Studie viser at du blir dobbelt så sterk med eksplosiv trening

Eksplosiv utførelse av en øvelse kan gjøre deg dobbelt så sterk enn om du trener med tregere utførelse.

leadImage

De aller fleste vet at for å bli sterkere så har vi flere viktige faktorer som spiller inn, bl.a. treningsvolum, frekvens og intensitet. Men er dette alt man må tenke på?

En ny studie viser at eksplosivitet (altså hvor raskt vekta blir flyttet på) i en styrkeøvelse kan påvirke styrkeøkningen markant sammenlignet med trening med lavere hastigheter.

20 deltakere ble bedt om å utføre benkpress med maks eksplosivitet (n=9) eller med lavere eksplosivitet (n=11) i den konsentriske fasen. Begge gruppene trente benkpress 3 ganger i uken i løpet av en 6 ukers periode. Det skal nevnes at deltakerne ikke var avanserte løftere, men heller ikke nybegynnere. Treningsøktene ble også gjort under de samme forholdene (samme temperatur og luftfuktighet) og på samme tid hver gang. Før de satte i gang studien var det ingen signifikant forskjell i styrke mellom gruppene.

Resultatet fra studien viste at gruppen som løftet med maks eksplosivitet økte styrken sin markant sammenlignet med gruppen som løftet mindre eksplosivt. Styrkeøkningene var omtrent det dobbelte hos MaxV-gruppen sammenlignet med gruppen som løftet tregere.

Fitnessbloggen spurte personlig trener og coach Børge Fagerli om hans tanker ang. resultatet fra denne studien

For maksimale styrkeøkninger (gitt korrelasjonen mellom styrke og hypertrofi, vil jeg også anbefale dette for hypertrofi), løft eksplosivt. Der er ingen behov for å utføre den 1015842_205797952904219_431619116_oekstentriske fasen noe tregere enn 3-4 sekunder (basert på annen forskning). Så, utfør en kontrollert eksentrisk fase på kun 1-2 sekunder med en raskt omvending for å utnytte strekk-refleksen (gir en kraftig kontraksjon) i bunnen ved å forsøke å «kaste» vekten opp. Dette bør fortsatt gjøres kontrollert selvfølgelig, for å unngå risikoen ved hyperekstensjon av albueleddet i benkpresset.

Å gjøre en repetisjon tregere og/eller kjøre stopp i bunnen med vilje har sine bruksområder, men for mesteparten av tiden bør du ta sikte på å løfte slik studien viser om du ønsker større økninger – å løfte eksplosivt effektivt doblet styrke-økningen i forhold til å løfte saktere.

Fitnessbloggen spurte i tillegg styrkeløfteren Alexander Kirketeig hva hans tanker er

alex_kirketeig

Fotograf: Stian Jensen

På generelt grunnlag skal all trening mot styrke foregå nettopp med «max intended speed», altså at man forsøker å løfte så eksplosivt som mulig. Også på så tunge løft at den faktiske hastigheten blir lav. Flere studier har tidligere funnet at faktisk «Intended Speed» er viktigere en faktisk hastighet, også ved utvikling av eksplosive egenskaper.

På den andre siden, finnes det også mange gode argumenter for å bruke lavere hastigheter, som ved innlæring og korrigering av korrekt teknikk og som et middel til å øke det metabolske stresset.

For en person som ønsker å utvikle maksimal styrke, vil det derfor være rett og alltid forsøke å gjennomføre en øvelse med maksimal hastighet i konsentrisk fase, med mindre man er ute etter de effektene som trening med lavere hastighet kan gi.

Oppsummert

Repetisjoner med noe lavere hastigheter under eksentrisk og konsentrisk fase og/eller stopp har sine fordeler og bruksområder:

  • Ved innlæring av korrekt teknikk
  • Terping på bevegelsesmønster
  • Konkurranserettet styrkeløft krever stopp under øvelsene, dermed må du naturlig nok mestre et kontrollert stopp, noe som må øves på.

For de fleste derimot, kan det altså være en fordel for styrke og hypertrofi å forsøke å utføre hver enkelt repetisjon mest mulig kontrollert eksplosivitet.

Les også:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.