Din hverdag – din framgang

Disse 6 punktene er avgjørende for resultatene dine. Les tipsene til personlig trener Sigvar Garfors!

  1. Ligger du i et stort kaloriunderskudd for å gå fort ned i vekt/fettprosent?
  2. Restrikterer du hvilke matvarer du «får lov» til å spise?
  3. Er du sløv med frukt og grønnsaker?
  4. Spiser du for lite protein?
  5. Sover du for lite?
  6. Stresser du?

Nei? Gratulerer, du har kommet meget langt min venn!
Ja? Da er det kanskje ikke så rart at du går på «smell etter smell» og sliter med å nå målene dine. Les videre.

1. Ligger du i et stort kaloriunderskudd for å gå fort ned i vekt/fettprosent?

Med mindre du er overvektig eller har ekstremt dårlig tid, bør ikke underskuddet være for stort. Du vil vel ikke miste noe av muskelmassen du har jobbet så hardt for? For langsiktig suksess vil det være mer bærekraftig å ligge i et moderat kaloriunderskudd. Det å starte «hardt og brutalt» i noen uker kan gi en god motivasjonsboost som ikke må undervurderes. Hvor «hardt» du kan starte (les: hvor stort underskudd), kommer an på utgangspunktet ditt. Jo mer fett du har å ta av, jo større underskudd tolererer du uten at det går på bekostning av rumpa du har hip-thrusta for i hele vinter.

2. Restrikterer du hvilke matvarer du «får lov» til å spise?dinosaur

Et barn har 50 leker. Fortell barnet at h*n IKKE får leke med den grønne dinosauren. Hvilken leke vil barnet ha? You guessed it! Ble det gråting? Definitivt, type hjerteskjærende.

Det er søndag kveld og du har, for n’te gang, bestemt deg for at du ikke skal spise NOE usunt hele kommende uke.

Mandag: okei, da, litt kake i en bursdag på jobben må jeg vel kunne gå med på – jeg vil jo ikke at de andre skal tro at jeg er fanatisk eller noe.

Tirsdag: litt smågodt på kino med kjæresten, det er vel innafor!? Det var jo bare et par sjokladebiter.

Onsdag: Crap! Hvorfor var det to liter dressing på den salaten jeg bestilte? Ja, ja, nå må jeg jo bare spise den.
…og før torsdagen kommer har du en stor klump i magen som minner deg på hvor ubrukelig du er som ikke klarer å holde løftene du gir deg selv.

Høres det ut som en taktikk for trivsel og suksess? Ikke det? La oss starte regla på nytt igjen på søndag, da!

Om du har en eller annen form for oversikt over de totale kaloriene du spiser i løpet av en dag er det INGEN grunn til å ha en liste med «fy-mat.»

Du kan bli feit av å spise kun «sunn mat.»
Du kan gå ned i vekt av å kun spise på McDonalds.
Det handler til syvende og sist om de totale kaloriene du får i deg i løpet av en dag.

Selvfølgelig kan du spise to is, Kjetil. Du må bare veie opp for det på en annen måte hvis du vil ned i vekt.

3. Er du sløv med frukt og grønnsaker?

ValnøtterTomater

Visste du at det er like mange kalorier (kcal) i 100 gram valnøtter som det er i 5,8 KILO tomater?

Frukt og grønnsaker inneholder bl.a. vitaminer, mineraler og fiber – som alle er viktige komponenter i et sunt kosthold (hva som defineres som sunt er forsåvidt tema for en annen artikkel). De er også svært kalorifattige i forhold til annen mat.
Du vil kunne spise MER mat målt i antall gram om du inkluderer matvarer som er mindre kaloritette i kostholdet ditt. Da er det også mindre kjangs for at du tømmer skapene for snacks rett etter middagen (du er jo faktisk mett).

