Den beste metoden for muskelvekst er ikke den typiske «bulken»

God gammeldags bulk er aldri en god idé. I denne artikkelen går vi gjennom hvordan du bør gå fram for å bygge muskler uten å gå på «bulkesmellen», og hvordan du gjør det om du er en typisk hardgainer som sliter med vektoppgang.

Binge2-1024x683

Man hører som oftest om de som vil ned i vekt og hvordan man skal få til dette, men det finnes ikke like mye stoff for det motsatte problemet – vektoppgang. Mange sliter med å legge på seg, og mange tror at såkalt «bulking» er en veldig god idé for å pakke på seg masse. I denne artikkelen skal vi se litt nærmere på hvorfor rask vektoppgang – bulking – nesten alltid er en dårlig idé, og hvordan man kan legge på seg på en sunn og fornuftig måte.

Enkel metode for å øke kcal betraktelig

Om du er en såkalt «hard-gainer» som spiser og spiser men likevel aldri går særlig mye opp i vekt, så finnes det enkle metoder for å få økt kaloriinntaket betraktelig. Én av disse metodene kalles GOMAD (gallon of milk a day) – 4 liter H-melk om dagen. Dette gir deg hele 140 g fett, 180 g karb, 132 g proteiner: 2500 kcal ekstra om dagen. Orker du ikke spise et tonn ekstra mat kan helmelk (bland gjerne med oboy eller lignende) gjøre livet ditt lettere. Nå trenger du kanskje ikke drikke hele 4 liter for å komme i et godt nok overskudd, men helmelk vil gi deg mye ekstra energi i litt mindre mengde også.

Denne, og lignende metoder, passer veldig bra til f.eks tenåringer i vekst, men er en dårlig idé for de som kun er ute etter å bygge mest mulig muskler. Det samme gjelder tradisjonell «bulking» hvor du spiser så mye du klarer for å legge på seg mest mulig på kortest mulig tid.

La oss først se på hvorfor den typiske bulkingen ikke alltid er en god idé.

Hvorfor er bulking en dårlig idé?

Mange har den oppfatningen at muskelvekst er proposjonal med inntaket av kalorier – dette stemmer ikke. Du kan kun produsere en viss mengde muskelprotein over en viss tidsperiode. Å bygge muskler tar tid, lang tid. Det aller viktigste for å optimalisere mengde muskelmasse du produserer er kvalitetstrening og en fornuftig tilnærming til kalorioverskudd. Å spise i et enormt overskudd vil dessverre ikke gi deg noe mer muskelmasse enn om overskuddet var moderat, men du kommer derimot til å legge på deg mye unødvendig fett.

Visste du f.eks at når fettcellene dine fylles opp og når et visst punkt så produserer du faktisk nye! Fettcellene du har blir du heller aldri kvitt, selv om fettprosenten reduseres.

En annen ting ved overdrevent kcal-inntak og rask vektoppgang er at det vil kunne påvirke leptinresponsen negativt – hormonet som forteller hjernen din om du inntar for mye eller for lite energi.

«Kjøttkaka» på bulk

La oss se på «kjøttkaka» som har satt i gang med sesongens bulking. Han spiser et trailerlast kalorier om dagen fordi han ska bli svær og legger dermed også på seg mye fett i prosessen. I artikkelen om hormonet leptin (link under) så kunne man lese at leptin skilles ut av fettcellene våre som en respons på om vi får nok energi eller ikke, og når «kjøttkaka» får fullere og fullere fettceller så fører det til økt frigjøring av Leptin. Letin forteller hypothalamus at energilagrene er fulle og responsen er en reduksjon i apetitt og økt energiforbruk.

LES OGSÅ – Leptin – hormonet som bestemmer om du spiser for mye eller for lite

På denne måten gjenoppretter leptin metabolismen mot homeostase ved å tilpasse apetitt til matinntak – men dette kommer også med en pris… Den kontinuerlige overspisingen av mat fører meget sannsynlig til en grad av leptinresistens. Dette betyr at «kjøttkaka» nå har økt mengden leptin som trengs kun for å opprettholde energihomeostase.

