Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.

Kranglete og vond muskulatur er dessverre blitt en del av livet for mange, og spesielt for de av oss som trener hardt og daglig presser grensene for hva kroppen kan måtte tåle.

Er det slik at du ganske enkelt er nødt til å gå rundt og ha litt vondt her og der, eller betale i dyre dommer for å få bli kvitt smertene i et par dager, før de kommer snikende tilbake igjen?

Hva om jeg sa at det fantes en metode som gjorde at du kunne behandle deg selv – hvor som helst – når som helst og med noe så uskyldig som en liten tennisball?

Før vi ser på hvilke muligheter man har til å behandle seg selv så er dog det et par ting vi bør ha med i kofferten vår.

Smerter skapes av triggerpunkter

Med mindre noe alvorlig skjer – som at du hopper ned fra et tak eller faller om med 200 kilo på ryggen, så oppstår smerte i musklene dine vanligvis av at det dannes triggerpunkter.

Årsaken til at triggerpunkter dannes er mange – men repeterende arbeid, overbruk av muskulaturen, ubalanserte treningsprogram og en stressende hverdag er klassiske og velkjente årsaker.

1. Dette er triggerpunkter

Enkelt forklart er triggerpunkter et lite område i muskelen hvor et eller flere sarkomerer har ballet seg sammen og nekter å slippe taket. Siden sarkomerene er en del av muskelfibrene, så vil denne delen bli forkortet og resten av muskelen forlenget.

Om du i tillegg slenger på at sirkulasjonen til dette området blir dårligere, slik at tilgangen til oksygen for triggerpunktet blir redusert, så forstår man fort at dette er en lite ideell situasjon for muskulaturen eller for deg som forlanger at den skal prestere optimalt.

2. Referert smerte fra triggerpunkter

Som om dette ikke var nok så kan aktive triggerpunkter føre til smerter andre steder i kroppen fordi triggerpunktet fører til at det blir sendt ut flere nervesignaler enn vanlig. Disse signalene kan føre tril at smerte oppstår et annet sted enn triggerpunktet, da annen muskulatur blir aktivert på grunn av feiltolkning fra kroppens side (1).

Med andre ord: This sucks!

Dette blir vanskelig med manglende muskelkvalitet

Send kroppen din til jevnlig service

Et spørsmål som går igjen blant mine kunder er: «Men må jeg utføre egenmassasje resten av livet?». For at folk skal forstå betydningen av egenmassasje, pleier jeg å gi følgende svar:

Når du kjører en bil dag ut og dag inn – humper og stygge hull og kjører på dårlige veier, er det helt normalt at vi må ha bilen inn til service en gang i blant. Men kroppen, Hvorfor skulle ikke den trenge noe service?

Jo mer du bruker kroppen din og jo mer du forlanger i form av økt prestasjon – jo mer behandling vil den trenge!

Jo mer du bruker kroppen og jo mer du forlanger av den i form av ytelse, jo mer behandling vil den trenge. Spesielt om den blir feilbelastet som er tilfellet mer ofte enn ikke.

Musklene dine trenger behandling

Vi bruker musklene våre som motor – og musklene danner etter hvert både arrvev, muskelknuter, triggerpunkter og blir stadig stivere og mindre medgjørlig, ja så fremt du ikke gjør noe med saken.

Resultatet er at muskelkvaliteten synker. Musklene blir svakere, strammere, får lettere avrivninger og kan føles vonde når vi bruker dem.

Det trenger derimot ikke å være slik!

Det er helt greit at det skal gjøre litt vondt å trene, men kroniske og unødvendige smerter bør og skal behandles.

Dette bør du være klar over før du begynner

Hvis du masserer deg riktig vil du kunne løse opp i.

  • Løse opp muskelknuter og triggerpunkter i muskulaturen.
  • Løse opp og gjøre bindevevet (fascia) mer elastisk.
  • Øke blodgjennomstrømningen til vevet.
  • Gjøre musklene mykere og mer elastiske.

Så, om du er interessert i å bli kvitt smertene, bevege deg bedre og øke prestasjonene dine så er dette guiden du har ventet på!

1. Selve utstyret

For å gjennomføre øvelsene trenger du følgende utstyr: en tennisball, en golfball/lacrosseball, et pvc rør og en massasjerulle (skumrulle / foam roller).

Om du ikke har et pvc rør eller massasjerulle kan du fortsatt gjøre de andre øvelsene og oppnå gode resultater med det.

2. Noen grunnregler for massasjerulle

  • Rull alltid med muskelfibrene – ikke på tvers av dem.
  • Bruk mellom femten sekunder og ett minutt på et triggerpunkt, avhengig av hvor vondt det er. Jo vondere, jo mer tid kreves.
  • Sørg for å legge nok trykk på triggerpunktet, slik at du kommer dypt i muskelen. Start likevel lett de første gangene.
  • Rull aldri over ryggraden.

En 5-trinns guide i egenmassasje

Steg 1. Bein

Under føttene finner vi festet til plantar fasciaen og ifra her går «pølseskinnet» over så og si hele baksiden av kroppen.

Ved å kun massere dette området vil du kunne bli mykere i hele baksiden av kroppen.

Mange av oss har en rekke vonde punkter og meget stram fascia under fotsålen som følge av feil skovalg, harde gulv på arbeidsplassen eller muskulære ubalanser. Dette kan føre til en mindre optimal fotsåle og lede til en rekke andre problemer lengre opp i kjeden.

Kalde føtter?

På grunn av restriksjoner i vevene så fryser mange på føttene og burde ha en runde med egenmassasje. Mange kunder kan fortelle at de opplever at de er varmere på føttene etter egenmassasje.