Her har du to lister over 10 grønnsaker og 10 frukter/bær som er mye brukt og som inneholder svært lite kcal per 100 gram (NOTE: http://www.bama.no/):

Grønnsaker (kcal per 100 gram):
– Agurk (10)
– Isbergsalat (12)
– Tomat (13)
– Asparges (22)
– Sjampinjong (22)
– Blomkål (23)
– Spinat (23)
– Ruccolasalat (25)
– Brokkoli (28)
– Gulrot (36)

Frukt/bær (kcal per 100 gram):
– Cantaloupe-melon (22)
– Piel de sapo (22)
– Galiamelon (22)
– Honningmelon (28)
– Bringebær (29)
– Jordbær (34)
– Appelsin (37)
– Fersken (40)
– Ananas (47)
– Eple (49)

Better-Food-Choices1

4. Spiser du for lite protein (mindre enn 1,4-1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag)?

Protein gir økt metthetsfølelse ift. karbohydrater og fett (1). Kroppen din bruker dessuten mer energi på å forbrenne proteiner enn den bruker på å forbrenne karbohydrater og fett – protein har altså en høyere termisk effekt (2). Du vil med andre ord bli mettere og forbruke mer energi av å spise mer protein. Også vil du vel sørge for at du har nok aminosyrer i blodbanen til at bicepspeaken din når nye høyder?
Det finnes per i dag ingen god dokumentasjon for at man vil bygge mer muskelmasse med et proteininntak som er høyere enn 1,8 gram per kilo kroppsvekt (3, 4, 5, 6).

At du er glad i biff er dog en god grunn til å spise mer protein enn 1,8 g/kg/dag – hvis du vil det.
Screen Shot 2015-05-21 at 13.03.27

 

5. Sover du for lite?

Lite søvn linkes blant annet til økt risiko for diabetes og overvekt. Bla, bla, bla, you don’t care? Hva med at mindre søvn øker kaloriinntaket ditt dramatisk (7, 8, 9), du får nedsatt kognitiv funksjon og taper muligens muskelmasse/får dårligere fremgang (10)?

De fleste studier som har blitt gjort på søvn, har blitt gjort på «vanlige« (forholdsvis lite aktive) mennesker. Det konkluderes stort sett med at 8 timer søvn per natt er nok/optimalt.
Men vi, som er på gymmet for å pumpe jern flere dager i uka, er ikke helt normale (tro det eller ei).
Plusser vi sammen 2 og 2 her, er det ikke så vanskelig å tenke seg frem til at du kanskje vil trenge noe mer restitusjon enn Ola Nordmann som ikketrener tung styrketrening og hvert fall ikke ligger i et kaloriunderskudd (11). Jeg vil derfor anbefale deg å sove 9 timer per natt. Det er også viktig å poengtere at behovet for søvn er svært individuelt. Våkner du uthvilt av deg selv etter 8 timer, ville jeg ikke tvunget meg til å sove lengre.

Prøv deg frem og finn ut hva som funker best for deg!

6. Stresser du?

Gjør noe med det.
44 % sover dårligere og 40 % overspiser pga. stress – i tillegg til en rekke andre potensielle negative helseeffekter (12).
Har du prøvd å finne ut av hva det er som stresser deg? Har du noensinne gjort NOE aktivt med hensikt om å senke stressnivået ditt? Ikke? Vel, da foreslår jeg at du tar tak NÅ.

Screen Shot 2015-05-21 at 10.59.14

 

Stresser det deg at du stresser? Ikke la det gjøre det. Denne studien viste at de som trodde stress hadde en økt negativ effekt på helsen, hadde 2,12 ganger så høy sjanse for å dø av hjerte- og karsykdommer (uavhengig av det faktiske stressnivået).

«As hypothesized, we found that perceived impact of stress on health predicted CHD (cardiovascular heart disease) incidence independently of perceived stress levels.»

Screen Shot 2015-05-21 at 14.15.30

 

Kort oppsummert

– Ligg i et moderat underskudd hvis du vil redusere fettprosenten din.

– Ikke restriktér hvilke matvarer du kan spise, pass heller på totalen for dagen.

– Spis større mengder kalorifattig mat om du er sulten eller fort får «cravings.»

– Spis opp mot 1,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag hvis du vil tilrettelegge for optimale forhold for muskelvekst.

– Sov nok.

– Stress ned.

 

REFERANSER:
1) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.full
2) http://care.diabetesjournals.org/content/25/4/652.full
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500968
7) https://www.med.upenn.edu/uep/user_documents/SLEEP369819902013..pdf
8) http://circ.ahajournals.org/cgi/content/meeting_abstract/125/10_MeetingAbstracts/AMP030
9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054188
10) http://examine.com/faq/how-important-is-sleep.html/
11) http://www.fhi.no/eway/default.aspx?pid=239&trg=Content_7242&Main_6157=7239:0:25,8904&MainContent_7239=7242:0:25,8907&Content_7242=7244:110553::0:7243:6:::0:0#eHandbook1105532
12) http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2011/impact.aspx
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.