Frukt er perfekt før og etter trening

Frukt inneholder vitaminer, mineraler, fiber og en kombinasjon av ulike sukkerarter som gjør det perfekt som treningsmat.

frukt2

Frukt er sammen med grønnsaker, bær og grove kornprodukter blant de beste kildene til karbohydrater i kostholdet. Ikke bare smaker frukt godt, de er også mettende, fulle av vitaminer, mineraler, fiber og stoffer som vi enda ikke kjenner til. Frukt er beskytter også mot kroniske sykdommer.

Som treningsmat, enten før eller etter treningen, er også frukt å foretrekke. Faktisk kan jeg ikke forstå de som heller velger å skylle nedpå med druesukker eller maltodekstrin – enkle sukkerarter uten ovennevnte fordeler. Det gir rett og slett ingen mening, så fremt du ikke er veldig undervektig.

Frukt og næringsopptak

De ulike sukkerartene i frukt gjør at opptakhastigheten av karbohydrater blir veldig høy. Vanlige sukkerarter kan tas opp med 60 gram i timen cirka. Frukt kan i teorien tas opp 75 prosent raskere; 105 gram i timen. Selv om dette kun spiller en rolle om du trener flere ganger per dag, kan det være noe som er verdt å vite om det er aktuelt for deg.

De senere årene har det også kommet en del andre eksotiske karbohydratkilder du kan benytte i forbindelse med treningen, men det er ingenting som tyder på de gir samme effekt som frukt.

LES OGSÅ – Myten om frukt på diett

Ta med deg dette!

Å skylle nedpå med mange hundre gram flytende sukker i forbindelse med treningen er i beste fall lite produktivt. Tabellen nedenfor illustrerer dette på en god måte.

Ulike typer frukt Druesukker/maltodekstrin
Variasjonsmuligheter Store Få eller ingen
Vitaminer og mineraler Ja Nei
Fiber Ja Nei
Metthetsfølelse God Dårlig
Forebygger kronisk sykdom Ja Nei

Kombiner gjerne frukt med protein for å sikre optimal proteinsyntese og bedre proteinbalanse i forbindelse med treningen. Førstnevnte fyller opp glykogenlagrene, mens sistnevnte er viktig for oppbyggingen av muskelmasse. Eksempel på gode proteinkilder er melk/sjokolademelk, mager kesam, cottage cheese, skyr, proteinpulver, osv.

LES OGSÅ – Hva med sjokolademelk etter treningen?

Hva foretrekker du å spise etter treningen? 6 Svar

Referanser

  1. Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1510-6. Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation.
  2. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.
  3. Scand J Med Sci Sports. 2008 Nov 3. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery
  4. Goodpaster BH, Costill DL, Fink WJ, Trappe TA, Jozsi AC, Starling RD, Trappe SW. The effects of pre-exercise starch ingestion on endurance performance. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):366-72.
  5. Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):373-8.
  6. Jentjens, R. L., L. Moseley, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup (2004a). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J. Appl. Physiol. 96(4):1277-1284.
  7. Jentjens, R. L., M. C. Venables, and A. E. Jeukendrup (2004b). Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J. Appl. Physiol. 96(4):1285-1291.
  8. Jentjens, R. L., and A. E. Jeukendrup (2005a). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br. J. Nutr. 93(4):485-492.
  9. Jentjens, R. L., C. Shaw, T. Birtles, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup (2005b). Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 54(5):610-618.
  10. Jentjens, R. L., K. Underwood, J. Achten, K. Currell, C. H. Mann, and A. E. Jeukendrup (2006). Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J. Appl. Physiol. 100(3):807-816.
  11. Jentjens, R. L. P. G., J. Achten, and A. E. Jeukendrup (2004c). High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 36(9):1551-1558.
  12. Wallis, G. A., S. E. Yeo, A. K. Blannin, and A. E. Jeukendrup (2007). Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med. Sci. Sports Exerc. 39(1):131-138.
  13. Optimal Protein intake to maximize muscle protein synthesis. Layne E. Norton, Gabriel J. Wilson
  14. Potential antiproteolytic effects of L-leucine. Nelo E Zanchi, Humberto Nicastro, A. Lancha Jr. Nutrition & Metabolism 2008
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.