6 helsefordeler ved å trene styrke

Er du usikker på om styrketrening er noe for deg? Vi gir deg argumentene som gjør det umulig å over denne treningsformen.

Alle bør trene styrke. Det finnes ingen unntak. Gammel som ung og mann som kvinne. Og enda mer enn før er det et behov for å trene styrke.

Det er ikke bare en utrolig viktig markør for helsa, det er viktig for å kunne takle dagliglivets utfordringer og påkjenninger uten å kjenne at kroppen ikke strekker til.

Og du må ikke befinne deg med 100 kg på nakken i et knebøy-rack for å ha noen effekt.

Stuegulvet, en gruppetime med kettlebells eller crossfit er gode alternativer til deg som enten ikke ønsker eller kan trene på et treningsstudio.

Like effektivt som kondisjonstrening

Gjennom ensidige og tendensiøse fremlegg i media og via såkalte eksperter på 70-, 80-, og 90-tallet fikk vi et inntrykk at det bare var kondisjonstrening som ga den virkelige store gevinsten på helsa. Dette er bare tull.

Det beste er uansett å kombinere både styrke og utholdenhet. 1+1 = 3

Vi skal nedenfor gi deg 6 gode argumenter for hvorfor du bør trene styrke for helsas skyld.

1. Reduserer sannsynligheten for at du stryker med

Innenfor en gitt aldersgruppe er risikoen for å dø avhengig av flere faktorer. Alder, røyk og utholdenhet er tre av de viktigste.

Når forskere justerer for disse faktorene, ser de at den svakeste tredjedelen av oss har to-tre ganger så stor sannsynlighet for å få alvorlig sykdom eller dø, sammenlignet med den tredjedelen som er sterkest.

2.  Forebygger overvekt

Overvekt er et resultat av at energiinntaket er høyere enn energiforbruket.

For å gå ned i vekt må du enten øke energiforbruket eller redusere energiinntaket.

Styrketrening og økt muskelstyrke øker energiforbruket. En økning i muskelmasse på beskjedne 1-3 kilo har visst seg å kunne øke hvileforbrenningen din med opp mot ti prosent.

Fordi styrketrening gir økt styrke, muskelmasse og hvileforbrenning vil det være en svært effektiv metode i forebyggingen av overvekt.

Dette bekrefter et prosjekt som ble gjennomført i regi av Norges idretshøyskole som fikk en gjeng idrettsutøvere til å redusere energiinntaket sitt med 40 prosent, samtidig som de trente styrketrening fire ganger i uken. Idrettsutøverne klarte å øke mengden muskelmasse selv om de gikk ned rundt ett kilo i uken.

En annen interessant effekt er hvordan styrketrening reduserer mengden visceralt fett – det farlige fettet som ligger rundt magen og organene. Styrketrening og diett hadde større effekt på denne fetttypen enn utholdenhetstrening og diett, eller diett alene.

3. Minsker risikoen for hjerte- karsykdom og diabetes

En periode med styrketrening vil kunne senke langtidsblodsukkeret (HbA1c) ditt med 1-2 %.

Langtidsblodsukkeret gir en god pekepinne på hvordan blodsukkeret ditt er over en lengre måte. En reduksjon i HbA1c har en forebyggende effekt mot diabetes type 2.

Styrketrening reduserer også risikoen for metabolsk syndrom. Og kombinerer du styrke- med kondisjonstrening vil effekten være synergisk.

Metabolsk syndrom kjennetegnes ved økt fettlagring, forstyrrelser i blodsukkerreguleringen og gir en betydelig økning i risiko for nettopp type-2 diabetes og hjerte- karsykdom.

4. Senker blodtrykket

Under tunge styrkeøvelser vil blodtrykket kunne øke. Dette gjelder spesielt om man holder pusten og bruker belte. Dette er derimot kun en akutt effekt og er ikke farlig om man har et blodtrykk innenfor normalen.

I undersøkelser ser man at styrketrening vil kunne ha den samme effekten på blodtrykket som utholdenhetstrening (2-4 % reduksjon i systolisk og diastolisk trykk). Et høyt blodtrykk er en viktig risikomarkør for blant annet slag og hjertesykdom, følgelig vil en reduksjon i blodtrykket være svært positivt.

5. Reduserer risikoen for beinskjørhet

Det aller viktigste for å styrke beinhelsa er å trene styrketrening – og med så tunge vekter som mulig. Dette gjelder spesielt med
øvelser med belastningen over skuldrene.

Ved riktig trening vil man kunne stoppe opp reduksjonen i beinmineraltetthet som man ser ved økende alder.

6. Positiv effekt på angst og depresjon

I forsøk på pasienter med angst og depresjon viser det seg at styrketrening kan redusere bruken av medikamenter og pasientene større livsglede.

Dette gjelder spesielt om man deltar i fysisk aktvitet som innebærer et visst energiforbruk.

I en studie så man at personer som trente tilsvarende et ukentlig energiforbruk på 1000-2500kcal hadde 17 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle angst og depresjon.

Styrketrening kan i så måte både virke preventivt, men også bli brukt som ledd i en helhetlig behandling.

Oversikt over helseeffekten av å trene

Nedenfor ser du en oversikt over helseeffekten av styrke- og kondisjonstrening. 1 = bra. 3 = kjempebra.

Utholdenhetstrening scorer best på HDL-kolesterol, blodtrykk, og utholdenhet, mens styrketrening er det fordelaktige for beinmineraltetthet, kroppssammensetning, muskelmasse, og hvileforbrenningen.

De har tilsvarende effekter på områder som glukosemetabolisme, LDL-kolesterol, og mental helse. Konklusjonen er da at i et helhetlig treningsopplegg bør man inkludere en porsjon av begge treningsformene. Hvordan det ser ut i praksis avhenger av hvilke effekter man mener er viktigst.

Variabel Utholdenhetstrening (1-3) Styrketrening (1-3)
Beinmineraltetthet 1 3
Kroppssammensetning 1 3
Muskelmasse 1 3
Glukosemetabolisme 2 2
HDL-kolesterol 2 1
LDL-kolesterol 1 1
Blodtrykk 2 1
Utholdenhet 3 1
Hvileforbrenning 1 2
Mental helse 1 1

* Tabellen er hentet fra Styrketrening -i teori og praksis (Raastad, 2010)

Referanser

  1. Grunnlaget for vurderingene er hentet fra boken Styrketrening -i teori og praksis (Raastad 2010).
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.