Karbohydrater kommer i flere former, men er det egentlig noen forskjell?

Sukker, stivelse, glykogen, kostfiber og resistent stivelse. Er alle karbohydrater like?

rainbow-food-30124

Det finnes mange forskjellige typer karbohydrater. Hva er forskjellen, og spiller det noen rolle hvilke av de vi bruker som karbohydratkilde i kosten?

Kort om de forskjellige typene

Karbohydrater deles opp i fire kjemiske grupper: mono-, di-, oligo-, og polysakkarider. Mono- og disakkaridene er den enkleste varianten av karbohydrater og blir generelt referert til som sukker. Disse inkluderer glukose, sukrose og laktose. Oligosakkarider er satt sammen av 3-9 monosakkarider og har generelt strukturelle funksjoner i cellene våre. Polysakkarider er lange kjeder av monosakkarider og har som hovedfunksjon å lagre energi (stivelse og glykogen) eller fungere som strukturelle komponenter i cellene våre. Fiber er satt sammen av «ikke-stivelsesaktige» polysakkarider og oligosakkarider, og har flere positive egenskaper.

La oss ta en kjapp gjennomgang av de forskjellige typene karbohydrater:

Sukker

Strosocker_490px-500x500

Sukker er en generell beskrivelse på søte, korte, vannløselige karbohydrater vi finner i mat, godteri, og som vi bruker som smakstilsetning.

Vi har to typer sukker:

  • Monosakkarider (glukose, fruktose) er helt enkle sukker vi naturlig finner i frukt og noen rotgrønnsaker. Vi finner de også i bordsukker og honning som er de søteste sukkerene.
  • Disakkarider (sukrose, maltose, og laktose) er formet av en kombinasjon mellom to monosakkarider.

Sukker har gjennom de siste årene fått et noe frynsete rykte da det blant annet er kjent for å gi rask økning i blodsukkernivået, har blitt linket til overvekt pga overdrevet inntak, har blitt linket til kardiovaskulær sykdom, påvirker tennene våres negativt, og gir en avhengighetsrespons (cravings etc.).

Stivelse

rawpotata

Stivelse (amylose og amylopectin) er et polysakkarid satt sammen av et stort antall glukoseenheter, og vi finner mye av det i kosten vår. Stivelsesrike matvarer er bl. a poteter, mais, hvete og ris. Fordøyelsen av stivelse starter allerede i munnen vår da spyttet vårt inneholder et enzym, alfa-amylase, som bryter ned stivelsen til glukoseenheter. Om du tygger lenge på en bit brød så vil du etterhvert merke en søt smak som et resultat av nedbrytningen av stivelsen.

Glykogen

Glykogen er forgreinede kjeder av glukose som fungerer som et energilager i musklene og leveren vår. Glykogen er det sekundære energilageret vårt (fett er det primære) og mobiliseres raskt når det trengs, som under trening/fysisk aktivitet.

Kostfiber

fiberrik

Fiber, eller kostfiber som vi også kaller det, er den delen av den plantebaserte maten vi spiser som ikke fordøyes når vi spiser det. Det er to definisjoner av fiber som primært blir brukt:

  1. Løselige vs. uløselige, som betyr om fiberet kan løses i væske eller ikke.
  2. Fermenterbar vs. ikke-fermenterbar, som betyr om fiberet kan fermenteres av bakterier i tarmen eller ikke.

Listen for hvorfor fiber er bra for oss er lang. Disse er noen av de:

  • Fiber gir økt metthetsfølelse, slik at en unngår overspising og småspising
  • Maten bearbeides bedre og det senker hastigheten på hvor raskt magen tømmes
  • Motvirker forstoppelse
  • Senker kolesterolet
  • Senker opptaket av makronæringstoffer
  • Regulerer blodsukkeret
  • Har flere positive effekter for å unngå utviklingen av tykktarmskreft

Resistent stivelse

BRM-00525-1-1

Resistent stivelse er en type stivelse som ikke kan fordøyes, derfor navnet «resistent». Resistent stivelse ses på som den tredje typen kostfiber og kategoriseres som fire typer:

  • RS1 – Fysisk utilgjengelig. Kan brytes ned av enzymer. Disse finnes i belgfrukter, hele korn og frø.
  • RS2 – Resistente granuler. Denne typen finner vi i rå mat som f.eks rå potet og grønne bananer.
  • RS3 – Retrogradert. Denne typen får vi når enkelte stivelsesrike matvarer varmebehandles og kjøles ned igjen. Denne prosessen gjør stivelsen mer resistent. F.eks ris som kokes opp og kjøles ned danner RS3.
  • RS4 – Kjemisk modifisert i et laboratorie, og som ikke opptrer naturlig.

