Du trenger ikke alltid løfte tyngre for å bli sterkere

Er du seriøs med treningen din så fokuserer du kanskje kun på vekten du løfter. I denne artikkelen går Fredrik gjennom hvorfor du ikke alltid må løfte tyngre for å oppnå muskelvekst og styrkeøkninger.

IMG_7735kamillak

Foto: Kamilla Kolvig

«Prinsippet om progresjon» regnes som et at de viktigste prinsippene innenfor styrketrening. Kort forklart går det ut på at du kontinuerlig må stille høyere krav til muskulaturen din for at den skal adaptere seg og bli sterkere. Dette gjøres som regel ved å gradvis øke motstanden uke for uke og måned for måned i øvelsene du trener. Men må man ha en progresjon på kort sikt for å bli sterkere? Og hva med andre progresjonsmodeller enn økning i motstanden?

Min oppfatning er at de fleste som er seriøse med styrketreningen sin så og si kun fokuserer på vekten de løfter, og programmerer treningen sin kun rundt målet om å løfte gradvis tyngre vekter. Dette fungerer bra i begynnelsen, men for langsiktig framgang bør man også se på andre metoder for å øke styrken sin, og her er det ikke kun motstanden som teller.

Du ikke løfte tyngre for å stimulere muskelvekst

For det første så er det ikke slik at man løfte tyngre enn man har gjort tidligere for å få en adaptasjon. Stimulering av muskulaturen + tilgjengelige aminosyrer kan gi muskelvekst, selv om stimuleringen er godt innenfor hva kroppen din er vant med. Gøran Paulsen presenterte, under en konferanse i 2012, upublisert data som viste at godt trente atleter brukte ca. 46 timer på å restituere seg fra 3×3-6 RM i knebøy, frontbøy og leg extensions, mens de kun brukte 12 timer etter trening på 70 % av 3-6 RM – til tross for dette økte også proteinsyntesen. Spørsmålet da er om man kan stimulere muskulaturen med en lett belastning på betydelig lavere vekt enn hva du er i stand til å løfte, men gjøre dette oftere (to ganger om dagen?) for optimale resultater?

Basert på hva de beste vektløftere- og styrkeløftere i verden gjør er det uansett ingen tvil om at man ikke trenger å løfte absolutt maksimale vekter for å få en adaptasjon. Så i stedet for å kun henge deg opp i vekten du løfter, forsøk å tenke at du skal «stimulere og restituere». Stress på muskulaturen + aminosyrer = økt proteinsyntese og medfølgende økt muskelmasse, enkelt forklart. Du altså ikke alltid løfte tyngre for å få en adaptasjon.

LES OGSÅ – Bli sterkere med mengdetrening

Flere måter å «kreve» progresjon på: mengde vs. intensitet

Foto: Kamilla Kalvik

Foto: Kamilla Kolvig

Til tross for at vi ikke stille høyere krav til muskulaturen for å få en adaptasjon på kort sikt, er vi sannsynligvis nødt til å jobbe for denne progresjonen på lang sikt for å unngå et platå. I perioder bør man jobbe med å øke intensiteten ved å øke motstanden man jobber med, men i andre perioder kan også progresjon komme gjennom en økning i mengden framfor en økning i intensiteten.

Om du øker tonnasjen din – antall tonn du løfter over en bestemt tidsperiode, vil du også øke kravene du stiller til muskulaturen, og dette kan være en vel så god progresjonsmetode som økning i belastning.

Det første du kan gjøre for å øke mengden din er å øke treningsfrekvensen. Om du allerede har trent styrke i flere år, indikerer de fleste forskningsstudier på området at du vil få best effekt med trening nesten hver eneste dag. Når frekvensen er oppe på 5-6 dager i uken kan du gradvis øke antall sett per økt. Denne teorien om høy frekvens er også godt støttet av anekdotiske bevis fra hvordan de beste utøverne i styrke- og kraftidretter trener.

LES OGSÅ – 5 tips for bedre treningsresultater

Gradvis økning i arbeidskrav vs. overstrekking og superkompensasjon

Når du skal øke mengden kan du gjøre det på to måter; du kan gradvis øke mengden du løfter uke for uke, for å gradvis stille høyere krav til muskulaturen din, eller du kan stille høyere krav enn du er kapabel til over en kort periode – overstrekking som det kalles, for så å kjøre en periode med mindre trening og få en superkompensasjon. Begge metodene fungerer.

Oppsummering

  • Om du har drevet med styrketrening i flere år er det på tide å se på flere progresjonsmodeller en kun motstanden du løfter. Et mengdetreningsprogram der fokus ligger på å øke tonnasjen – antall tonn du løfter per dag, uke og måned, kan ha svært god effekt.
Foto: Kamilla Kolvik

Foto: Kamilla Kolvig

  • I stedet for å hele tiden søke tyngre vekter, vil du under mengdetrening fokusere på å gjøre det som trengs for å stimulere ønsket muskulatur, og du vil gjøre det så ofte som mulig. Jo oftere du kan stimulere muskulaturen uten å overgå din kapasitet til å restituere deg, jo bedre.
  • I et mengdetreningsprogram bør du gradvis stille større krav til mengden arbeid du skal utføre, men du kan også kjøre en kort periode med så høy mengde at du ikke klarer å restituere deg fullstendig, etterfulgt av en periode med så lav mengde at du får en medfølgende superkompensasjon. Dette kalles ofte for «planlagt overtrening», eller «overstrekking».
  • Med økt mengde og økt frekvens vil du også ha en unik mulighet til å jobbe på teknikken din i øvelsene. Du skal ha mange løft på vekter som er godt under din maks, og her har du både tid og mulighet til å jobbe på tekniske punkter.
  • Mengdetrening bør også brukes til å jobbe med svake punkter i løftene dine. Hvilke deler av bevegelsene, og hvilke muskler er begrensende for deg?

Dette bør du gjøre

Når du har kommet over nybegynnernivået, hvor du gjerne kan øke både mengde og intensitet i en og samme fase, så bør du forsøke å dele opp styrketreningen din i faser med høyere mengde og faser med høyere intensitet. I mengdefasene er målet hovedsaklig å «stimulere og restituere», og du kan gradvis stille større krav til muskulaturen din gjennom økt mengde og økt frekvens. I intensitetfasene er målet å bruke muskulaturen du har utviklet i mengdefasen ved å løfte tyngre vekter.

Foto: Kamilla Kolvik

Foto: Kamilla Kolvig

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.