Intervju – Børge Fagerli om Biorytmedietten

Vi tok oss en prat med mannen bak MyoReps og Biorytmedietten. Disse godbitene bør du ikke være foruten!

borge1

Børge Fagerli har i løpet av de fem siste årene utviklet spennende metoder og konsept som MyoReps, Health & Fitness, og nå sist – Biorytmedietten.

Resultatene har ikke latt vente på seg. Verdensmester i bikinifitness, Christina Strøm Fjære og Solveig Wilhelms er blant de mest kjente som har hatt utrolig suksess med Biorytmedietten.

Det var med andre ord på høy tid at vi fikk mannen bak dietten, Børge Fagerli, i tale.

Heltids personlig trener og foredragsholder

borge3

Børge Fagerli !

Fitnessbloggen: Hei Børge og takk for at du tok deg tid til å bli intervjuet av oss. Som en av de mest nytenkende personene rundt sportsernæring og prestasjonsbasert trening er vi veldig nysgjerrige på å finne ut mer om dine tanker og ideer rundt trening og kosthold.

Etter at du forsvant fra kosttilskuddbransjen ser det ut som du har gått over til foredrag og personlig trening på heltid. Hvordan har denne overgangen vært for deg?

Børge: Tidligere måtte jeg fordele energien min 50% som produktutvikler og å drive en nettbutikk, og 50% som coach og foreleser – og 50% + 50% blir ikke 100%. Det er fremdeles bare 50%. Så jeg følte at jeg bare kunne gjøre en halvveis god jobb på feltene.

Når jeg trakk meg ut av MyRevolution hadde nettbutikken hadd en stor økning i omsetning, og jeg har på min side kunne ta på meg flere kunder og oppdrag. Jeg er ingen god selger, så min opprinnelige visjon med å utvikle produkter som jeg selv ønsket å bruke var nå et avsluttet prosjekt for min del.

Min hovedinteresse er, og har alltid vært, å fordype meg i forskning, litteratur og gjeldende praksis på de mest effektive prinsippene for trening og kosthold. Når man får fokusere på det man har en stor lidenskap for, er det også mye lettere å stå opp om morgenen og starte arbeidsdagen.Men det skal jo sies at når min store lidenskap også er jobben min er det kanskje litt vanskelig å sette grenser for seg selv og avslutte arbeidsdagen på et normalt tidspunkt – så mange har blitt bortskjemte med å for eksempel få svar på mail to minutter etter at de har sendt den klokka 23 på kvelden. Det kan være lett for at jobb og privatliv flyter sammen, og at man tar på seg litt for mye. Dette er en balansegang jeg fremdeles har vanskeligheter med.

Det unike med Biorytmedietten

Fitnessbloggen: Du har jo utviklet flere spennende metoder de siste årene. Sist er Biorytmedietten som du også presenterte i Dagbladet for en stund tilbake. Kan du i korte trekk fortelle oss hva som gjør Biorytmedietten så effektiv – Og hva skiller den fra andre dietter?

Børge: Biorytmedietten er, som navnet tilsier, basert på hvordan kroppens biorytmer fungerer. Evolusjonært sett er vi såkalt jeger-sankere. Vi våknet ved soloppgang og brukte dagen på å sanke inn mat og jakte byttedyr.

Matinntaket vårt var altså tilpasset relativt høy aktivitet, med lettfordøyelig og enkelt tilgjengelig mat. Det er også derfor periodisk faste protokoller fungerer så bra for mange. Når kvelden kom samlet vi oss rundt leirbålet og fråtset i dagens fangst, kroppen falt til ro og vi sovnet mette og gode. Nå skal det nevnes at kvinner var ansvarlige for å passe på ”redet” eller leiren og derfor hadde lagret mat lettere tilgjengelig. Dette ser vi også i studier at kvinner responderer mer negativt på lengre fasteperioder med overproduksjon av kortisol og dårligere blodsukkerkontroll. Mine erfaringer sammenfaller med dette, og jeg anbefaler kvinner som vil følge periodisk faste å begrense fasteperioden til 12 timer.

Mer forskning rundt våre biorytmer avdekker at store matinntak tidligere på dagen gjør oss dovne og slappe og kan forstyrre insulinfølsomhet, føre til økt fettlagring og dårligere muskelrestitusjon. Studiene indikerer da at det første måltidet vi spiser ”setter” metabolismen vår på det primære næringsemnet, så om vi spiser mye karbohydrater tidlig på dagen (typisk frokostblandinger og større brødmåltider) vil kroppen styres av tilgangen på karbohydrater resten av dagen, og man kan oppleve dårlige blodsukkerkontroll og varierende energinivåer.

