Deler du opp treningen din på denne måten får du bedre resultater

Mange kjenner fortsatt ikke til et av de mest effektive triksene du kan bruke når målet er å bli større, sterkere eller forbrenne mer fett.

l2

Hvis du er en av de som er på trening fordi du vil oppnå gode resultater, så bør du kjenne til hvordan du kan dele opp treningen for å oppnå best effekt. Denne gangen skal det handle om periodisering.

Å periodisere treningen vil si at man deler en større trenigsperiode inn i mindre deler hvor man varierer intensitet (belastning) og volum (sett x repetisjoner)

Riktig oppdeling (les periodisering) kan være det som avgjør om du blir 5 eller 15 kilo sterkere i knebøy. Så hvorfor ikke bruke noen minutter på å lære seg hvordan du gjør det?

3 måter med ulik effekt

Det finnes tre måter å legge opp treningen sin på når det kommer til periodisering. Du kan velge å ikke periodisere i det hele tatt, du kan bruke en lineær måte og en ikke-lineær.

Type Forklaring
Ikke periodisering Samme antall serier og repetisjoner på alle øvelser og alle treningsøkter uavhengig av treningsperiodens lengde.
Lineær En gradvis økning eller reduksjon i antall serier og repetisjoner, gjerne over en viss periode. Eksempel uke1: 2×15, uke2: 3×10, uke 3: 4×5.
Ikke-Lineær En gradvis økning eller reduksjon i antall serier og repetisjoner over en uke. Eksempel mandag: 2 x 15, onsdag: 3 x 10, fredag 4 x 5

Mange sverger til førstnevnte. De velger seg kanskje ut 5 øvelser for bryst og har på forhånd bestemt at de kjører 3 sett og 10 repetisjoner på alle øvelsene. Det fungerer selvsagt for en del, men det betyr ikke at det er optimalt.

Dette er den beste måten

En studie som ble publisert i tidsskriftet The Journal of Strength and Conditioning Research undersøkte forskere effekten av ulike varianter å periodisere treningen sin på.

  • 27 friske menn.
  • 2 års treningsbakgrunn med minimum 4 treninger per uke
  • Gjennomførte en 12 ukers treningsperiode fordelt på tre treningsperioder på 4 uker hvor siste uke i hver periode var en hvileuke.

Deltagerne ble delt inn i 3 grupper:

  • Ikke periodisering: 3 x 8-12 på alle øvelser.
  • Lineær periodisering: Uke 1-4: 1-3 x 12-15 på alle øvelser, uke 5-8: 2-3 x 8-10 og 9-12: 3 x 4-5 i uke 3.
  • Ikke-lineær periodisering: Uke 1: Mandag/tirsdag 3 x 12-15, torsdag/fredag 3 x 8-10. Uke 2: Mandag/tirsdag 4 x 4-5, torsdag/fredag 3 x 12-15. og slik flyter det videre.

Den største styrkeøkningen i overkropp (målt som 1 RM benkpress) og underkropp (målt som 1RM) beinpress ble funnet hos de som trente med den ikke-lineære periodiseringsmodellen. Dette til tross for at de hadde en hvileuke for hver 3 treningsuke. Funnene er i tråd med tidl. undersøkelser.

Referanser

  1. J Strength Cond Res. 2009 Jun 12. Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines.
  2. Rhea,MR, Ball, SD, Phillips, WT, and Burkett, LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume
  3. Buford, TW, Rossi, SJ, Smith, DB, and Warren, AJ. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.