Tenk på at føttene dine er det første som møter gulvet og dermed går basen vår og punktet all kraft skal overføres til gulvet fra. Så det er kanskje greit at det fungerer slik som det skal?

Steg 2. Bryst og skuldre + dynamisk tøyning av pec minor

Kort og enkelt er det slik at alt vi gjør i hverdagen foregår foran kroppen vår (med mindre du er med i exorsisten) og dermed vil kroppen svare med å gi stramme muskler på fremsiden av skuldrene og ikke minst; i brystet.

Dette fører med seg en hel rekke problemer og som må gripes tak i før man skal trene vekter. Dette er smertefullt å korrigere, men det betyr bare at du skulle jobbet med problemet for lenge siden.

Steg 3. Trapezius, mellom skulderbladene og nedre ryggstrekkere

Øvre trapezius og levator scapulae:

Triggerpunkter i trapezius og levator scapulae er noe av det mest vanlige man finner hos folk, og er et ypperlig sted man bør løse opp i, om man lider av stiv nakke og påfølgende hodepine.

Rhomboids og midtre/nedre trapezius:

Rombene, midtre og nedre del av trapezius innehar mange triggerpunkter, fordi de i er i en konstant drapkamp med fremsiden av kroppen og øvre del av trapezius. Som oftest taper de også denne kampen. Dette medfører mye stress på muskler og påfølgende smerte.

Nedre del av ryggstrekkerne:

Området rundt ryggstrekkerne (som er rett over det nederste ribbeinet) kan være ekstremt ømt på grunn av muskulære ubalanser og gi referert smerte nedover rumpa og lårene.

Bruk en golfball for en dypere massasje

Du kan bruke en tennisball de første gangene, men gå over til en golfball etter hvert for en dypere massasje. Om ønskelig kan du også massere hele veien fra nakken og ned til korsryggen på hver side av ryggraden for en grundigere, men også mer tidskrevende egenmassasje.

Om du har restriksjoner i muskulaturen i ryggen så vil du merke stor forskjell på hvor mye lettere det er å trekke pusten dypt etter en slik behandling.

NB: Rull aldri over ryggraden. Gjør ferdig triggerpunktet på den ene siden, bytt side og gjør deg ferdig på denne siden.

Steg 4. Rumpe, lår og legger

Bena og rumpa innehar en rekke triggerpunkter og muskulaturen her er som regel både forkortet og overbelastet på grunn av feilstillinger.

Tennisball, for that deep feeling

For å komme dypt nok i leggene så anbefaler jeg å bruke en tennisball til egenmassasjen her. Det samme gjelder rumpa.

Iliatibial båndet:

Ilia tibial båndet er en synder når det kommer til mange kneproblemer og ikke minst smerter på utsiden av lårene på grunn av små avrivninger i dette bindevevet. Det går ikke an å tøye båndet effektivt og dermed må egenmassasje til. Dette er noe for deg som liker smerte da jeg gir iliatibial båndet den uoffisielle 1.plassen i egenmassasjesmerte!

Innoverførerne:

Innoverførerne er en kilde til mange problemer, spesielt for kvinner siden de har litt bredere hofter enn menn. Dette fører til ofte til at knærne faller litt innover i valgus stilling og triggerpunkter dannes i innoverførene. Denne tar en knepen 2.plass i smerte.

Steg 5. Overkropp med massasjerulle

Quadratus lumborum:

Massasjerullen er et flott redskap til å få massert quadratus lumborum, en trekantformet muskel som sitter festet på oversiden av hoften og er med på å skape mye ryggvondt.

Når vi sitter mye blir hoftebøyerne våre forkortet og dette er med på å dra bekkenet i en fremover rotert holdning. Når dette skjer så vil Ql havne i en forkortet posisjon og muskelen ender også opp med å ta over mye av bevegelsene som utsiden av hoften egentlig skal stå for.

Kort sagt; roll that shit for å unngå fremtidige korsryggplager!

Resten av ryggen:

Man får også massert greit på ryggstrekkerne, lats og musklene mellom skulderbladene godt, men dog ikke så dypt som med en golfball.

Når du har gått igjennom massesjesekvensen på overkroppen så avslutter du med noen mobiliseringer for brystryggen for å mobilisere leddene inn i ekstensjon og føle deg god som ny!

Når passer det med egenmassasje?

Det beste tidspunktet for egenmassasje er før en trening da dette vil redusere skaderisikoen betraktelig og føre til at du beveger deg bedre. Men jeg vil også anbefale at du også setter av en til to ganger i uken hvor du kun utfører en solid omgang med egenmassasje på kroppen din.

Dette vil være et fantastisk redskap for å holde deg skadefri og ikke minst smertefri. Ikke undervurder hva egenmassasje kan gjøre for deg og dine muskelplager.

Er egenmassasje alene nok til å holde seg skadefri?

Nei, det er det sannsynligvis ikke, men det er en del av en formel som består av:

  • Egenmassasje.
  • Tøyninger for stram muskulatur.
  • Mobiliseringer av ledd.
  • Aktivering av underaktiv/svak muskulatur.
  • Korrekt utførelse av styrkeøvelser.
  • Et vel gjennomtenkt treningsprogram som passer for deg.
  • Sunt vett, noe så sjelden at det skulle vært en superhelt egenskap.

Du har her en del av løsningen foran deg

Du har nå fått servert en del av formelen til en sterk og smertefri kropp, og det er nå opp til deg hva du vil gjøre med informasjonen du har fått.

Om du tror det bare er tull så kan du komme tilbake hit etter at skaden er skjedd, eller så kan du sjekke ut videoene og ta i bruk dette fantastiske hjelpemiddelet allerede i dag og vinke farvel til unødvendige smerter og ubehag.

Referanser

  • Løsningen på dine skuldersmerter. Eirik Sandvik 2009 – ebook.