Spiser vi derimot fett vil kroppen øke fettforbrenningen resten av dagen. Det motsatte skjer mot kvelden, spiser vi karbohydrater da vil de selektivt styres til lagring i musklene som glykogen, mens fett lettere kan lagres heller enn å brennes som energi.

Nå skal det sies at det er dessverre litt for få gode studier på mennesker, og mye er utledet fra studier på rotter og mus – som har en omvendt døgnrytme som oss (sover om dagen, er aktive om natta). Så vi skal være forsiktige med å trekke konklusjonen dithen at vi da skal spise null karbohydrater tidlig på dagen og null fett på kvelden.Det som imidlertid står fram som det aller viktigste er at vi skal spise moderate porsjoner med protein gjennom dagen, men et stort proteinmåltid til siste måltid (ref fråtsing av byttedyr). Jeg har opptil dobbelt så mye protein i siste måltid som i de andre måltidene på dagen.

Både forskning og praktiske erfaringer viser at karbohydratene kan og bør styres av aktivitetsnivået ditt, så jobber du som bygningsarbeider eller rørlegger og har en hard fysisk hverdag, må du nødvendigvis også spise karbohydrater tidlig på dagen.

Fett skal ha et visst totalinntak i løpet av dagen (ca 20-30% av kaloriene) av blant annet hormonelle årsaker, og selv om jeg da kan sette opp mest fett tidlig på dagen må det allikevel fordeles relativt jevnt sånn at man ikke spiser for eksempel 100g fett til frokost og ikke klarer å gå på jobb fordi man er kvalm. Så i praksis kan karbohydratene justeres helt opp til det samme nivået som proteininntaket i de første måltidene, og så fokuseres resten rundt treningsøktene (også avhengig av varighet og intensitet) samt i siste måltid.

Det kan også se ut som siste måltid bør inntas ikke så altfor lenge etter solnedgang, så på vinterstid er det en fordel med tidligere kveldsmåltid enn på sommeren. Det er et kjent fenomen at under identiske kaloriinntak så vil skiftarbeidere som spiser hovedparten av måltidene om natten få mer fettlagring og dårligere blodprofiler enn de som spiser når sola er oppe.

En diett som passer for alle

Fitnessbloggen: Er dette en diett du anbefaler til alle, eller gjelder den bare innenfor spesielle rammer?

Børge: Ja, jeg vil si at med de ulike modifikasjonene så vil denne dietten passe for alle. Den er tross alt optimalisert for vår døgnrytme.

Fitnessbloggen: Har du utviklet dietten siden du først introduserte den for oss, eller gjelder det samme som står i vår artikkel om Biorytmedietten?

Børge: Det har som sagt blitt ”lov” med mer karbohydrater tidlig på dagen, en jevnere fordeling av fettfordelingen, og mer fokus på protein i siste måltid.

Dietteksempel for ei jente på 60 kilo

Fitnessbloggen: Kan du gi oss et eksempel på hvordan du ville satt opp en slik diett for ei jente, la oss si 60 kilo på en treningsdag?

Børge: Vi må definere dette nærmere – har hun høyt aktivitetsnivå? Hvor hardt og hvor lenge trener hun? Har hun høy fettprosent? På generell basis lar jeg totalt karbinntak skalere med høyintensiv trening, og fettinntaket skalere med fettprosenten. Så ei dame med lav fettprosent og høy treningsmengde med intervaller og styrke vil spise mer karbohydrater og mindre fett enn ei som har høy fettprosent og kun trener med rosamanualene 2 dager i uka kombinert med Pilates en dag i uka.

Så la oss anta at jenta har en middels bra fettprosent og trener ca en time styrke denne dagen, da kan måltidene se slik ut:

Karb Protein Fett
Måltid 1 20 g 20 g 20 g
Måltid 2 20 g 20 g 20 g
Før/etter trening 40 g 20 g 10 g
Måltid 3 60 g 20 g 20 g
Måltid 4 100 g 40 g 10 g
Totalt (ca 2100 kcal) 240 g 120 g 80 g

(Før/etter trening: hvis det er mer enn 2-3 timer siden siste måltid tas dette før trening, har man nesten nettopp spist Måltid 2 tas dette etter trening og man kan vente med Måltid 3 et par timer. Jeg bruker ofte kokosmelk i dette måltidet, da MCT fettsyrer gir hurtig energi og ulike fettsyrer som er gunstige for muskelvekst)

Perfekt mat for Biorytmedietten

Det første måltidet (M1): kan være en halv boks mager kesam, 150 gram frukt/bær og 1-2 never med valnøtter eller mandler.

