Småspising saboterer vektnedgangen din!

Det er ikke tilfelle at mange små måltider i løpet av dagen er bra for forbrenningen og hjelper ved vektnedgang. Mellommåltider og snacking kan ødelegge for deg.

72969873

Du har sikkert hørt at mange små måltider over færre større, inkludert «sunn snacks» øker forbrenningen og hjelper deg å gå ned i vekt.

Om du er litt inne i fitnessverden, eller har ernæringshodet ditt skrudd på riktig vei så burde du vite at dette bare er tull.

La oss bare avkrefte denne myten med en gang, spesielt om du er en av de som fortsatt tror at små måltider er bedre.

Premisset er at å følge denne måten å spise på så booster du metabolismen.

Hver gang du spiser så skjer det en økning i metabolsimen ja, fordi kroppen din må prosessere det du akkurat spiste. Betyr det at du må fortsette å putte tennved på den metaforiske metabolske flammen? Nei! Det er nemlig slik at økningen i metabolismen er relativ til andelen kalorier i måltidet.

For å si det litt annerledes:

La oss si at hver gang du spiser så bruker du omtrent 10 % av kaloriene under fordøyelsesprosessen. (Dette er nok mest sannsynlig ikke så langt fra det du faktisk bruker da den termiske effekten fra proteiner, karbo og fett er 25-30%, 6-8%, og 2-3% respektivt (1)).

Om du spiste 2000 kcal om dagen og deler dette opp på 10 måltider på 200 kcal hver, så ville du brukt 200 kcal gjennom den termiske effekten:

stomach20on20fire

10% av 200 = 20 kcal

10 måltider x 20 kalorier = 200 kalorier.

10% av 400 = 40 kcal

 

Så hva med 5 måltider på 400 kalorier?

10% av 400 = 40 kalorier.

5 måltider x 40 kcal = 200 kcal

 

Og til slutt; 2 store måltider på 1000 kcal hver:

10% av 1000 = 100

2 måltider x 100 kcal = 200 kcal

Ergo – akkurat det samme.

Dette er grunnen til at du ikke trenger mellommåltid – det har ingen effekt på metabolismen, kroppskomposisjon, fettforbrenning eller muskelvekst.

Så hvorfor kan «snacking» faktisk sabotere framgangen din?

LES OGSÅ – NEI til ekstremisme – 7 steg for å mestre moderasjon

Mindless Eating

mindless-eating

Vær helt ærlig – hvor ofte er du helt bevisst på hva du spiser når du småspiser/spiser snacks?

Du tar en vurdering av sultnivå, hvor lenge siden du hadde forrige måltid, hvor lenge det er til neste måltid og gjør så en vurdering om du tar deg et mellommåltid eller ikke mens du tenker på hvordan det passer inn i resten av dagens matinntak. Eller tenkte du egentlig: «jeg kjeder meg/jeg er stressa/trøtt/irritert – hva kan jeg spise?»

En ny studie publisert i «Journal of Nutrition» fant en korrelasjon mellom emosjonelle følelser og valget av snacks med mye kalorier (spesielt høy-fett, høy-sukker) (2).

Om du tror at dette ikke gjør noen skade så hey, kanskje du har rett, men jeg tipper at vi alle får litt skyldfølelse av å småplukke i rester fra måltider uten å i det hele tatt innse hva vi holder på med.

En studie fra 2007 fra Cornell University konkluderte med at vi kun er bevisst på en brøkdel av avgjørelsene vi gjør angående mat i løpet av dagen. Og ikke bare der, men vi nekter for det når vi blir presentert bevisene (3)!  (Om du ikke har sett det allerede, så sjekk ut programmet «Secret eaters» for noen fantastiske real-life eksempler på nettopp dette).

5937186-large

“OK Mike, Dette gjelder kanskje for overvektige folk, men jeg teller kalorier! Hvordan kan småspising være dårlig for meg!?”

Den første seksjonen gjelder for det meste for den generelle populasjonen.

Du kjenner typen – de er på diett mer eller mindre hver uke: en uke er det lavkarbo, den andre er det «the zone», så er det paleo, og før du vet ordet av det er de fastende eller stinker ned kontoret med brokkoli og kål-smoothie.

Om du teller makroer, så gjelder kanskje ikke «mindless eating» for deg. Du tar høyde for alt og holder kontroll på alt du spiser, så her er hvor det blir interessant for deg….

Metthetsfaktoren

Hovedpoenget med måltidsfrekvens er at du må gjøre det som passer best for deg for å kontrollere sult og energi.

