Ga FHM-redaktøren sixpack på 12 uker

Her får du flere detaljer rundt opplegget FHM-redaktøren fulgte, og en del tips til hvordan du også kan oppnå akkurat den forandringen du vil.

Denne artikkelen går ut ifra at du har lest saken i aprilutgaven av FHM.

Kosthold og vektnedgang

Hvordan går man egentlig opp eller ned i vekt?

I bunn og grunn er det kun to ting som har noe å si:

  1. Hvor mange kalorier du spiser.
  2. Hvor mange kalorier kroppen bruker på å holde deg i live og på å bevege seg.

Differansen mellom disse avgjør om du trenger å bruke fett på kroppen som ekstra energi, eller om du kanskje skal lagre resten av hamburgeren du nettopp spiste for bruk når det kommer hardere tider. Det er selvfølgelig en million små ting man kan påvirke kroppen uavhengig av kaloribalansen, men effekten av disse blekner i forhold til det å ha et underskudd eller overskudd over tid.

Felles for de fleste kosthold og dietter som gjør at man går ned i vekt, enten det er lavkarbo eller noe annet trendy, er at de får folk til å spise matvarer av høyere kvalitet, som igjen metter bedre, og stort sett begrense kaloriinntaket noe. Når du blir mer bevisst på matvalgene dine og får en struktur i kostholdet å forholde deg til, er dette en tilnærmet automatisk prosess.

Veldig forenklet kan vi si det som at hvis du har 1000 kalorier i underskudd hver dag, vil du få et underskudd på 7000 i uka, som i teorien betyr av kroppen må bruke 1 kilo fett for å holde deg i gang. Dette er selvfølgelig ikke en absolutt regel, og fordi kroppen er rimelig tilpasningsdyktig vil man sjelden kunne regne seg frem til hvor stor vektnedgangen blir. Men uansett hvor korrekt det er eller ikke; hvis du vil du ned 15 kilo så bør du finne en måte å gå 105 000 kalorier i underskudd på, og da helst ved hjelp av et bedre kosthold og mer aktivitet.

Siden det er betydelig enklere å kutte ned litt på kaloriene gjennom kostholdet, så anbefaler vi alltid at det er der man starter. En Grandiosa inneholder for eksempel 1200 kalorier, altså det samme som å jogge en kveldstur på 2 timer (!). Du kan selv velge hvordan du synes det er enklest å skape underskuddet.

Hvis du vil forstå bedre hvordan kaloribalansen fungerer, så anbefaler vi følgende:

  • Fleskedynamikkens læresetninger – Grav deg ned til roten i termodynamikkens læresetninger for å forstå hvorfor fettet du har på kroppen MÅ komme fra et sted, og MÅ bli til noe annet for å forlate deg.
  • Kalorikalkulator – Sjekk hvor mange kalorier du bruker hver dag.

Martins kostholdsoppsett

I dette tilfellet valgte vi å sette Martin på en streng diett hvor han en del av tolvukers-perioden spiste etter såkalte PSMF-prinsipper, som gir et kraftig kaloriunderskudd.

Dette er overhodet ikke nødvendig for å få resultater, og i mange tilfeller er det komplett idioti å legge seg på et så lavt kalorinivå. Selv om vi valgte å gjøre det i dette tilfellet, så betyr på ingen måte at dette er metoden vi anbefaler for alle.

På generelt grunnlag kan vi si at vi aldri anbefaler PSMF eller lignende dietter til jenter under 25 år. Dette er rett og slett fordi mange sliter med et skjevt bilde av hvordan kroppen egentlig ser ut, og faren for å utvikle spiseforstyrrelser er dermed i høyeste grad til stede. Forekomsten av denne typen spiseforstyrrelser er betraktelig lavere blant gutter, men selvfølgelig er det en viss risiko her også.

300 kalorier, altså mindre enn en halv pølse i brød. Hva blir du mett lengst av?

I korte trekk bestod kostholdet til Martin av store mengder magre proteinkilder, mye grønnsaker, og det han trengte av essensielle fettsyrer (omega-3). Vi gjengir ikke hele kostholdet i sin helhet her, ettersom de som eventuelt vil følge det til punkt og prikke må få med seg ganske mange viktige detaljer.

Les om dette her: PSMF – Ekstremdietten som ikke passer for alle

Når vi var fornøyd med vekttapet justerte vi kostholdet litt. Martin fikk fremdeles i seg samme mengde protein, men i tillegg spiste han moderat med karbohydrater og lite fett de siste ukene, for å «fylle opp» musklene igjen. Optimalt sett skulle vi hatt en ekstra måned eller to for å bygge mer muskler uten å være i kaloriunderskudd, men dette ble det altså ikke tid til denne gangen.

Martin brukte heller ikke noe annet kosttilskudd enn en spiseskje flytende omega-3 hver dag. Vi tok med litt proteinpulver han kunne prøve, men siden reaksjonen var omtrent som å ta ketchup på maten til Hellstrøm, så det droppet vi hele greia.

For de som ikke har like stort hastverk, eller bare trenger å gå ned litt, så har vi skrevet noen effektive regler under. Følger du disse så er du langt på vei mot en bedre kropp på kort tid.