Det andre måltidet (M2): kan være kyllingwok med 150 gram frisk ananas eller mango, avokado og/eller kokosmelk.

Før/etter trening: Hvis det er mer enn 2-3 timer siden siste måltid, tas dette før trening. Har du nettopp spist det andre måltidet ditt, tar du dette måltidet etter trening.

Mellommåltid (M3): Jeg bruker ofte kokosmelk i dette måltidet, da MCT fettsyrene gir hurtig energi og ulike fettsyrer som er gunstige for muskelvekst. Dette pleier å være en standard middag med kjøtt/kylling/fisk laget med kokosmelk, servert med enten ris eller potet. Jeg kan også lage pannekaker av rismel eller glutenfrie melmixer.

Kveldsmat (M4): Kan enten bestå av ris/potet eller havregryn som karbohydratkilde, eventuelt litt mer pannekaker. Langsomme proteiner som cottage cheese/mager kesam, proteinpulver og/eller egg. Omega-3 fettsyrer skal også inntas i olje eller kapselform hvis du ikke har spist fet fisk den dagen.

Det er som sagt helt i orden å fordele karbohydratene jevnere mellom M3 og M4 hvis det blir mye mat å spise, og måltidet kan med fordel spises 2-4 timer før leggetid (avhengig av leggetid, selvfølgelig).

Merk at jeg lar alltid kaloriene være høyere på treningsdager og bruker heller lavkaloridager for å drive en reduksjon i fettprosent, enten kombinert med lavintensitet eller et halvert treningsvolum. Dette er mer effektivt enn å ha konstant lavere kalorier på alle dager.

Videreutvikler konseptene sine hele tiden

Fitnessbloggen: Du er også mannen bak Myoreps-metoden. Hvordan står metoden seg i dag – har du gjort noen tilpasninger? Hva tenker du i forhold til lavreps, medium reps, høyreps og ulike øvelser. Passer metoden for alt dette, eller passer den kanskje bedre når du kjører flere reps?

Børge: Det er svært få tilpasninger der, det er et verktøy som jeg ofte bruker som del av et komplette treningsprogram der det fremdeles er fokus på belastningsprogresjon, en korrekt treningsmengde (sett og reps) balansert opp mot en korrekt treningsfrekvens.

Jeg vil vel si at Myo-reps som baserer seg på okklusjonsprinsippet og metabolske effekter for maksimal fiberaktivering, egner seg best på høyere repsantall fra ca 9-10 og oppover. På lavere reps bruker jeg lengre hvilepauser for mer fullstendig regenerering av energi mellom settene.

Fitnessbloggen: Kan vi forvente oss at du vil lansere noe nytt i nærmeste fremtid, eller vil du satse på å videreutvikle de metodene du allerede har presentert (biorytme/myoreps) ?

Børge: Å jada, jeg vil både videreutvikle de eksisterende metodene etter hvert som ny forskning kommer og erfaringsgrunnlaget vokser, men i denne prosessen vil det også lanseres nye metoder. Jeg er på evig søken etter noe som kan fungere enda bedre enn det vi gjør i dag, altså viktig å poengtere at jeg på ingen måte sier det vi gjør i dag ikke fungerer.

Jeg er bare mest interessert i hva som er BEDRE og ikke bare BRA NOK. Jeg ser for eksempel på modeller som kan fortelle oss mer både om hvilke repsområder og treningsvolum som vil gi best effekt ut fra individuelle forutsetninger og målsetninger.

Det samme gjelder kosthold, nå er gentesting kommet så langt at vi kan sende inn spyttprøver til laboratorier og få en oversikt på hvordan kroppen vår fungerer helt ned på cellenivå, da er det kanskje *i nær fremtid* mulig å både vite hvilke typer matvarer vi skal spise og hvilken sammensetning som vil være den optimale.

Spennende tider, med andre ord. Hadde jeg ikke følt at det fremdeles er masse lærdom å tilegne seg ville jeg nok ikke hatt så stor lidenskap for dette som jeg faktisk har. Hadde vi visst alt som var å vite kunne vi jo bare gi ut en 200-siders fasit og så begynt med trolldeigbaking eller Origami i stedet. Kroppen er heldigvis så kompleks at det neppe er en fare for at så vil skje i den nærmeste framtid.

Fitnessbloggen: Da vil jeg avslutte med å si tusen takk for at du tok deg tiden til å bli intervjuet.

Børge: Takk for oppmerksomheten, og for at dere lesere giddet å lese om noe av det som beveger seg rundt i det altfor store hodet mitt…

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.