Få mer ut av styrkeøkta med disse fem oppvarmingsøvelsene

En god oppvarmingsrutine kan gjøre stor forskjell på treningsprestasjonen!

pia_utfallsiden

Hvordan du prepper kroppen opp mot treningsøkten din kan ha mye å si for teknikk, muskelkontakt og utbytte av de ulike øvelsene. En styrkeøkt blir rett og slett bedre med dynamisk oppvarming!

Tekst og video: Pia Seeberg

Å trene styrketrening er ensbetydende med å utsette kroppen for stress. Bra stress! Men de raske, og forhåpentligvis sterke, bevegelsene du gjør går ikke treningen bare utover muskulaturen din, men også sener, ledd, ligamenter og resten av kroppen i sin helhet. Derfor lønner det seg å forberede deg spesifikt på treningen som kommer, slik at hele maskineriet kan jobbe mest mulig effektivt og samkjørt.

Dette gjør du ved å ha en god teknikk underveis i økta, men også ved hjelp av en god og spesifikk oppvarmingsrutine i forkant. Dårlig mobilitet i leddene eller for liten fleksibilitet i muskulaturen påvirker vår evne til å i det hele tatt kunne utføre en øvelse korrekt og trygt. Lett arbeid på et kondisjonsapparat bidrar til at kroppstemperaturen øker, ja, men vil ikke utrette stort mer enn akkurat det. All styrketrening innebærer bevegelser som tvinger musklene til å strekkes, for så å kortes inn igjen. Med belastning. Er det ikke da logisk at oppvarmingen forbereder kroppen din på nettopp dette, bare uten belastning?

Slik gjør du

JO! Dette er et forslag til en oppvarmingsrutine du kan benytte deg av før en fullkropps styrketreningsøkt. Hver øvelse er vist med video og beskrivelse av hvordan du utfører bevegelsen. Som en pekepinn kan du sikte deg inn på 8-10 repetisjoner av hver øvelse, 2-3 runder. Eksakt hvor mye som er riktig for deg kommer helt an på utgangspunktet ditt, så prøv deg frem. Det skal ikke være nødvendig å bruke mer enn 10, 15, toppen 20 minutter på oppvarmingen. Dette bestemmes i stor grad av hva du skal trene også, så husk at dette kun er generelle retningslinjer.

1. Inchworm

– Målet med øvelsen er å strekke på baksiden av bena, samt aktivere kjernemuskulaturen når du klatrer deg bortover med armene.

– Kjenn at du hele tiden spenner i magen slik at du motvirker en svai i korsryggen. Ikke gå lengre ned enn at du kjenner at ryggen din er rett. Gjør 8-10 repetisjoner ved å bevege deg bortover gulvet.

2. Skapulare pushups

– Målet med øvelsen er å aktivere den muskulaturen i overkroppen som blant annet bidrar til å gi deg gode pushups. Kjenn hvordan du aktivt jobber med øvre del av rygg og skuldre for å bevege deg opp og ned. Samtidig aktiverer du kjernen ved å måtte stå i en plankeposisjon.

– Hold strake albuer, og fokuser på å skape bevegelse i øvre del av ryggen.

3. Utfall til siden

– Målet med øvelsen er å åpne opp i underkroppen, da spesielt på innside lår. Dette er en sammensatt øvelse, der stram muskulatur kan gjøre at det hele kjennes ubehagelig ut. Du skal være i stand til å kunne utføre denne bevegelsen, så dersom det hele kjennes keitete og vanskelig ut – fortsett å gjøre det!

– Akkurat som i de fleste andre beinøvelser er målet her å holde tyngden midt på foten. Press kneet utover på den foten du bøyer, og tenk at overkroppen skal holdes stabil. Skuldre tilbake og brystet frem til enhver tid, også når du går ned. Sitt gjerne og kjenn på strekken i bunnposisjonen, før du presser deg over til den andre siden.

4. Diagonalhev

– Målet med denne øvelsen er å aktivere baksiden av kroppen, da spesielt rumpa ved å løfte benet opp bak dag, og skuldre og rygg ved å løfte armen opp mot taket (med tommelen pekende oppover).

– Én repetisjon innebærer at du holder topposisjonen i 3-6 sekunder. Prøv å strekke deg så lang du er, og kjenn hvordan det bakre benet strekker seg mot veggen bak deg, mens du strekker armen mot veggen foran deg. Samtidig bruker du kjernemuskulaturen til å motvirke svaien som kan oppstå – du skal løfte bein og arm ved hjelp av muskulaturen i baksiden din, ikke ved å kompensere med å svaie i ryggen.

5. Burpees

– Målet med øvelsen er å sette de fire andre øvelsene inn i èn bevegelse, som samtidig gir deg puls og høyere temperatur i kroppen. Dette er ikke «all out»! Ta det for det det er, oppvarming, og bruk denne muligheten til å bruke tid på å kjøre teknisk gode burpees.

– Fokuser på å lande med bena bredt, gjerne på utsiden av hendene dine. Prøv å se om du klarer å lande med hele fotbladet i bakken. Herfra hopper du opp ved å skyte hofta frem og drive kroppen oppover.

Etter den dynamiske, generelle oppvarmingen, lønner det seg å varme opp litt spesifikt også. For eksempel, om fullkroppsøvelsen markløft er først ut i dagens treningsøkt – bygg deg gradvis opp med vekt, slik at du begynner med 8-19 veldig lette reps, før du legger på belastning 2-3 ganger, og samtidig senker repetisjonsantallet (dette kommer også an på hvor mange repetisjoner du skal trene med, så tilpass deretter). SÅ kan du begynne treningsøkten din! :)

LES OGSÅ – Dynamisk oppvarming gir økt yteevne under treningen

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.