RS har fått en del oppmerksomhet de siste årene da det har blitt vist at det har flere gode egenskaper på helsa, bl.a vektkontroll, bedre metthetsfølelse, bedre insulinsensitivitet og bedre fordøyelse.

Hva skiller egentlig karbohydratkildene?

I tillegg til å være satt sammen forskjellig, så kan man dele karbohydrater inn i 2 grupper. Disse to gruppene er enkle og komplekse karbohydrater.

Enkle vs. komplekse karbohydrater

De som faller inn under kategorien enkle karbohydrater er de forskjellige sukkerartene som kun består av 1-2 sukkermolekyler. Komplekse karbohydrater er de som har mer enn 3 sukkermolekyler, som f.eks stivelse.

Spiller det virkelig noen rolle om karbohydratkilden din er enkle eller komplekse karbohydrater? For å svare kjapt og enkelt på det, så er svaret nei. Har du en sunn livsstil og god helse så spiller det strengt tatt ingen rolle om du én dag velger å spise loff til kyllingen din istedet for ris, frukt istedet for havregryn, eller om du bytter ut fullkornspastaen din med gummibjørner.

Fruktose bl.a. har blitt skydd som pesten i fitnessmiljøet i en årrekke da det har fått rykte på seg for å føre til mer fettlagring og vanskeligere fettforbrenning. En meta-analyse som har tatt for seg effekten av fruktose i dietten på kroppsammensetning (under kontrollert inntak av kcal) viser at det ikke gir noen forskjell eller vektøkning om karbohydratene er fra fruktose (i realistiske mengder) eller andre karbohydrater. En annen studie på enkle vs. komplekse karbohydraters effekt på kroppsammensetning viser at det ikke har noe å si hvilke karbokilder man bruker.

Det som til slutt spiller noen rolle er det totale inntaket. Det betyr dog ikke at du bør spise kake og godteri istedet for ris og frukt, men om du ikke er overvektig og har god helse, så skader det ikke å nyte søtsaker i ny og ne.

De fleste karbohydrater har 4 kcal pr gram, hvor noen mindre absoberbare karbohydrater, som f.eks fiber har noe mindre energi pr gram. Men, det som hovedsaklig skiller karbohydratkildene er at de bl.a. kommer med forskjellig grad av mikronæringsstoffer. Sukker og loff f.eks. er kun «tomme kalorier», mens frukt f.eks kommer med et lass vitaminer i tillegg. Så for den generelle helsa sin del så bør man absolutt velge de karbohydratkildene man får mest nytte utav, selv om det strengt tatt ikke er noen forskjell på karbohydratet i seg selv.

Glykemisk index

Nå er det sikkert noen som begynner å tenke på GI-skalaen og at karbohydrater har forskjellig glykemisk index og dermed påvirker blodsukkeret i mer eller mindre grad. Hvem har vel ikke hørt at høy GI-mat gjør deg feitere enn lav GI mat? En studie som sammenlignet vektreduksjonsdietter med lav vs. høy GI fant ingen forskjell i vektreduksjon mellom gruppene. Det som virkelig spiller noen rolle er mengden av de forskjellige karbohydratene du spiser. Det vil være en forskjell mellom å spise 1 kg frukt og 1 kg hvit ris. Men igjen, er du relativt slank og i god generell helse så spiller det ingen rolle hvilke karbohydratkilder du velger, så lenge du tenker på mengde.

En karbo er en karbo, men det betyr ikke at det ikke finnes en kvalitetsforskjell

Det spiller altså strengt tatt ingen rolle hvilke typer karbohydrater en velger å bruke i kosten sin om risriceman kun ser på karbohydratene som et karbohydrat. Alle inneholder omtrent 4 kcal per gram, ingen av gjør deg mer feit/slank så lenge det totale kcal-inntaket er under kontroll, og så lenge du er ved god helse så påvirker ikke den glykemiske index’en til karbohydratene deg nevneverdig. Man bør likevel ta hensyn til at de forskjellige karbohydratene kommer i forskjellige «innpakninger» og at alle typene ikke er like bra for deg i lengden.

Når du skal velge karbohydrater så bør en tenke litt lengre enn «et karbohydrat er et karbohydrat», men du tar absolutt ingen skade what-so-ever om du én dag velger å spise rosinboller og sukkerholdige matvarer istedet for mer næringsrike karbohydratkilder som frukt, ris, poteter osv. Det samme gjelder om du er på diett. Ja, du kan i teorien bruke hva som helst som karbokilde, men man bør tenke litt på sikt og finne ut hva som blir det mest optimale for deg og dine mål.

 

Inspirert av Menno Henselmans’ «is a carb a carb?«

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.