Tren hele kroppen hver gang du trener

Robert André 1. februar 2009

Mens mange higer etter å prøve ut kompisens 4-splitt eller Arnolds armprogram, burde de i realiteten være mest opptatt av å trene et fullkroppsprogram. Dette gjelder ikke bare nybegynnerne.

Er du fersk i treningssammenheng (0 til 12 måneder erfaring) finnes det bare et program for deg; fullkroppsprogram. Muskelen bør trenes ofte, gjerne 2, 3 eller 4 ganger i uken. Også de med mer erfaring bør vurdere et fullkroppsprogram, i alle fall i perioder av året.

Fordeler med å trene muskelen ofte

Vekstresponsen i en trent muskel er kortvarig; den vokser i kanskje 2-3 dager etter en trening. Hvorfor skal du da vente opptil 7 dager før du trener den på nytt? Det gir ingen mening. Skal du bli god til noe, må du gjøre det ofte. Er du ikke enig?

Har du trent i 4-5 år og bygd deg opp stor toleranse for trening vil det være naturlig å vurdere andre varianter, som en 2-splitt, 3-splitt eller en enda større oppdeling – men også her bør det være en tanke bak. Det er ingen automatikk i at en splitt er bedre enn et fullkroppsprogram.

5 fordeler med å trene muskelen ofte

Du vil få mye bedre teknikk fordi du trener øvelsene mye oftere.
Musklene dine vil vokse mer, fordi du trener de oftere.
Du vil bli sterkere fordi du får bedre teknikk.
Kan du ikke trene en dag, er det mye enklere å forskyve treningen.
Raskere innlæring, styrke og muskelvekst gir større mestringsfølelse.

Les mer – Slik bør du spise for å bygge muskler

Eksempel på oppsett

Programmet er hentet fra en annen artikkel og er lagt inn i ettertid. Her vil du veksle mellom to ulike fullkroppsprogram som du trener annen hver gang. Programmet består av 13 svært effektive øvelser.

Programmet er inspirert av Starting Strength-tankegangen om å holde ting enkelt og konsist.

TRENINGSØKT A			TRENINGSØKT B
Øvelse	Serier	Rep	Øvelse	Serier	Rep
Knebøy	3	5	Knebøy	3	5
Benkpress	3	5	Militærpress	3	5
Hip-thrust	2	8	Foroverbøyd roing	3	5
Pullups	3	8	Markløft	1	5
Sidehev	3	12	Franskpress	3	8
Tåhev	3	12	Bicepscurl	3	8
Pallof press	2	12	Planke	2	Maks

FØLG DISSE RÅDENE

Programmet trenes 3 ganger i uken – f.eks mandag, onsdag, fredag.
Kjør økt A og økt B annen hver gang.
Bruk den samme belastningen på alle seriene i hver øvelse.
Øk belastningen hver eneste gang du trener med 1-2,5 kg.
Ikke ta flere repetisjoner enn angitt.
Ta 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse.
Ta 2-3 minutter pause mellom hver serie.
Start med en startvekt som er litt for lett (cirka 85 % av det du klarer)

Ønsker du å lære mer om hvordan du bør trene for å optimalisere effekten vil jeg anbefale deg å lese gjennom vår ultimate nybegynnerguide om styrketrening.