Slutt å kast bort pengene på fancy overprisede kreatintilskudd

Vet du hva som skiller seg ut som den beste kreatin-varianten?

cp1

Hvis målet er økt styrke og muskelvekst, er kreatin det aller beste tilskuddet du kan bruke. Kreatin har en rekke interessante effekter for folk som trener.

  • Kreatin forsterker effekten styrketrening har på muskelstyrke og muskelvekst.
  • Kreatin gjør at du presterer bedre ved korte, gjentatte sprinter.
  • Kreatin hjelper deg å løpe lengre.
  • Kreatin ser ut til å kunne ha en positiv effekt på kognitiv funksjon.
  • Kreatin hjelper deg å mestre dagliglivets  fysiske utfordringer.
  • Kreatin fører gir økt buffernivå og økt væskenivå i cellene.

Disse interessante effektene er noe bransjen utnytter til det fulle ved å produsere ulike typer kreatin-varianter som alle sies å være bedre enn den forrige. Ukritiske forbrukere ender opp med å kjøpe svært dyr kreatin, når de i realiteten trolig kunne holdt seg til den billigste og bedt dokumenterte varianten.

Kreatin – Hvor og hvordan

Kreatin består av de tre aminosyrene Arginine, Glysin og Metionin og forekommer naturlig i små mengder i kostholdet vårt gjennom blant annet kylling, fisk og oksekjøtt. I et tradisjonelt norsk kosthold vil dette utgjøre cirka 1 gram kreatin om dagen. I nyrene syntetiseres det også en liten mengde  kreatin.

Kreatin medfører økt prestasjon i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet, som tung styrketrening med 6-12 repetisjoner, men har også en dokumentert effekt på sprint og gjentatte sprinter av kortere varighet og korte pauser i mellom.

I studier hvor man har sett nærmere på effekten av kreatintilskudd ser man Kreatin i form av kosttilskudd vil kunne gi en økning i styrke på opp mot 20 prosent i løpet av 3 måneder. I den samme perioden ble det observert en økning i fettfri masse på 1 til 2 kilo (1-3).

Velg denne typen kreatin

Det finnes i dag mange ulike merker og typer kreatin å velge mellom. Du har Kreatin monohydrate, kreatin pyruvate kreatin ethyl ester og kreatin kre-alkalyn for å nevne noe. Mens førstnevnte koster en slikk og ingenting er de fleste andre variantene 2 til 4 ganger så dyr.

Noen ganger får man det man betaler for. Med kreatin vil jeg hevde at du ikke gjør det. I alle fall om man skal legge forskningen som eksisterer pdd. til grunn. I en undersøkelse hvor man sammenlignet effekten av Kreatin Monohydrate og Ethyl Ester så man at førstnevnte faktisk lagret mer vann inni cellen og mindre utenfor, stikk i strid med det mange selgere hevder.

Per i dag er det gode holdepunkter for å hevde at Kreatin Monohydrate er den beste typen kreatin.

1-3 gram, 5-6 ganger om dagen de første 1-2 ukene også 3-5 gram per dag videre, er en enkel og effektiv metode. Sleng kreatinet oppi shakeren din, eller ta det på en teskje og skyll det ned med vann.

Referanser

  1. Branch JD. Int J sport Nutr Exerc Metab 2003; 13 (2):198-226
  2. Pharmacol Rev 2001. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Persky AM.
  3. Volek JS et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997
  4. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatin levels. Mike Spillane
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.