Enkle kostholdsretningslinjer for å forandre kroppen

  • Kutt ut ferdigmat og flytende karbohydrater (brus/juice), og spis sunn mat du lager fra bunnen av. Du vet nok stort sett hva dette vil si allerede. En god start er å kjøpe noen kokebøker og prøve ut noe nytt flere ganger i uken.
  • Øk inntaket av proteiner til minst 2 gram per kilo kroppsvekt hver dag. Altså mer kjøtt, fisk, fugl, sjømat, egg og meieriprodukter. Protein metter bedre enn de andre næringsstoffene, og er essensielt både for å holde på muskelmasse under diett og for å bygge større muskler. Eksempler på gode kilder finner du her: Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken 
  • Kutt kraftig ned på brødmat og kornprodukter til fordel for mye mer frukt, grønnsaker og bær. Mange vil se på dette som et kontroversielt råd, og grine om lavkarbohysteri. Vel, det driter vi i. Prøv det selv noen uker. Vi tør vedde en god del på at du merker forskjellen og virkelig ser hva alt maset handler om.
  • Begrens mengden mat (kalorier) litt hvis du trenger å gå ned i vekt. I praksis går dette av seg selv hvis du bytter vekk fra et usunt kosthold og følger reglene over. Dette betyr ikke at du skal sulte deg og ha det vondt, men heller at du skal vente litt lenger før du spiser, og ikke spise kun fordi du kjeder deg.
  • Ikke plag deg selv med mat du overhodet ikke liker. Da klarer du aldri å holde deg til et sunnere kosthold over tid, som er helt essensielt for å oppnå varige resultater.

Aktivitet og forbrenning

Vi satte ikke opp noe kardiotrening under dietten fordi kaloriunderskuddet allerede var såpass stort, og det da ikke ville hatt all verden å si om han forbrant noen hundre ekstra kalorier av og til. Han spilte dessuten fotball en gang i uka, og gikk til jobben i stedet for å ta trikken.

Mange tror de skal være smarte ved å slite en time på elipsemaskinen 4-5 ganger i uka på alt for lite mat, men dessverre er for mye trening og for lite mat er en ufattelig dårlig kombinasjon som stort sett alltid ender dårlig. Når det er sagt; hvis du har sittestillende arbeid og generelt er lite i aktivitet har du enormt mye å hente på å bevege deg mest mulig, enten det er å gå til butikken, slutte å kjøre til jobben, eller finne en annen aktivitet du liker. Kondisjonstrening har selvfølgelig sin plass det også, såfremt man ikke er på en for hard diett.

Trening og muskelvekst

Hvordan bygger man muskler effektivt?

Vel, det gjør vi. Og vi kan sannsynligvis litt mer enn VGs yogaeksperter om å forandre kroppen.

Som med vektnedgang er det også her ca. en million små ting man kan optimalisere for å bygge mest mulig muskler på kortest mulig tid. Heldigvis er mesteparten av dette stort sett utelukkende for å tyne ut de aller siste 5 % hos personer med lengre styrketreningsbakgrunn, og for en nybegynner er det stort sett bortkastet tid å fokusere på noe annet enn punktene under.

  1. Øk vektene regelmessig. For å bygge musklene større så må du også bli sterkere, og det er du som velger om du løfter tyngre vekter fra uke til uke. Kroppen tilpasser seg belastningen den blir påført over tid. For å få fremgang må du derfor øke denne belastningen, enten i form av å løfte den samme vekten flere ganger, bruke kortere pauser mellom settene eller å løfte en tyngre vekt. Alle disse tingene er tegn på fremgang i treningen.
  2. Spis nok proteiner. Du har sikkert hørt at proteiner er viktig for muskelvekst, og det er det. Selv om helheten i kostholdet er det aller viktigste, så kan du glemme å forandre kroppen hvis du tror at et glass melk om dagen er nok.
  3. Jobb litt med teknikken. Vær sikker på at du mestrer en øvelse før du øker vektene. Spør gjerne noen som ser ut som de vet hva de driver med, eller ta en video og last den opp i forumet vårt, der du finner mange kunnskapsrike mennesker som er mer enn gjerne hjelper deg!

«Men trenger jeg ikke en gainershake før og etter trening, 5 droppsett og en kompis som løfter 50 % av vekten for meg i benken mens han kaller meg en skitten frøken for å vokse? Og hvor mange øvelser trenger jeg for innsiden, utsiden, baksiden og undersiden av biceps?»

Hvis dette er deg, vennligst les her: Kukerundtsyndromet.

Sliter du med å komme i gang med treningen, vil jeg anbefale deg vår styrketreningsguide for nybegynnere.

Martins treningsprogram

Her får du programmet vi satte Martin på under hele dietten. Han trente programmet ca. 3 ganger i uka, og tok en ekstra fridag når han var sliten. I mange tilfeller vil dette programmet være litt for hardt å kjøre på dietten han hadde, men siden vi fulgte han opp og kunne justere underveis, valgte vi å ta sjansen. Dette er på ingen måte det beste styrkeprogrammet man kan følge (ikke minst fordi valg av treningsprogram ofte vil være svært individuelt mtp. forutsetninger og målsetninger), men det gjorde nytten sin med et minimum av oppfølging på øvelsesteknikk, og det er strengt tatt ikke er så mye som skal til når man er utrent.