Men noe interessant forskning har dukket opp ang. nettopp dette.

Forskning (2012) fra Universitetet i Maastricht viste at personer satt på en lav måltidsfrekvens (3 måltid pr dag) rapporterte høyere metthet og mindre sult enn de som hadde høyere måltidsfrekvens (14 måltid per dag) (4).

14 måltider om dagen høres kanskje litt overdrevent ut, men å gå ved «desto flere desto bedre»-tilnærmingen så skulle man kanskje tro at dette burde øke metthetsfølelsen, ikke redusere den. Og når du ser på flere av de typiske diettene i bodybuilding-magasiner så er de ikke så langt unna dette.

Frokost, snack på morningen, lunsj, ettermiddagssnack, pre-workout, kveldsmat, og en ny snack før leggetid og du er oppe i 8 måltider allerede.

I tillegg, fra et rent anektdotisk synspunkt (yep, kall med «Mr. Broscience»)  så har jeg funnet ut at mange av mine klienter merker signifikant redusert sultfølelse, i tillegg til mindre cravings, ved å gå fra 6 til 4-5 måltider.

Jeg tipper at det er det at færre måltider lar deg spise mer hver gang du spiser, og er derfor mer tilfredsstillende.

Kan noen fortelle meg at mellommåltidet deres på 30 g mandler, 150 g gresk yoghurt eller en Ryvita med peanøttsmør og blåbær faktisk er mettende?

Gotta Get That Protein Bro!

Så da har vi sett på metthet – hva med å få den andre myten ut av veien:

Spis proteiner hver tredje time for å holde deg anabolsk og opprettholde muskelmassen.

Om dette faktisk er sant så er jeg veldig for det da det ville støttet «snacking», men dessverre så virker det ikke som at det er tilfelle.

For å holde muskelproteinsyntesen (MPS)  forhøyet, og musklene i en så anabol tilstand som mulig, så trenger du en god dose proteiner (nok for 2-3 gram leucine – omtrent det du får fra 30 gram proteinshake, kyllingbryst, kjøtt, egg etc.) hver 4-6 time.

Og igjen, mer er ikke bedre…

Om du konstant «spiker» muskelproteinsyntesen ved å spise protein (med høyproteinsnacks) så kan det faktisk ha motsatt effekt på de totale Leucin-nivåene (5).

LES OGSÅ – Er du en av de som prøver å være skikkelig hardcore? Slutt med det nå!

da10a526cc2ee1a2ebb9286033a2aa45

Kutte kalorier

Å kutte ut snacks kan faktisk være den enkleste måten for noen å få ned kcal-inntaket sitt på og dermed resultere i fettreduksjon.

Om du teller makroer eller ikke, så er det mye lettere å gi opp de mindre måltidene enn å kutte ut de mer mettende og større måltidene.

I tillegg så er flere av de «sunne» snack’ene som folk pleier å velge – nøtter, frø, tørket frukt osv – ekstremt kaloritette.

Jeg har hatt klienter som tidligere har hatt mellommåltider på godt rundt 600 til 800 kalorier om dagen. Størrelsesmessig så har det ikke være mer enn litt cottage cheese med seleri og gulrot, og noen riskaker med peanøttsmør, men ser man på kalorier så blir kcal-innholdet i disse sunne mellommåltidene en overraskelse for de fleste.

ricecakeswithab

Personlig preferanse er nøkkelen

Om du spiser snacks og mellommåltider kommer til slutt an på personlig preferanse.

Forskere foreslår at det ikke finnes noen fordeler ved det og at det kan være flere grunner til at det ikke er veldig bra, spesielt for den generelle jenta eller gutten som ønsker å miste fett, eller bare ønsker å rydde opp i kostholdet.

Om du finner ut at du er en emosjonell spiser, og at du gjerne stuper ned i godbitposen når du sitter hjemme, kjeder deg, eller om du jobber på et kontor med småspisingkultur, så kan det være best å fjerne alt fra skapene som ikke skal være en del av et måltid, redusere måltidsfrekvensen og vinke farvel til snacksen en gang for alle.

References

  1. http://www.nutritionj.com/content/3/1/9
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24850627
  3. http://eab.sagepub.com/content/39/1/106.short
  4. http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0038632
  5. http://www.slideshare.net/biolayne/optimal-protein-intake-and-meal-frequency-to-support-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass

Artikkelen ble først publisert på Healthy Living Healthy Lifting.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.