brukes på omtrent samme måte som en god olivenolje – men pass på hvilken temperatur du bruker.

Best er den kanskje når du bruker den over salaten eller på slutten av steketiden. 

Cod FishFiskeolje

Fiskeolje er rik på de maritime omega-3 fettsyrene DHA og EPA. En teskje med denne oljen kan dekke behovet ditt for disse viktige omega-3 fettsyrene.

Jeg foretrekker tran, rett og slett fordi den er rik på vitamin D3, noe som er svært viktig fordi store deler av verdens befolkning får i seg for lite av dette vitaminet. Men fordi den inneholder mye flerumettet fett, skal den aldri bli brukt i matlagingen. Den bør aller helst brukes som et supplement, gjerne en teskje om dagen. Oppbevar oljen på en mørk og kjølig plass.

Linfrøolje

Flax Seeds

Linfrøolje inneholder mye av omega-3 fettsyren Alfalinolsyre (ALA) og mange bruker dette for å dekke omega-3 inntaket sitt. Jeg vil likevel anbefale deg å heller bruke en maritim omega-3 olje, så fremt du ikke er veganer. Studier viser at omdanningen fra ALA til de bioaktive formene EPA og DHA er svært mangelfull  (20).

rapsoljeRapsolje

Rapsolje består primært av enumettet fett og noe flerumettet fett. Forholdet mellom omega-6 og omega-3 er cirka 2:1 og sies å være perfekt.

Men, denne oljen trenger å gjennomgå en ganske tøff prosess før du har det endelige produktet. Sjekk denne videoen for å finne ut hvordan oljen lages. Min personlige mening med bakgrunn i dette er at det finnes bedre valg når du skal velge hvilke oljer du skal bruke i matlagingen.

Nøtteolje

Nuts

Det finnes mange gode nøtteoljer å velge i og noen av dem smaker bedre enn andre. Dessverre inneholder mange av dem mye flerumettet fett, som gjør de et dårlig valg for steking. De kan brukes som en del av en oppskrift, men unngå steking med høy temperatur.

Unntaket er macadamianøtter som består av mye enumettet fett (slik som olivenolje og avokadoolje), men den skal visst være litt dyrere. Smaken derimot, har jeg hørt er fortreffelig.

Vegetabilske matoljer

Vegetable Oils

Industrielt fremstilte vegetabilske matoljer består av alt for mye omega-6 til at de er gunstig. Du burde verken steke i dem, eller bruke dem i det hele tatt. Dessverre markedsføres mange av dem som hjertevenlige av produsenter, forhandlere og ernæringsfysiologer.

Nye studier kan tyde på at slike oljer øker risikoen for hjertesykdom og kreft (212223).

Listen over oljer du bør unngå:

  • Soyaolje
  • Maisolje
  • Bommulsfrøolje
  • Rapsolje
  • Solsikkeolje
  • Sesamolje
  • Druekjerneolje

I en studie som så nærmere på typiske vegetabilske matoljer i USA og fant ut at de inneholdt mellom 0,56 og 4,2 prosent transfett, som er veldig skadelig (24).

Slik tar du vare på matoljen

Det er viktig å vite hvordan du skal ta vare på matoljen. Ikke kjøp gigantiske flasker, men hold deg til de mindre flaskene. Dette gjør at de varer kortere, og at de derfor totalt sett blir utsatt for mindre av de prosessene som ødelegger fettsyrene.

Det viktigste du bør tenke på er temperatur, oksygen og lys. Hold flasken igjen, på en mørk plass og hvis den består av mye enumettet og flerumettet fett – litt kjølig.

Artikkelen er fritt oversatt med spesiell tillatelse fra Authority Nutrition som eneste norske nettsted.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.