Volumtrening gir best styrkeøkninger

Robert André 30. november 2011

I fagmiljøene råder det stor uenighet om hvordan du bør trene for å bli stor og sterk. Mens noen holder seg til få serier med maksimal intensitet, vil andre anbefale deg å trene litt lettere og med flere serier.

De motstridende forskningresultatene gjør ikke ting enklere heller. Spesielt ikke når det er så mange variabler man må vurdere og kontrollere for. Det er derfor ikke gitt at selv om forfatteren av undersøkelsen konkluderer med noe, så gjelder det for meg eller deg.

Ny studie gir oss verdifull innsikt

Noen studier er heldigvis bedre enn andre. Og en slik en ble nylig publisert av Marshall og kolleger i desember-utgaven av European Journal of Applied Physiology.

Forskerne ønsket å se nærmere på hvordan hhv. 1, 4 og 8 sett med knebøy ville påvirke styrkeutviklingen.

43 mannlige deltagere (som etter hvert ble til 33) ble delt inn i tre like store grupper. Alle gruppene skulle gjennomføre det samme treningsprogrammet – men med en vesentlig forskjell. Gruppe 1 gjennnomførte 1 sett med knebøy, Gruppe 2 gjennomførte 4, mens gruppe 3 gjennomførte 8.

Undersøkelsen varte i tolv uker. Alle deltagerne gjennomførte først en 3-splitt i 2 uker hvor de unngikk å trene knebøy. De ble så delt inn i tre grupper som trente enten 1, 4 eller 8 serier med knebøy og en vanlig 2-splitt. De fire siste ukene ble gjennomført med samme program med få repetisjoner og tung belastning.

Som du kan lese av tabellen nedenfor ga 8 sett i knebøy massive styrkeøkninger, og var det klart beste alternativet.

Periode	1 serie	4 serier	8 serier
2 uker «washout»	149	157	162
Etter 3 uker	155	174	179
Etter 6 uker	165	178	194
Etter 12 uker	166	179	199

Gruppen som trente med 8 serier økte styrken sin med 37 kg.
Gruppen som trente med 4 serier økte styrken sin med 22 kg.
Gruppen som trente med 1 serie økte styrken sin med 17 kg.

Mine kommentarer

Denne studien viser at godt trente utøvere vil kunne hente ut en betydelig styrkeøkning ved å kjøre mange sett. Det er derimot ikke sagt at alle bør trene med så høyt volum.

Det skal blant annet nevnes at deltagerne havnet i de tre ulike gruppene ut fra hvor sterke de var før studien. De sterkeste havnet derfor i gruppe 3. Med andre ord er det ikke sagt at de som i utgangspunktet ikke har spesielt høy volumtoleranse burde trene 8 sett med knebøy.

Du må heller ikke glemme å tenke på helheten. Trener du noe annet utenom eller kanskje har liten treningserfaring, kan du nok likevel holde litt tilbake på antallet serier.

Min mening er at et optimalt treningsprogram bør variere mellom perioder med høy frekvens og høyt volum.

Eksempel
Uke 1-4: 2-splitt med lavt volum.
Uke 5-8: 4 splitt med høyt volum.

Lås deg ikke fast i noe bestemt opplegg, og prøv heller å utfordre kroppen og se hvordan den responderer.