5 effektive slyngeøvelser for skuldre og bryst

Camilla 7. juli 2014

I denne delen av effektive slyngeøvelser skal vi se på øvelser for å styrke skuldrene, rotatorkuff og brystet.

Skuldrene er en av de mest sårbare muskelgruppene vi har, og de må taes ekstra godt vare på for å unngå smerter og skader. Dette involverer ikke bare å styrke de 3 hovedmusklene – posterior deltoid, lateral deltoid og anterior deltoid, men også rotatorkuffen. Les mer om skuldertrening og skadeforebygging her.

Brystet er en relativt lett muskelgruppe å trene, men for å få en sterk og velutviklet kasse, så kan det være nødvendig med noe «ekstra» enn kun benkpress og andre pressøvelser som flatbenk eller skråbenk. Øvelser i TRX kan være utmerkede støtteøvelser for skuldre og bryst, og kan være nyttige for å løfte øvelser som bl.a. benkpress, skulderpress og flere ryggøvelser.

De følgende øvelsene kan fungere like bra som oppvarming eller som fullverdige øvelser i et treningsprogram.

1. Face pull med utoverrotasjon

«Face pull» er en av de beste øvelsene for å styrke rotatorkuffen og posterior deltoid. En sterk rotatorkuff virker skade- og smerteforebyggende, og hjelper til med å stabilisere skulderleddet.

Hvordan:

Grip tak i TRX håndtakene med et nøytralt grep og len deg bakover med strake armer.
Dra deg selv framover mens du lar albuene gli utover og presser skulderbladene ned og bak.
Samtidig som armene nærmer seg ansiktet så utfører du en utover-rotasjon i skulderen ved å presse hendene opp og bak med håndflaten vent bakover.
Hold gjerne kontraksjonen i et lite sekund, eller gå tilbake til startposisjon umiddelbart.
Ikke slipp spennet du har i skuldrene og hold de i nøytral posisjon fram til du er ved startposisjon for å unngå unødvendig slitekrefter i rotatorkuffen.

LES OGSÅ: 5 gode grunner til å trene Facepull

2. Y deltoid raise

«Y deltoid raise» er en øvelse som legger inn arbeid på bl.a. anterior og lateral deltoid-musklene.

Hvordan:

Grip tak i TRX-håndtakene med et nøytralt grep.
Len deg bakover med strake armer og nøytrale skuldre, og plasser beina slik at du oppnår ønsket motstand. Hendene skal være i ca. skulderhøyde.
Legg vekta på hælen og stram mage/rumpe for å holde ryggen nøytral.
Dra armene oppover slik at du former en «Y» over hodet uten å bøye albuene.
Senk armene kontrollert tilbake til startposisjon.
Husk å holde spennet i mage under hele bevegelsen for å holde rygg og bekken nøytralt.

3. Clock pull i TRX

Alternativ øvelse for å styrke hele skulderen og rotatorkuffen.

Hvordan:

Grip tak i håndtakene og len deg bort fra festepunktet med armene utstrakt i ca. skulderhøyde.
Med den ene armen utfører du en ro-bevegelse, mens du presser den andre armen fra deg i en horisontal bevegelse. Dette kan du gjøre med strak arm eller med en vinkel i albuen alt ettersom hvilken vanskelighetsgrad du ønsker.
Returner til startposisjon ved å kontrollert strekke ut begge armene framfor deg.
Gjenta bevegelsen.
Bytt arm etter 10-12 repetisjoner.

4. Chest fly i TRX

«Chest fly» i TRX er en god støtteøvelser for brystmuskulatur og fronten av skuldrene. Denne kan gjøres i varierende vanskelighetsgrad ved å variere lengden på TRX-håndtakene slik at du ligger lavere ned mot gulvet.

Hvordan:

Juster TRX-håndtakene i ønsket høyde og len deg med ansiktet vendt bort fra festepunktet.
Start med å holde strake armer med håndflatene vendt mot hverandre eller med nøytralt grep.
Senk deg deretter kontrollert ned mot gulvet ved å la armene bevege seg bort fra kroppen mens du har en liten vinkel i albueleddet.
Før deg tilbake til startposisjon ved å bruke brystmusklene til å presse hendene sammen. Husk å ha en liten vinkel i albueleddet.

5. Clock press i TRX

Et alternativ til «chest flys» er «clock press» som er en hybridøvelse mellom flys og brystpress hvor du alternerer mellom hvilke arm som utfører fly-bevegelsen og hvilke arm som utfører press-bevegelsen.

Hvordan:

Juster TRX-håndtakene i ønsket høyde og len deg med ansiktet vendt bort fra festepunktet.
Start med strake armer og stram magen og rumpa.
Senk deg ned som om du skal ta push-ups og deretter press den ene armen vekk fra deg i en fly-bevegelse.
Returner til startposisjon.
Om du trenger en ekstra utfordring så kan du utføre press og fly-bevegelsen simultant.