Hovedpoeng: Leptinresistens resulterer i et nytt «normalpunkt» som kroppen anser som den fettprosenten som må opprettholdes, og gjør dermed at kroppen kjemper for å holde en høyere fettprosent og lavere metabolisme enn den vanligvis ville gjort om «kjøttkaka» fortsatt hadde normal sensitivitet for leptin. Kroppen vår er ekstremt smart, og om den føler kalorirestriksjon så vil den umiddelbart prøve å holde på så mye fett som overhode mulig.

fat-kid-meme-generator-relax-bruh-i-m-bulking-5fa9a0

«Kjøttkaka» på deff

Når «Kjøttkaka» er ferdig på bulk og reduserer kaloriinntaket sitt så vil leptinresistensen skape problemer ganske raskt. Leptinresistensen har gitt et nytt «normalpunkt» som gjør at metabolismen hans kjemper for å holde på en høyere fettprosent. Tenkt på det på denne måten: under normale omstendigheter, desto slankere du blir, desto vanskeligere blir det å miste kroppsfett uten å miste muskler i tillegg. Kroppen går til slutt inn i «overlevelsesmodus» – du blir mer trøtt, apatisk og apetitten øker. Når ting fungerer sånn som de skal så skjer dette kun når fettprosenten er ekstremt lav. Starter du derimot diett i en leptinresistent tilstand så vil du miste litt vekt til å begynne med, men faller raskere inn i denne «overlevelsesmodusen», bare at du nå ikke er i nærheten av å være i den formen som du var tidligere.

Dette fører ingensteds hen relativt raskt. Du spiser mindre og mindre, føler deg værre og værre, men du klarer ikke å miste mer vekt. Du er ikke like sensitiv for leptin lenger. Du har blitt leptinresistent ved et høyere normalpunkt, så til og med små reduksjoner i leptin oppfattes som sult og setter i gang mekanismene for å få i seg næring.

Dette er den stygge siden ved diett for mange, og er en av hovedårsakene til at kalorirestriksjon alene ikke alltid fungerer i det lange løp. Fakta er at kalorirestriksjon ikke er det største problemet, men det som virkelig setter en krok på døra for mange er leptinresistens.

Når det er sagt så er det også mange som faktisk sliter med å legge på seg noe særlig vekt. Hva kan disse menneskene gjøre for å gå opp i vekt på en sunn måte uten å risikere og ende opp som kjøttkaka over her.

Hvordan gå opp i vekt på en fornuftig måte?

Problemet hos mange som sliter med å gå opp i vekt kan være én eller flere av disse punktene:

  • De spiser mat med lav energitetthet.
  • Spiser ikke regelmessig – glemmer å spise.
  • Dårlig appetitt.
  • Har ikke kontroll på kcal-inntaket.

Dette kan løses ved å gjøre et par enkle grep:

Planlegg måltidene dine i stede for å kun kjenne på sultfølelsen

Om du vet at du trenger 3000 kcal i løpet av dagen, så planlegg på forhånd slik at hvert måltid inneholder nok kalorier til at du treffer målet. Hold også et øye med inntaket slik at du kan fylle på med noe innimellom om det trengs for å treffe makroer og kalorier. Det krever litt innsats for å følge med på kcal-inntaket, men om man har et problem med at man spiser for lite (eller for mye) så vil det absolutt være verdt å ta seg bryet.

LES OGSÅ – Smartbulking – Bygg muskler uten at du legger på deg fett

Gjør endringer i matvalg burger

Om du derimot ikke har et problem med måltidsfrekvens, men heller føler deg konstant mett, så bør du vurdere å bytte til mat som er mer energitett og mindre mettende. Om du mangler karbohydrater så bytt ut en del av grønnsakene med en annen karbohydratkilde. Velg en proteinkilde med mer fett, f.eks kjøttdeig over kylling, eller bruk mer smør og kokosolje til matlagingen for å få inn mer kalorier. Å spise mer ost fungerer også utmerket for å få opp kaloriinntaket. Ost er f.eks en god kilde til både proteiner og fett.

Ikke glem at du trenger ikke 1000 kcal i overskudd for å bygge muskler. Noen få hundre kalorier er ofte nok.

LES OGSÅ – Sunn mat gir deg ikke automatisk finere kropp

arnold-diet

TLDR;

  • Ikke gå i den typiske bulkefella hvor du rett og slett overdriver kcal-inntaket ditt i den tro at du bygger mer muskler. Leptinresistens er ikke kult!
  • Spis i lett overskudd og tren tungt. Skal ikke mer til en noen få hundre kcal ekstra.
  • Er du en hardgainer bør du velge næringsrike og næringstette matvarer som gjør at du slipper å føle at du «spiser deg ihjel».

Kilder

GOMAD – How to gain 25 lbs in 25 days with squats & milk

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.