;
;

Har hamstringen egentlig skylda for vepserumpa?

Hamstringsmuskulaturen får ofte skylden når det gjelder buttwink (vepserumpe) under knebøy.

buttwink

Fig 1 Ingen buttwink. Fig 2 Buttwink

Buttwink og knebøy

I mitt forrige innlegg skrev jeg om «buttwink», og hva var årsakene til dette problemet under knebøy er. Hvis du ikke orker å bruke tid til å lese hele innlegget så her er hovedpunktene;

Buttwink skyldes blant annet:

  • Mekaniske forhold i hofteleddet (dybden og posisjonering av hofteleddskåla, vinkel av lårhalsen ift lårbeinet osv)
  • Nedsatt fleksibilitet i ankelleddet.
  • Dårlig teknikk og motorisk kontroll under øvelsen.

Siden jeg fikk relativ god respons for siste innlegg så tenkte jeg å gå nærmere innpå dette temaet, spesielt siden det finnes en god del forskning som backer opp det jeg kommer til å skrive om her. Dette innlegget inneholder en del tekniske begreper og forklaringer som kanskje ikke kommer til å være av felles interesse blant leserne på bloggen. Så hvis du er en av de som tenker «Too long didn’t read LOL!» så anbefaler jeg at du scroller til nederst i artikkelen for å lese oppsummeringen av innlegget.

LES OGSÅ – Lær deg god teknikk i knebøy

Muskelens anatomi

Hamstringsmuskulaturen (skinkestrengene) er en muskelgruppe man finner på bakside av lårene. Hamstringsmusklene har sitt utspring ved sitteknutene (Tuber ischii) og har sitt feste like nedenfor kneleddet. Hamstring er et toleddsmuskegruppe som har som hovedfunksjon å ekstendere (strekke) i hofteleddet, samt flektere (bøye) i kneleddet. Under knebøy jobber hamstrings og quadricepsmuskulaturen (forside av lår) sammen slikt at man får skape nok ekstensjon i hofta under øvelsen.

hammies

Hamstringsmusklene

Funksjonen til hamstring under knebøy

For å forstå hvor lite viktig hamstrings er mtp. på buttwink, er det viktig å forstå hamstrigsfunksjonen under knebøy (her skal jeg ikke gå innpå dens stabiliserende funksjon osv). Som beskrevet ovenfor er hamstrings en muskelgruppe som fungerer over to ledd. Under utførelsen av knebøy vil muskelen settes på strekk ved hofteleddet samtidig som den vil forkortes ved kneleddet.

Dette leder oss til spørsmålet: Hvor aktiv er egentlig hamstringsmuskulaturen under knebøy? Vel det korte svaret er ikke så veldig. Dette bekreftes av studier gjort av Escamilla (1, 2, 3) der man ser at hamstrings faktisk ikke er så aktive under knebøy som man trodde før, og av denne grunn er knebøy muligens ikke den beste øvelse for maksimal utvikling av hamstringsmuskulatur. De konkluderer med bl.a.: »Because the hamstrings are biarticular muscles, it is difficult to determine if these muscles act eccentrically during the KF (knee flexion) phase and concentrically during the KE (knee extension) phase, as commonly is believed. They may actually be working nearly isometrically during both the KF and KE phases»

Chris Beardsley fra Strenght and conditioning research (4) har også gjort en del forskning når det gjelder hamstringsmuskulaturens funksjon og aktivering under knebøy. Han konkluderte også med at hamstrings ikke er så veldig aktive under knebøy, dette mest sannsynlig grunnet dens to-leddsfunksjon. Ok, nå kan vi delvis konkludere med at hamstrigsmuskulatur ikke er så aktiv under knebøy samtidig som dens lengde ikke vil variere veldig (siden den strekes ved hofteleddet samtidig som den forkortes i kneleddet) og dermed kan vi frikjenne denne muskelgruppen år det gjelder buttwink.

Vil posisjonering av stanga påvirke hvor mye hamstring vi aktiverer under knebøy?

high

Høystang vs lavstang

Svaret er nei. Vel i teorien kunne man prøvd å aktivere hamstringsmuskulaturen litt ekstra ved å prøve å trikse med teknikken, men da vil knebøyen din ligne mer på en en good morning-øvelse enn faktisk knebøy. Gullet (5) utførte en studie der han sammenliknet frontbøy med vanlig knebøy. Resultatene viste at det ikke var så veldig stor forskjell når det gjaldt hamstringsaktivering. Eneste forskjellen mellom høystang (evt frontbøy) og lavstangknebøy er stangens avstand til rotasjonsaksen og de forskjellige mekaniske fordeler man får av å bøye med lav stangposisjonering. Forskjellen mellom høystangknebøy og lavstangknebøy vil jeg nok skrive om i et senere innlegg.

barbellsquat

Oppsummering

Hamstringsmuskulaturen har i lang tid fått skylden når det gjelder buttwink under knebøy. Det viser seg derimot at hamstrings faktisk ikke er så aktive under knebøy, samtidig som muskelens lengde ikke endrer seg stort under utførelse av øvelsen. Stangposisjonering (høy vs lav) vil heller ikke ha veldig stort å si når det gjelder hamstringsaktivering.

LES OGSÅ – Se bilder av hvorfor folk bør bruke vidt forskjellig teknikk i knebøy

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.