Mine tanker om hva trening er og hvorfor man får resultater

Å få resultater fra trening er ikke synonymt med å bli mest mulig sliten.

10426424_10152101838721338_1427258231_o Hva er egentlig trening? Hvorfor får man resultater, eller hvorfor for man ikke resultater? For å svare på dette må man begynne med å ta en titt på bevegelse.

Bevegelse starter i hodet

Bevegelse starter i hodet, det autonome eller det nociceptiske nervesystemet svarer i form av en bevisst eller ubevisst bevegelse.

477668-8-1400862400915

Ubevisste bevegelser kan være en reaksjon på smerte, fordøyelsessystemet, hjertet som slår etc mens bevisste bevegelser skapes av det nociceptiske nervesystemet som beveger alt fra fingre til tær som et resultat av at du «skal» gjøre den bevegelsen – dette skjer utenkelig kjapt, og godt er det. Jeg anbefaler denne artikkelen hvis du vil lese mer om smerte i forhold til bevegelse og innskrenking av bevegelse

Bevegelse + intensitet + volum + frekvens = resultat, hvordan du får et resultat er fordi du gjør førstnevnte med progresjon og prestasjon = trening

Når man hører ordet «trening» tenker man først og fremst på fysisk aktivitet, men husk at trening er så mye mer! Man presterer i hverdagen, på jobben, på skolen, på fritiden og summen av dette blir en totalbelastning, ref et tidligere innlegg på bloggen min. Alt av prestasjon er en form for volum og intensitet, la oss ta å gjøre mattelekser eller skrive en bacheloroppgave – man blir mer sliten av å sitte i åtte enn en time sant? Man blir sliten fordi man går forbi sin egen toleranse for intensitet og volum – men det vil ikke ha noen innvirkning på prestasjonen eller progresjonen ene og alene.

477668-8-1400860849866

Blir du bedre på skolen av å jobbe i åtte timer med matematikk enn å jobbe i én time, der sluttresultatet er «jeg lærte ingenting, jeg ble bare sliten i hodet av å sitte så lenge å jobbe» i likhet med å trene tre timer styrke og utholdenhet og bli så sliten at du må ta deg sammen for å komme deg hjem igjen versus å gå inn på gymmet med en plan, trene i 45 minutter og gå hjem blid og fornøyd med høyere tall i loggen enn økten før. For du logger øktene dine, ikke sant?

Nei, det handler nemlig ikke om å bli sliten, det handler om kvalitet over kvantitet

På samme måte med f.eks. eksamenslesning, så anbefaler man korte økter med jobbing på f.eks. 1 time, pause, kort økt, pause osv.

For de fleste gruppetimer og (synd å si det) personlige trenere jeg ser rundt om handler det først og fremst om at kunden skal bli sliten. Man jobber opp mot og over en toleranse av intensitet og volum uten å kvalitetssikre bevegelsen – hva blir resultatet av det? Tilfeldig prestasjon = tilfeldig resultat.

Hvorfor får man resultater?

…hvorfor er det noen som ikke får resultater?

La meg bruke skoleeksempelet igjen. Man får ikke godkjent hvis du ikke viser utregningen på et mattestykke. Hvis man gjør en øvelse, f.eks. knebøy, men kraftutviklingen verken starter eller ender på en måte der du får brukt «riktige» muskler til riktige tidspunkt, eller har feil intensitet i forhold til det som utgjør det totale volumet (reps x sett x intensitet).

477668-8-1400862161979

På samme måte som man må fullføre et klassetrinn for å kunne gå videre til neste, må en også fullføre sitt nåværende nivå på progresjonsstigen i de bevegelsene/øvelsene man gjennomfører som en treningsøkt. Det er en grunn til at et klassetrinn tar så lang tid som et år (dersom man gjennomfører det på godkjent vis) og å tro noe annet enn at kroppen bruker kortere tid på å lære bevegelser enn ny kunnskap i forskjellige kategorier er naivt.

Dersom en skulker mange nok timer risikerer du å stryke i et fag, men trening er ikke noe en må ha på karakterkortet sitt for å kunne få drømmejobben og få fet lønn i fremtiden – dermed er det lettere å skulke unna «kjedelige» øvelser som man ikke ser nytteverdien av, før man til syvende og sist må ta opp faget

Det krever opp mot 5000 repetisjoner for at en bevegelse skal kunne gjøres på «drill», dvs du gjør den uten å måtte konsentrere deg om den.

Man må mestre «basic» bevegelser

F.eks, mestrer du ikke denne bevegelsen kan du mest sannsynlig ikke forvente deg noe storstilte prestasjoner i markløft og de fleste hoftedominante øvelser i alle versjoner av knebøy.

477668-8-1400860924367

Mestrer du ikke denne kan du se bort i fra fremgang til det punktet du selv muligens ønsker i unilaterale benøvelser.

477668-8-1400861098729 Mestrer du ikke dette kan du glemme progresjon forbi et visst punkt i press og drag.

477668-8-1400861399949 …og da har jeg egentlig summert opp alt man kjenner av baseøvelser.

La oss si at person A har trent knebøy, benkpress og markløft i hele sin fysisk aktive karriere. H*n sliter litt med høyre skulder og bruker løftestropper i de fleste dragøvelser fordi h*n vil ikke at grepet skal være en begrensning i markløft, nedtrekk, roing etc. Samtidig har h*n mer eller mindre løftet de samme vektene i snart 6 mnd, og terper mye teknikk, aktiveringsøvelser, foamrolling, tøying mellom settene etc.

Hvorfor er det slik? Når en person som A ikke mestrer bevegelsene på bildene ovenfor – vil A da måtte «tvinge» kroppen til å gå forbi sine egne begrensninger, også kjent som kompensasjon. Over tid som ikke er gitt fra person til person vil kompensering resultere i en form for smerte, og som innledningsvis er smerte en motivasjon for endring. Men mange ignorerer denne smerten (og andre typer smerte) – no pain, no gain? Det å vite hva slags smerte det er, kan være vanskelig dersom du ikke selv vet om du mestrer de elementære delene av bevegelse.

Med tiden vil en da fortsette med de samme øvelsene, selv om bevegelsen som blir gjort ikke samsvarer med hva en forventer skal skje i arbeidende muskulatur – nettopp fordi en har oversett viktige elementer, som å ikke gjøre leksene sine og da skulle få spørsmål av læreren ved neste time og ikke kunne svare. Man faller igjennom. En kommer som regel billig unna, men med en merknad (eller smerte eller manglende progresjon).

Baseøvelser – markløft, knebøy, benkpress, chins og militærpress, går over flere ledd der bevegelsene er avhengig av at musklene jobber synergisk, nervesignal for nervesignal. Dette krever at du har både mobilitet og stabilitet i gjeldende ledd og strukturer, og i dagens samfunn må vi selv aktivt jobbe for å enten holde det vedlike eller heve nivået på grunn av allerede innlærte bevegelser og holdninger.

Oppsummering

  1. Sørg for at du har grunnleggende bevegelser på plass før du hever nivået ved å implementere bevegelser over flere ledd.
  2. Smerte er en motivasjon til endring.
  3. Struktur over funksjon.
  4. Litt er bedre enn ingenting – får du ikke kontakt med rumpa når du gjør «hip thrust» så begynn å bruk rumpa daglig, når du reiser deg opp, setter deg ned, går opp, går ned, sitter på bussen etc.
  5. Du lurer bare deg selv.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.