Retningslinjer for programmet:

  • Velg en vekt du klarer maks 12-15 repetisjoner med, og ta 3 sett. Etter hvert som ukene går kan du gradvis øke vektene og senke antallet repetisjoner til 8-10 per sett.
  • Når du klarer flere repetisjoner enn det angitte antallet skal du øke vektene neste trening. Målet med treningen er alltid å få økt vektene så ofte som mulig.
  • Øvelsene skal trenes til du ikke klarer flere repetisjoner på settet.
  • 20-40 sekunder pause mellom hvert sett.
  • 1 minutt pause mellom hver øvelse.

Programmet:

Gode alternativer hvis du IKKE skal kjøre hard diett

  • 5×5 med autoregulering – Stort sett det aller beste programmet for å bygge hvem som helst større på kortest mulig tid. Dette programmet krever at du ikke har ryggproblemer, og du er helt nødt til å jobbe aktivt med å forbedre teknikken og utføre øvelsene riktig.
  • Rippetoes Starting Strength – Mye av det samme som programmet over, men enklere forklart.
  • Fyrstikkprogrammet – Oppskriften på å gå fra fyrstikk til tømmerstokk.
  • Power hypertrophy adaptive training (PHAT) – Vanvittig effektivt program for de med en del mer treningserfaring.
  • PLYOREPS – For deg som vil trene og spise MYE. Anbefales ikke for nybegynnere.
  • Doggcrap (DC) – Avansert byggeprogram for de med mye treningserfaring.

De 4 tingene som skiller Martin fra de fleste som prøver

Nybegynneren som får treningene dine til å se femi ut.

  1. Han visste akkurat hva han måtte gjøre. Mange bruker uendelige mengder energi og krefter på å virre frem og tilbake fra det ene ineffektive opplegget til det andre. Når du vet hva det er som må gjøres, er det ikke stort mer enn å starte, fortsette, og la tiden gå som må til for å nå målet. Du kan putte så mye energi du vil inn i trening og kosthold, men det er lite effektivt hvis måten du prøver å nå målet ditt på er helt feil.
  2. Han ga alt på trening. Dette betyr ikke at han trente uendelig mye. Faktisk trente han bare 1 time styrke 3 ganger i uka. Forskjellen ligger i at han virkelig tok i når han først var på trening for å slå forrige ukes rekorder. Vi ble veldig overrasket når vi så hvor hardt han faktisk tok i. Her snakker vi 3 sett med 20 reps dype beinpress, med korte pauser, uten å låse ut knærne, til failure, og ikke minst nedtrekk hvor det så ut som øynene skulle poppe ut av hodeskallen. Virkelig, vi har aldri sett noen mishandle et nedtrekksapparat så hardt.
  3. Han fulgte kostholdsplanen over tid. Det hjelper lite å totalforandre kostholdet når man sklir ut annenhver kveld, og gir opp hele greia etter to uker. På tre måneder hadde han ingen større uplanlagte utskeielser, eller i hvert fall ingen han har turt å fortelle oss om. Stort sett spiste han god mat han ble mett av, og fikk kose seg litt mot slutten.
  4. Han hadde ikke noe valg. Motivasjonen går naturligvis opp og ned, og det er de som ikke gir seg under nedturene som kommer i mål. I Martins tilfelle var det en artikkel som virkelig bandt han til planen, og alternativet ville vært en mislykket sak og mye bortkastet tid. Mange ville nok hatt godt av å finne en måte å binde seg til målet sitt. Hvis du er helt sikker på at du skal gjøre en forandring så kan du fint gi noen tusenlapper (eller bilen din?) til en kompis og si at du skal ha de igjen når du når målet ditt på et halvt år. Da blir det en veldig smal sak å la være å bestille en pizza på dietten bare fordi du er litt lei av å lage mat.

Hva bør DU gjøre nå?

  1. Finn ut hva du vil. Enten det er å gå ned 5 (eller 50) kilo, bygge en del muskler, eller bare føle deg litt sunnere og ikke sløve på sofaen hver kveld.
  2. Finn ut hvordan du kan nå målet, og hvor lang tid du vil bruke på det. Egentlig har du fått alt du trenger i denne artikkelen. Hvis du fortsatt har spørsmål, hjelper vi deg mer enn gjerne på riktig vei i forumet.
  3. Aldri gi opp før du er i mål. Hvis du gjør det meste riktig vil du alltid komme dit du vil før eller siden. Ingen ting er umulig når du er villig til å jobbe litt for det.

Og til slutt, hvis du er ny her: Husk å bokmerke Fitnessbloggen. Sett oss som startsiden din. Det er sannsynligvis det lureste du kan gjøre for å forandre kroppen.

Noen linker hvis du fortsatt ikke er overbevist om at det er mulig

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.