Mens mange higer etter å prøve ut kompisens 4-splitt eller Arnolds armprogram, burde de i realiteten være mest opptatt av å trene et fullkroppsprogram. Dette gjelder ikke bare nybegynnerne.
Er du fersk i treningssammenheng (0 til 12 måneder erfaring) finnes det bare et program for deg; fullkroppsprogram. Muskelen bør trenes ofte, gjerne 2, 3 eller 4 ganger i uken. Også de med mer erfaring bør vurdere et fullkroppsprogram, i alle fall i perioder av året.
Fordeler med å trene muskelen ofte
Vekstresponsen i en trent muskel er kortvarig; den vokser i kanskje 2-3 dager etter en trening. Hvorfor skal du da vente opptil 7 dager før du trener den på nytt? Det gir ingen mening. Skal du bli god til noe, må du gjøre det ofte. Er du ikke enig?
Har du trent i 4-5 år og bygd deg opp stor toleranse for trening vil det være naturlig å vurdere andre varianter, som en 2-splitt, 3-splitt eller en enda større oppdeling – men også her bør det være en tanke bak. Det er ingen automatikk i at en splitt er bedre enn et fullkroppsprogram.
5 fordeler med å trene muskelen ofte
- Du vil få mye bedre teknikk fordi du trener øvelsene mye oftere.
- Musklene dine vil vokse mer, fordi du trener de oftere.
- Du vil bli sterkere fordi du får bedre teknikk.
- Kan du ikke trene en dag, er det mye enklere å forskyve treningen.
- Raskere innlæring, styrke og muskelvekst gir større mestringsfølelse.
Les mer – Slik bør du spise for å bygge muskler
Eksempel på oppsett
Programmet er hentet fra en annen artikkel og er lagt inn i ettertid. Her vil du veksle mellom to ulike fullkroppsprogram som du trener annen hver gang. Programmet består av 13 svært effektive øvelser.
Programmet er inspirert av Starting Strength-tankegangen om å holde ting enkelt og konsist.
TRENINGSØKT A | TRENINGSØKT B | ||||
Øvelse | Serier | Rep | Øvelse | Serier | Rep |
Knebøy | 3 | 5 | Knebøy | 3 | 5 |
Benkpress | 3 | 5 | Militærpress | 3 | 5 |
Hip-thrust | 2 | 8 | Foroverbøyd roing | 3 | 5 |
Pullups | 3 | 8 | Markløft | 1 | 5 |
Sidehev | 3 | 12 | Franskpress | 3 | 8 |
Tåhev | 3 | 12 | Bicepscurl | 3 | 8 |
Pallof press | 2 | 12 | Planke | 2 | Maks |
FØLG DISSE RÅDENE
- Programmet trenes 3 ganger i uken – f.eks mandag, onsdag, fredag.
- Kjør økt A og økt B annen hver gang.
- Bruk den samme belastningen på alle seriene i hver øvelse.
- Øk belastningen hver eneste gang du trener med 1-2,5 kg.
- Ikke ta flere repetisjoner enn angitt.
- Ta 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse.
- Ta 2-3 minutter pause mellom hver serie.
- Start med en startvekt som er litt for lett (cirka 85 % av det du klarer)
Ønsker du å lære mer om hvordan du bør trene for å optimalisere effekten vil jeg anbefale deg å lese gjennom vår ultimate nybegynnerguide om styrketrening.